Fakty i mity o jajkach. Zdrowe, czy nie?

Przez ostatnie kilkadziesiąt lat jajka miały poważne problemy wizerunkowe. Zarzucano im, że w istotnym stopniu podnoszą nam poziom cholesterolu we krwi, przyczyniając się do rozwoju miażdżycy, a jakby tego było mało, mogą wywołać silną alergię u małych dzieci. Zbliża się Wielkanoc, pora więc rozwiać wątpliwości. Fakty i mity na temat jajek komentuje Małgorzata Chylewska, ekspert ds. żywienia w firmie cateringu dietetycznego LightBox.

Można jeść najwyżej 3 jajka w tygodniu, bo podnoszą nam poziom cholesterolu – MIT

Jaja kurze, bo o nich tu mówimy, rzeczywiście zawierają dużo cholesterolu – ok. 180 mg w jednym jajku, a mówiąc precyzyjniej w jego żółtku, gdyż w samym białku go nie ma. Jednak jajka zawierają również cholinę, która wspomaga metabolizm cholesterolu. W dodatku obecnie uważa się, że za poziom cholesterolu w organizmie człowieka w większym stopniu odpowiadają kwasy tłuszczowe nasycone oraz cukier niż sam cholesterol. A ponieważ jajka są jednocześnie bogatym źródłem cennych substancji odżywczych, zdecydowanie warto je jeść. Restrykcyjne ograniczenie spożycia jajek (a właściwie ich żółtek) do dwóch tygodniowo powinno dotyczyć osób cierpiących na cukrzycę i chorobę niedokrwienną serca. Zdrowy dorosły człowiek może bezkarnie zjadać średnio jedno jajko dziennie pamiętając jednak, że jajka w naszym menu to nie tylko te, które widzimy, ale także składnik gotowych produktów i potraw, np. makaronów, ciast, czy też sałatek.

Jajka mają dobry wpływ na wzrok – FAKT

Jajka zawierają łatwo przyswajalną luteinę i zeaksantynę – związki, które zapobiegają degeneracji plamki żółtej oka. Dodatkowo są bogate w witaminę A – niezbędną dla prawidłowego widzenia.

Jajka w ciemnych skorupkach mają więcej wartości odżywczych niż białe – MIT

To mit, który nie ma oparcia w jakichkolwiek badaniach. Kolor skorupki zupełnie nie ma znaczenia dla wartości odżywczej jajka. Ale faktem jest, że z jajek w białych skorupkach możemy wyczarować ładniejsze pisanki.

Jajka są cennym źródłem witamin – FAKT

Jajka to rzeczywiście bogate źródło witaminy A, D, E, K, B₂ i B₁₂, a także kwasu pantotenowego i wielu ważnych dla zdrowia składników mineralnych: wapnia, fosforu, magnezu, potasu, żelaza, miedzi, cynku i selenu. Niewiele produktów może im dorównać pod względem zawartości składników odżywczych. To właśnie dlatego jajka są tak wartościowym elementem naszej diety.

Najlepiej jeść jajka na surowo, bo gotowanie zabija witaminy – MIT

Podczas obróbki cieplnej jajka tracą tylko niewielką część swoich wartości odżywczych. Biorąc pod uwagę, że absolutna większość z nas woli jajka gotowane, sadzone, czy w postaci jajecznicy, nie ma sensu zmuszać się do jedzenia jajek na surowo tym bardziej, że na samą myśl o tym większość z nas dostaje gęsiej skórki. Z kolei kogel-mogel czy desery z pianą z białek – przyrządzane na surowo – zawierają dużo cukru, którego spożycie powinniśmy ograniczać.

Ponadto surowe białko jaja zawiera awidynę – substancję antyodżywczą, która silnie wiąże i uniemożliwia wykorzystanie przez organizm witaminy H (biotyny). Gdy jajko ogrzejemy, awidyna uwalnia tę cenną dla nas witaminę.

W przypadku często występującej u małych dzieci alergii na białko jaja kurzego obróbka termiczna w dużym stopniu jest w stanie zmniejszyć jego właściwości alergizujące. Już samo gotowanie obniża alergenność o ponad 75%, natomiast smażenie jeszcze bardziej przyczynia się do poprawy tolerancji jaja. Na szczęście z alergii wieku dziecięcego zwykle się wyrasta.

Należy jeść jajka gotowane, a nie surowe, bo inaczej zarazimy się salmonellą – MIT, ale…

Przypadki obecności salmonelli w jajkach są dziś na szczęście dość rzadkie i zwykle wiążą się z nieprzestrzeganiem przepisów sanitarnych przez producentów, co nie powinno się zdarzać. Niestety raz na jakiś czas słyszymy o zatruciu salmonellą po spożyciu surowych jajek, np. w produktach cukierniczych. Nie trzeba panikować, ale należy kupować jajka od sprawdzonych producentów, a dodatkowo myć je starannie pod bieżącą wodą i ew. parzyć, jeżeli mają być dodane do potrawy w postaci surowej. Jeśli w wytłoczce trafi nam się jajko z uszkodzoną skorupką, na wszelki wypadek lepiej je wyrzucić.

Jajka dostarczają więcej białka niż mięso – MIT, ale…

Nasz organizm łatwiej przyswaja białko z jaj niż z mięsa, ale jest go mniej w jajach. Białko jaja pod względem składu to najlepsze białko na świecie. Ma najwyższą wartość biologiczną i jest wzorcem, do którego porównywane są białka wszystkich innych produktów. Tym niemniej białko mięsa i ryb jest również pełnowartościowe i także powinno stanowić ważny składnik naszej diety, jeżeli oczywiście nie jesteśmy wegetarianami. Co ciekawe, wbrew obiegowej opinii wynikającej z nazewnictwa to żółtko jajka jest bogatym źródłem białka.

Nie należy podawać jajek dzieciom, bo dostaną uczulenia – MIT, ale…

Jajka są cennym elementem dziecięcej diety ze względu na zawartość łatwo przyswajalnego białka i bogactwo witamin, w tym rzadko występujących w innych produktach witamin D i B₁₂. Dostarczają też potrzebnych rosnącemu dziecku składników mineralnych. Jednak rzeczywiście zawarte w białku jaja kurzego owoalbumina i owomukoid mogą wywoływać u wielu dzieci reakcję uczuleniową. Dlatego dietetycy i pediatrzy zalecają wprowadzanie jajek do diety dziecka po ukończeniu przez nie pierwszego roku życia. Jeśli okaże się, że dziecko dobrze toleruje jajka, można je na stałe wprowadzić do jego diety, szczególnie że dzieci z reguły bardzo je lubią.

Małgorzata Chylewska, ekspert ds. żywienia w firmie cateringu dietetycznego LightBox

***
Małgorzata Chylewska, ekspert ds. żywienia w firmie cateringu dietetycznego LightBox, Absolwentka Wydziału Technologii Żywności SGGW, specjalizacja: żywienie człowieka. Ukończyła studia podyplomowe w Instytucie Żywności i Żywienia na kierunkach: Bezpieczeństwo Żywności oraz Poradnictwo dietetyczne – postępy w żywieniu człowieka. Pracownik naukowy Instytutu Żywienia Człowieka SGGW, a następnie asystent w Pracowni Żywienia, kierownik sekcji i zastępca kierownika Oddziału Higieny Żywności, Żywienia i PU w Powiatowej Stacji Sanitarno-Epidemiologicznej w m.st. Warszawie.