Fizjoterapeuci radzą: urazy kolana, bóle kręgosłupa – jak ich uniknąć w sezonie sportowym

Wiosna to czas w którym spragnione słońca tłumy śmiałków wylegają na ulice, drogi i ścieżki rowerowe w pogoni za kondycją i piękną sylwetką. Aby nie dotknęły nas popularne o tej porze urazy kolana czy bóle kręgosłupa podpowiadamy,  o czym warto pamiętać zanim wyruszymy na rower lub rozpoczniemy intensywne treningi biegowe po długim zimowym bezruchu.

Wystarczy, że na dworze pojawią się pierwsze promienie wiosennego słońca, a wielbiciele joggingu rosną jak grzyby po deszczu. Podobnie wygląda sytuacja z rowerzystami, im cieplej tym chętniej spędzamy wolny czas na łonie natury. I dobrze.

Bieg po zdrowie

Aż 36% dorosłych Polaków deklaruje aktywne uprawianie biegania. To sport łatwo dostępny i generalnie przynoszący dużo korzyści. Jednak niesie ze sobą także ryzyko kontuzji. Najwięcej urazów przydarza się poczatkującym. Co zrobić by uniknąć ryzyka przeciążenia radzą trenerzy medyczni z CRS Clinic.

Czynnikiem ryzyka urazów biegowych co do którego panuje pełna zgodność w literaturze są błędy treningowe. Wśród nich brak ćwiczeń niwelujących kompensacje organizmu sportowca wywołane przebytymi kontuzjami oraz brak przygotowania ogólnego organizmu wyrażający się niepełnym zakresem ruchomości stawów, niedostatkiem elastyczności i siły mięśniowej Dlatego niezmiernie ważne jest by trening był maksymalnie dobrany do indywidualnych możliwości biegacza. Warto skonsultować się z ekspertem już na początku naszej przygody z bieganiem i porozmawiać o naszych celach, przeszłych doświadczeniach by doświadczony trener na tej podstawie mógł nam zarekomendować odpowiednia częstotliwość, intensywność treningów uwzględniając nasze osobiste predyspozycje.

Nie należy bagatelizować też dawnych urazów,  bo to one są jak się okazuje najczęściej występującym czynnikiem ryzyka doznania kontuzji podczas biegu. Co warte podkreślenia,  nie do końca oznacza to zawsze powrót znanych dolegliwości bo stary uraz może skutkować innymi przeciążeniami, które pojawiają się w wyniku zmian w tzw. strategiach motorycznych, czyli np. sposobie używania danej kończyny związanych z bólem. Dlatego ważne jest by zadbać o to by np. podczas treningu medycznego przywrócić zdrowe wzorce ruchu, które w wyniku bólu/urazu mogły zostać zastąpione przez mało korzystne kompensacje.

– Nie warto bagatelizować pojawiających się pierwszych objawów – twierdzi Jan Kośmider, specjalista w dziedzinie ortopedii i traumatologii narządu ruchu oraz chirurgii ogólnej z kliniki CRS. Wcześniejsza reakcja to mniej rozwinięte przeciążenie, łatwiejsze leczenie i krótsza przerwa w treningach – dodaje na koniec.

Jeśli w tym sezonie planujesz zacząć swoją przygodę z joggingiem to warto bo bieganie to sport nie tylko modny, ale i zdrowy. Regularne treningi podkręcają nasz metabolizm, poprawiają odporność, zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia oraz wpływają korzystnie na nasz nastrój. Jeśli mamy wątpliwości można udać się na bezpłatną konsultacje – na przykład dla osób z Warszawy jest taka opcja w CRS Clinic.

Życie jest jak jazda na rowerze. Żeby utrzymać równowagę musisz się poruszać naprzód. Albert Einstein.

Wg badania zrealizowanego w 2015 roku przez Stowarzyszenie zdrowy Rower aż 53% ankietowanych jeździ na rowerze niemal codziennie. Jednoślad służy im głównie jako środek transportu (45,7%), jednak nie brakuje również tych, którzy na rower wsiadają by wzmocnić swoją kondycję fizyczną (19,6%) lub przyjemnie spędzić czas (18,5%). Wśród Polaków wciąż najpopularniejsze są rowery górskie (jeździ na nich 35,7% respondentów), turystyczne (16%) i miejskie (13,8%).

Jazda na rowerze to bardzo prosta, bezpieczna aktywność rekreacyjna. Dobrze że rośnie jej popularność bo już 30 minut dziennie przynosi niezastąpione profity dla zdrowia. Jeśli tylko rozsądnie zwiększać będziemy pokonywane odległości jak i długość treningów to prawdopodobieństwo urazu i przeciążenia jest minimalne, nawet jeśli zimą siedzieliśmy głównie na kanapie. Chyba że mamy na swoim koncie jakieś kontuzje to wtedy warto skonsultować się ze specjalistą. Tak samo ważne jest by udać się do niego jeśli myślimy o jeździe bardziej intensywnej i w tym sezonie planujemy startować w zawodach.

To na co warto zwrócić naszą uwagę to neutralna pozycja jaka powinniśmy zajmować siedząc na rowerze. Pozycja o której mowa to taka w której rower ustawiony jest w taki sposób, że jest on dopasowany do budowy rowerzysty, a nie taka gdzie rowerzysta musi dopasowywać się do roweru. Bo np. bagatelizowanie wydawałoby się błahostki takiej jak zbyt daleka odległość do kierownicy może powodować bóle dolnego odcinka pleców etc.  Dlatego warto zadbać o odpowiednie ustawienie bo ono zabezpiecza nas właśnie przed potencjalnym urazem. Jeśli mamy z tym kłopot także można udać się na konsultacje do eksperta.

Niezależnie od tego czy zdecydujemy się uprawiać bieganie czy jeździć na rowerze, jedno jest bardzo istotne. Każdy trening należy zakończyć rozciąganiem głównych partii mięśniowych.

Główne mięśnie angażowane kiedy biegamy albo jeździmy na rowerze to mięśnie kończyn dolnych w tym mięśnie pośladków, ud i łydek. Te  grupy powinny być zawsze rozluźniane po każdym treningu. Dodatkowo warto zadbać o elastyczność innych partii ciała, a w przypadku jazdy na rowerze, jest szczególnie istotne, aby po czasie spędzonym na rowerze w pozycji zgięciowej i tzw. „zamkniętej” rozluźnić mięśnie klatki piersiowej i obręczy barkowej w kierunku „otwarcia” sylwetki oraz uruchomić kręgosłup w kierunku wyprostu.

Do zobaczenia na szlaku!