Śpisz, odpoczywasz, a wciąż jesteś zmęczona? Być może właśnie tak „psujesz” swój odpoczynek
Masz wolny wieczór, ale wcale nie czujesz, że odpoczywasz? Telefon, niedokończone obowiązki i ciągłe myślenie o tym, co jeszcze trzeba zrobić, potrafią skutecznie odebrać nam regenerację. Najnowsze badanie pokazuje, że wielu Polaków ma dziś problem nie tylko z brakiem czasu wolnego, ale też z… pozwoleniem sobie na zwykłe nicnierobienie. Sprawdzamy, jak naprawdę odpocząć, lepiej spać i przestać czuć wyrzuty sumienia, gdy na chwilę zwalniamy.
fot. freepik
Dobry odpoczynek nie zawsze oznacza weekend w SPA, długi urlop czy kilka godzin snu więcej. Czasami największą różnicę robią znacznie prostsze rzeczy: odłożenie telefonu, zakończenie pracy o konkretnej godzinie, spokojny wieczór bez planu i pozwolenie sobie na to, żeby przez chwilę niczego nie robić.
Badanie „Maska odpoczynku. Czas wolny, presja produktywności a kondycja psychiczna Polaków” pokazuje jednak, że właśnie z tym mamy coraz większy problem.
Aż 80% respondentów deklaruje objawy wypalenia, a 65% uważa, że ilość czasu wolnego nie wystarcza im do pełnej regeneracji. Co ciekawe, problemem nie jest tylko brak czasu. Aż 40% badanych odczuwa niepokój, gdy pozwala sobie na bezczynność, a 46% nawet podczas odpoczynku myśli o niezrobionych zadaniach.
Dlaczego odpoczywamy, a nadal jesteśmy zmęczeni?
Można mieć wolny wieczór i wcale nie odpocząć. Jeśli przez cały dzień funkcjonujemy na wysokich obrotach, a wieczorem zamiast zwolnić, przenosimy uwagę z komputera służbowego na telefon, serial, wiadomości i media społecznościowe, organizm nadal otrzymuje ogromną ilość bodźców.
Do tego dochodzi presja, że wolnego czasu nie wolno „zmarnować”. Trzeba zrobić trening, ugotować zdrowy posiłek, przeczytać książkę, nauczyć się czegoś nowego, posprzątać mieszkanie albo zorganizować atrakcyjny weekend. W efekcie nawet odpoczynek zaczyna przypominać listę zadań.
W badaniu tylko 14% respondentów przyznaje, że w ogóle nie odczuwa presji, aby czas wolny spędzać w sposób użyteczny lub rozwijający. 38% czuje ją w niewielkim stopniu, 36% w umiarkowanym, a 12% w bardzo wysokim.
Być może więc czasem zamiast pytać: „co jeszcze mogę dziś zrobić dla siebie?”, warto zapytać: „z czego mogę dziś zrezygnować?”.
Jak naprawdę odpocząć po całym dniu?
Regeneracja nie wymaga skomplikowanego planu. Wręcz przeciwnie – im więcej obowiązków dokładamy do wieczornego odpoczynku, tym łatwiej zamienić go w kolejny projekt. Dobrym początkiem może być stworzenie sobie krótkiego momentu przejścia pomiędzy obowiązkami a czasem wolnym. Dla jednej osoby będzie to spacer po pracy, dla innej prysznic, zmiana ubrania, przygotowanie herbaty czy kilkanaście minut ciszy.
Ważne, aby był to wyraźny sygnał: na dziś wystarczy. Nie każda chwila musi być wypełniona podcastem, wiadomościami czy rozmową. Czasami najlepiej regeneruje właśnie brak dodatkowych bodźców.
Chcesz lepiej spać? Zacznij od ostatniej godziny przed snem
Sen nie zaczyna się w momencie, kiedy gasimy światło. Na jego jakość wpływa także to, co robimy wcześniej.
Jeśli ostatnie minuty dnia spędzamy na odpisywaniu na maile, oglądaniu kolejnych rolek czy czytaniu niepokojących wiadomości, trudno oczekiwać, że organizm natychmiast przełączy się w tryb odpoczynku.
Dlatego warto stworzyć własny „wieczorny hamulec”. Nie musi być idealny ani codziennie taki sam. Może obejmować:
- odłożenie telefonu 30–60 minut przed snem,
- przygaszenie światła w mieszkaniu,
- ciepły prysznic lub kąpiel,
- kilka stron książki zamiast scrollowania,
- spokojne rozciąganie,
- przygotowanie rzeczy na kolejny dzień, aby rano uniknąć pośpiechu.
Najważniejsze jest stopniowe wyciszenie, a nie tworzenie kolejnego „idealnego rytuału”, który po kilku dniach stanie się następnym obowiązkiem.
Telefon nie zawsze pozwala nam odpocząć
Dla wielu osób sięgnięcie po telefon jest pierwszą reakcją na wolną chwilę. Robimy to w kolejce, podczas oglądania telewizji, przed snem, a nawet w czasie rozmowy z drugą osobą.
Z badania wynika, że cyfrowa rozrywka – media społecznościowe, seriale i gry – jest główną formą spędzania wolnego czasu dla 39% badanych. Aktywność fizyczną wybiera 17%, podobnie jak analogowe hobby.
Problem w tym, że scrollowanie nie zawsze przynosi efekt, którego oczekujemy. Po długim korzystaniu z mediów społecznościowych 32% ankietowanych zauważa u siebie niepokój i pogorszenie nastroju, a 27% skarży się na przeciążenie wzroku. Mimo tego 65% badanych rzadko lub nigdy nie robi sobie cyfrowego detoksu. Tylko 12% regularnie wyznacza w ciągu dnia czas całkowicie wolny od urządzeń elektronicznych.
Nie trzeba usuwać aplikacji ani rezygnować z internetu. Czasami wystarczy zacząć od jednej prostej zasady – na przykład nie zabierać telefonu do łóżka albo nie sprawdzać służbowej poczty po określonej godzinie.
Nie musisz być dostępna cały czas
fot. freepik
Jednym z największych wrogów odpoczynku jest poczucie, że zawsze trzeba być pod telefonem. 38% pracujących Polaków pozostaje dostępnych mailowo lub telefonicznie także po godzinach pracy. To oznacza, że nawet jeśli fizycznie jesteśmy już w domu, część uwagi nadal pozostaje w pracy.
Jedna wiadomość od przełożonego potrafi błyskawicznie uruchomić myślenie o jutrzejszych zadaniach. Dlatego wyraźne zakończenie dnia pracy może mieć większe znaczenie niż kolejny sposób na „relaks”.
W praktyce może oznaczać wyłączenie powiadomień, zamknięcie komunikatora służbowego lub odłożenie telefonu poza zasięg wzroku.
Czasami najlepszym odpoczynkiem jest… nicnierobienie
Bezczynność ma dziś kiepski PR. Jeśli przez chwilę siedzimy i patrzymy przez okno, szybko pojawia się myśl, że ten czas można byłoby wykorzystać „lepiej”. Tymczasem właśnie takie momenty mogą być potrzebną przerwą od nieustannego działania.
Nie trzeba od razu planować godziny medytacji. Można zacząć od 10–15 minut spaceru bez słuchawek, spokojnej kawy bez telefonu albo siedzenia na balkonie bez przeglądania internetu. Dla wielu osób będzie to zaskakująco trudne. Według badania aż 66% respondentów negatywnie ocenia swoją zdolność do spędzania czasu w samotności. Połowa określa ją jako raczej trudną, a 16% przyznaje, że bycie sam na sam ze sobą wywołuje u nich silny lęk lub smutek.
Tylko 9% ankietowanych traktuje samotność jako sposób na wyciszenie i „naładowanie baterii”.
Bliscy też pomagają nam odpoczywać
Regeneracja nie zawsze oznacza samotność. Dla wielu osób najlepszym odpoczynkiem jest spokojny czas z kimś, przy kim nie trzeba niczego udowadniać. 43% respondentów najchętniej spędza czas wolny z partnerem lub najbliższą rodziną. Jednocześnie 36% badanych przyznaje, że brakuje im głębokich, dających oparcie relacji.
Dlatego czasami lepszym sposobem na odpoczynek będzie spokojna kolacja z jedną bliską osobą niż duże spotkanie, podczas którego każdy co chwilę zerka na telefon.
Psycholog podpowiada: 5 sposobów na odzyskanie spokoju
W odpowiedzi na te alarmujące statystyki można zastosować pięcioetapowy plan działania, mający pomóc w obniżeniu poziomu przebodźcowania i budowaniu zdrowych nawyków regeneracyjnych – mówi Aleksandra Skimina, psycholog, serwis Prezentmarzeń.
1. Wyłącz pracę razem z komputerem
Po zakończeniu dnia pracy warto wyłączyć powiadomienia z aplikacji służbowych, takich jak poczta, Teams czy Slack, oraz jasno określić godziny swojej dostępności.
Jeżeli nieustannie sprawdzamy służbowe wiadomości, trudno mówić o prawdziwym odpoczynku.
2. Zrób sobie „digital sunset”
Ekspertka rekomenduje odstawienie smartfona i innych ekranów minimum godzinę przed snem.
Zamiast kolejnego scrollowania można wybrać książkę, kąpiel, spokojną muzykę lub kilka minut rozciągania.
3. Zaplanuj czas na nicnierobienie
15–20 minut dziennie bez konkretnego celu może być dobrym sposobem na ograniczenie liczby bodźców.
Może to być spacer bez słuchawek, leżenie z zamkniętymi oczami albo po prostu patrzenie przez okno. Najważniejsze, aby nie próbować w tym czasie czegoś nadrabiać.
4. Wybieraj jakość relacji, nie ich liczbę
Zamiast wypełniać kalendarz kolejnymi spotkaniami, warto postawić na spokojny kontakt z jedną lub dwiema osobami, z którymi możemy naprawdę odpocząć.
Dobrym pomysłem jest także odkładanie telefonów podczas rozmowy czy wspólnego posiłku.
5. Pozwól sobie czasami odpuścić
Nie każdy dzień musi kończyć się wykonaniem całej listy obowiązków. Jeśli jesteśmy skrajnie zmęczeni, przełożenie prania, zakupów czy treningu na następny dzień nie oznacza porażki.
Zdaniem Aleksandry Skiminy odpoczynek warto traktować jako świadomą decyzję służącą zdrowiu, a nie nagrodę, na którą trzeba zasłużyć.
Jak odpocząć w weekend i nie wrócić do pracy jeszcze bardziej zmęczoną?
fot. freepik
Weekend łatwo zamienić w maraton obowiązków. Sprzątanie, zakupy, trening, spotkania, rodzinne wizyty i nadrabianie wszystkiego, na co zabrakło czasu od poniedziałku do piątku, mogą sprawić, że w niedzielę wieczorem czujemy się bardziej zmęczeni niż w piątek. Dlatego warto pozostawić w planie trochę pustego miejsca.
Nie planować każdej godziny. Nie umawiać się na wszystkie możliwe spotkania. Nie traktować dwóch dni wolnych jak projektu, który trzeba maksymalnie wykorzystać. Czasami regenerujący weekend to po prostu dłuższe śniadanie, spacer, drzemka, książka i brak konieczności patrzenia na zegarek.
5 prostych rzeczy, które możesz zrobić jeszcze dziś
- Wyłącz służbowe powiadomienia po pracy.
- Odłóż telefon przynajmniej pół godziny przed snem.
- Zostaw dziś jedno zadanie niewykonane bez wyrzutów sumienia.
- Wyjdź na krótki spacer bez słuchawek.
- Zaplanuj choć 15 minut bez telefonu, telewizora i obowiązków.
Nie musisz wdrażać wszystkich zmian naraz. Czasami jeden spokojniejszy wieczór pokazuje najlepiej, jak bardzo byliśmy przyzwyczajeni do ciągłego pobudzenia.
Odpoczynek nie jest stratą czasu
Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego, obchodzony 10 października, może być dobrym pretekstem, żeby przyjrzeć się nie tylko temu, ile odpoczywamy, ale przede wszystkim – jak odpoczywamy. Nie każdy wieczór musi być produktywny. Nie każdy weekend potrzebuje planu. Nie każda wolna chwila wymaga telefonu.
Czasem najlepsze, co możemy dla siebie zrobić, to przestać na chwilę cokolwiek robić.
Bo odpoczynek nie jest nagrodą za to, że udało nam się wykonać wszystkie obowiązki. Jest czymś, czego potrzebujemy, żeby mieć siłę wrócić do nich następnego dnia.
O badaniu: Badanie „Maska odpoczynku. Czas wolny, presja produktywności a kondycja psychiczna Polaków” zostało zrealizowane przez serwis Prezentmarzeń we wrześniu 2026 roku na próbie N = 826 respondentów metodą CAWI.
