Jak dostarczać białko w diecie wegańskiej?

Zdrowe odżywianie nadal nie wychodzi z mody – coraz więcej osób decyduje się na to, by wyłączyć z codziennej diety produkty przetworzone i szkodliwe, a zastąpić je tymi, które dostarczają do organizmu najważniejsze składniki odżywcze. W związku z tym rośnie również zainteresowaniem weganizmem, który czasem przekłada się nie tylko na metodę żywienia, ale także na styl życia. Na czym polega dieta wegańska i jaką rolę odgrywają w niej produkty bogate w białko?

Na czym polega dieta wegańska?

Dieta wegańska to jedna z odmian wegetarianizmu, zwana też zresztą wegetarianizmem ścisłym. Weganie całkowicie rezygnują z produktów pochodzenia zwierzęcego – dlatego, poza mięsem, w ich posiłkach nie ma też miejsca na jajka, nabiał czy miód^[1].

Przesłaniem idącym za weganizmem jest unikanie potraw, do których sporządzenia wykorzystano składniki pozyskiwane od zwierząt. W związku z tym dania są przygotowywane wyłącznie z produktów pochodzenia roślinnego. Zdarza się, że weganie unikają też oleju palmowego ze względu na to, że jego wytwarzanie wiąże się z działaniami zagrażającymi zwierzętom. Stąd też dieta wegańska bywa określana jako alternatywny sposób odżywiania.

Kto może stosować dietę wegańską?

W 2009 roku organizacja American Dietetics Association uznała wegetarianizm i weganizm za odpowiednią metodę żywienia dla każdej grupy osób w różnym wieku, kobiet w ciąży, karmiących mam czy sportowców^[2]. Warunkiem jest tutaj zbilansowanie posiłków i dbanie o to, by produkty bogate w białko pokryły zapotrzebowanie na podstawowe składniki odżywcze.

Dieta wegańska może mieć bardzo pozytywny wpływ na zdrowie, m.in. dlatego, że spożywamy w niej znacznie mniej tłuszczów, w tym nasyconych kwasów tłuszczowych. W ten sposób obniżamy ryzyko chorób układu krążenia. Kluczowe jest jednak zachowanie odpowiedniej równowagi, w przeciwnym wypadku weganizm może też powodować niedobory żelaza, niektórych witamin czy wspomnianego białka.

Wegetarianizm, a pełnowartościowe białko

Produkty bogate w białko dla wegan

Zdarza się, że po przejściu na weganizm konieczna jest suplementacja, aby uzupełnić ewentualne braki w organizmie. Warto jednak pamiętać, że dobra znajomość spożywanych produktów i właściwe przygotowywanie posiłków sprawi, że dieta wegańska będzie nie tylko w pełni zdrowia i bezpieczna, ale także korzystna dla naszego samopoczucia.

Jak dostarczać białko w diecie wegańskiej? Przede wszystkim należy dbać o to, by w daniach nie brakowało roślin strączkowych, takich jak:

• soja;
• ciecierzyca;
• soczewica zielona;
• groch.

Przykładowo w 100 gramach soi znajdują się aż 34 gramy białka, z kolei w soczewicy – 26 gramów.

Równie dobrym źródłem białka w diecie wegańskiej są nasiona oraz orzechy. Mowa tu przede wszystkim o siemieniu lnianym, sezamie, nasionach konopi, nasionach chia czy migdałach. Dla przykładu: 100 gramów migdałów zawiera 20 gramów białka. Można je dodawać do deserów lub traktować jako przekąskę.

Podstawą diety wegańskiej są oczywiście warzywa i owoce, będące źródłem wielu witamin, minerałów oraz błonnika. Dodatkowo dostarczają one również białko, szczególnie brukselka, jarmuż, brokuły oraz szpinak.

Bibliografia

(1) A. Rząsa, Dieta wegańska – jakie korzyści za sobą niesie, https://www.domzdrowia.pl/artykul/dieta-weganska-jakie-korzysci-za-soba-niesie-1820 (dostęp: 22.04.2020).

(2) J. Myszkowska-Ryciak, R. Hornberger, A. Harton, D. Gajewska, Ocena spożycia wybranych składników pokarmowych u osób stosujących dietę wegańską, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, nr 96.

Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2005.