Słona kuchnia świąteczna – jak ograniczyć sól w święta?

Czy wiesz, że 100 g groszku konserwowego, który dodajemy do sałatki jarzynowej ma 90 razy więcej soli niż 100 g groszku świeżego? Czy wiesz, że 100 g wędliny, która będzie gościła na wielkanocnym stole zawiera 21 razy więcej soli niż 100 g świeżego mięsa, które wystarczyłoby oprószyć ziołami i upiec? Spożycie soli w Polsce jest trzykrotnie wyższe niż zalecane, tymczasem ilość potraw, którą spożyjemy przy świątecznym stole będzie kilkukrotnie większa niż na co dzień. Ile soli zjemy i jak bardzo możemy sobie zaszkodzić? Jak ograniczyć sól w święta?

fot. EyeEm

Dlaczego sól nam szkodzi? Przede wszystkim ze względu na sód, który jest jej głównym składnikiem. Przesalanie powoduje choroby układu krążenia, rozwija nadciśnienie tętnicze i może powodować zawał serca lub udar mózgu, a to najczęstsze przyczyny śmierci wśród Polaków. Za duża ilość soli w diecie zwiększa ryzyko zachorowania na raka żołądka, sprzyja rozwojowi otyłości, powoduje osteoporozę. Tymczasem Polacy w ogóle nie zauważają, że solą za dużo.

Jakie są normy?

Zgodnie z zaleceniem Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) powinniśmy spożywać maksymalnie 5 g soli dziennie ze wszystkich źródeł, czyli jedną małą łyżeczkę. Niestety, aż 60% przyjmowanej przez nas soli to sól z produktów przetworzonych, głównie z pieczywa, wędlin i serów. 30% pochodzi z dosalania potraw, a 10% to sól występująca naturalnie w produktach spożywczych. Najwięcej soli można znaleźć w wędlinach (lepiej kupować surowe mięso i piec je samodzielnie), serach (szczególnie żółtych i pleśniowych), konserwach warzywnych w słonej zalewie, gotowych sosach np. keczupach. – Okazuje się, że 100 g sera żółtego zawiera od 13 do 42 razy więcej soli niż 100 g sera twarogowego. W keczupie jest 120 razy więcej soli niż w świeżych pomidorach – ostrzega Aleksandra Koper, Specjalista ds. Żywienia z Fundacji Banku Ochrony Środowiska. Potrawy, które zamierzamy zaserwować na Wielkanoc wcale nie są lepsze. Porcja białego barszczu może zawierać nawet 3 g soli, a w 100 g białej kiełbasy znajdziemy 1,5-2,5 g tej substancji. Jak ograniczyć spożycie soli?

Jak ograniczyć sól w święta – Metoda małych kroków

Pierwszą czynnością, wręcz oczywistą, jest usunięcie solniczki ze stołu i wyeliminowanie ciągłego dosalania potraw. Drugą, zmniejszenie ilości soli używanej podczas gotowania oraz dodawanie jej „do smaku” dopiero na końcu procesu. – Warto również stosować zioła i przyprawy, które są wspaniałą alternatywą dla soli. Zioła mają wiele korzystnych dla naszego organizmu właściwości: wspomagają metabolizm cholesterolu, mają działanie antyoksydacyjne, zmniejszają stany zapalne, niektóre z przypraw działają również bakterio- i wirusobójczo – podkreśla Maria Jakubowska, Specjalista ds. Żywienia w Fundacji Banku Ochrony Środowiska. Warto zaopatrzyć swoją kuchnię w świeży czosnek (naturalny antybiotyk), rozmaryn, oregano, tymianek czy bazylię. Kreatywnym i wiosennym rozwiązaniem może być także ziołowy ogródek na balkonie, lub parapecie. – Pamiętajmy, że gotowe mieszanki z przyprawami np. do kurczaka lub ryb często zawierają ukrytą sól. Tymczasem z łatwością można skomponować mieszankę ziołową, którą będziemy wykorzystywać w naszej kuchni – dodaje Ekspert Fundacji BOŚ. Trzeba pamiętać, że sól ukrywa się pod różnymi nazwami, których często z nią nie kojarzymy. Sporo soli znajdziemy w sosie sojowym oraz przyprawach uniwersalnych takich jak kostki rosołowe i tym podobne. Poza ziołami i przyprawami dobrą alternatywą dla soli jest sok z cytryny. Nadaje potrawom głębię smaku, a także doskonale pasuje do świeżych warzyw i sałatek.

Zmiany na etykietach i przeliczenie

Jak weryfikować na co dzień ile soli znajduje się w danym produkcie? Warto czytać etykiety. Na każdej z nich można znaleźć informację o zawartości sodu. To właśnie sód znacznie częściej pojawia się na etykietach niż informacja na temat ilości soli. W grudniu 2016 ma się to zmienić. Producenci będą musieli obowiązkowo podawać wartość soli, a nie sodu w produkcie. W tej chwili pozostaje nam samodzielne przeliczanie zawartości soli na podstawie sodu. Jak to zrobić? – Zawartość sodu należy pomnożyć razy 2,5 co da nam zawartość soli. Przykładowo: jeśli: w 100 g produktu znajduje się 1000 mg sodu to zawiera on 2,5 x 1000 mg = 2500 mg soli, czyli 2,5 grama – wyjaśnia Aleksandra Koper, Specjalista ds. Żywienia w Fundacji BOŚ.

Jak czytać etykiety na produktach żywnościowych?

Czy wszystkie przekąski mają konserwanty?