Dobre i złe tłuszcze – których unikać, a które jeść?

Tłuste ryby, oleje roślinne, orzechy, nasiona i dobre margaryny to łatwe sposoby na zachowanie zdrowej równowagi między tłuszczami w diecie. Gdzie leży prawda? Jakie są najnowsze rekomendacje? W jakich produktach znajdują się jakie tłuszcze?Co to są dobre i złe tłuszcze? Co to znaczy „zbilansowana dieta” i jak ją zapewnić? A co najważniejsze – jakie łatwe, małe zmiany można wprowadzić na co dzień, aby zachować zdrową równowagę kwasów tłuszczowych nie rezygnując z ulubionych przysmaków?

Poniżej kilka prostych odpowiedzi na te pytania oraz praktycznych porad:

Tłuszcze są niezbędne dla zdrowia!

Eksperci WHO i FAO zalecają, aby tłuszcze dostarczały 20-35% energii dziennie.

• W tym przynajmniej 6-11% energii zkwasów tłuszczowych nienasyconych omega-3 i omega-6

Ważne źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych to oleje roślinne: sojowy, rzepakowy i słonecznikowy, oliwa z oliwek, a także tłuste ryby, orzechy, pestki i nasiona oraz margaryny kubkowe.

Zgodnie z zaleceniami EFSA oraz Instytutu Żywności i Żywienia w diecie osób dorosłych:

• Spożycie nasyconych kwasówtłuszczowych powinno być tak niskie, jak to tylko możliwe przy zachowaniu właściwej wartości żywieniowej naszej diety

Nasycone kwasy tłuszczowe występują w tłustych produktach mlecznych, takich jak masło, pełnotłuste mleko, śmietana i tłuste sery, tłuste mięsa i tłuszcze zwierzęce oraz tłuste słodkie i słone przekąski.

• Podobnie z tłuszczami trans –należy ograniczyć je do minimum, jakie można osiągnąć przy diecie zapewniającej właściwą wartość odżywczą

Kwasy tłuszczowe typu trans naturalnie występują, w małych ilościach, w maśle, mleku i mięsie. Są także obecne w produkowanych na skalę przemysłową częściowo utwardzanych olejach, które można znaleźć w gotowych ciastkach i pieczywie cukierniczym.

Dr Lucyna Pachocka, specjalista dietetyk, kierownik Ogólnopolskiego Centrum Dietetyki radzi, jak zachować prawidłową równowagę tłuszczów w diecie:

• 2 razy w tygodniu zastąp mięso tłustą rybą

Łosoś, szprot, śledź, makrela, czyli najbardziej tłuste gatunki ryb zawierają 7-15% tłuszczu. Możemy jeść je śmiało, z pewnością wyjdą nam na zdrowie!

• Do przygotowywania sałatek nie szczędź oleju bądź oliwy z oliwek, a do smażenia używaj olejów roślinnych rafinowanych 
• Dodatkowo sałatki posypuj posiekanymi orzechami lub pestkami dyni lub słonecznika. W ten sposób najprostsze danie stanie się bardziej wykwintne, a do tego będzie doskonałym źródłem dobroczynnych kwasów tłuszczowych.
• Zamień pełnotłuste produkty mleczne na ich chudsze odpowiedniki, np. wybieraj mleko 1,5% lub 2% zamiast 3,2%. Na tej samej zasadzie wybieraj chude mięsa i wędliny: drób, cielęcinę, polędwicę wołową, schab wieprzowy  zamiast tych z dużą zawartością tłuszczu – golonki, żeberek, boczku, gęsi czy kaczki.
• Dodawaj do kanapek cienkie plasterki awokado.

Co ciekawe, awokado to owoc, a nie warzywo. Przez żywieniowców jest uważany za super produkt (tzw. „superfood”) – to prawdziwa skarbnica tłuszczów jednonienasyconych i omega-3. Jego delikatny smak doskonale uzupełni szczypta soli morskiej, oliwa z oliwek, cytryna, ocet.

• Do smarowania pieczywa na co dzień kup dobrej jakości miękką margarynę – to doskonałe źródło „dobrych” tłuszczów.