Dlaczego warto ćwiczyć? Ile i jak intensywnie się ruszać?

 

Wiadomo, że aktywność fizyczna to zdrowie, lepsza kondycja i dobre samopoczucie. Co jednak kryje się za tymi ogólnikami? Eksperci kampanii Zarządzanie Kaloriami przedstawiają 5 powodów, dla których warto zacząć ćwiczyć od zaraz, oraz wyjaśniają, ile i jak intensywnie się ruszać.

fitness equipment

Życie każdego człowieka nierozerwalnie związane jest z wykonywaniem ruchu, to właśnie ruch jest podstawą funkcjonowania każdego z nas. Każdy człowiek musi się poruszać, by prawidłowo funkcjonować. – Najbardziej pożądaną formą ruchu jest ruch aktywny, wymagający wydatkowania dodatkowej energii przez organizm. Regularna aktywność fizyczna i sport są niezwykle ważnym czynnikiem jakości życia człowieka, a przede wszystkim podstawą utrzymania dobrego stanu zdrowia, kondycji i prawidłowego rozwoju organizmu – mówi dr Katarzyna Okręglicka z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, patrona kampanii Zarządzanie Kaloriami.

Jakie dokładnie korzyści przynosi regularna aktywność fizyczna?

  • Zwiększa wydolność układu sercowo-naczyniowego.
  • Wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, zwiększenie objętości wyrzutowej serca i poprawę elastyczności naczyń krwionośnych, przez co zmniejsza się ryzyko miażdżycy i zapadalność na chorobę niedokrwienną serca. Redukuje o około 20-30% ryzyko udaru mózgu.
  • Poprawia funkcje poznawcze organizmu. Wpływa na polepszenie procesów logicznego myślenia, poprawę koncentracji uwagi oraz pamięć.
  • Jest jedną z najbardziej skutecznych metod leczenie nadwagi i otyłości, wpływa na poprawę przemiany materii. Aktywność fizyczna to niezbędny element zarządzania kaloriami, w którym energia przyjęta wraz jedzeniem jest zużywana przez organizm.
  • Zapobiega rozwojowi cukrzycy typu 2, poprzez zwiększenie wrażliwości tkanek na działanie insuliny, co poprawia jej skuteczniejsze działanie. Regularne ćwiczenia ułatwiają wyrównanie glikemii, zwiększają zużycie glukozy przez pracujące mięśnie, a także mają istotny wpływ na zmniejszenie masy ciała.

Ruszać się, ale jak?

Wiemy już, jaki wpływ ma aktywność fizyczna na organizm, ale skąd mamy wiedzieć, jak, a przede wszystkim, ile się ruszać. Czy w tym przypadku „więcej znaczy lepiej”? Niekoniecznie!

– Najkorzystniejszy wpływ na zdrowie ma aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności i długości, w czasie której wydatkujemy co najmniej 1000 do 2000 kcal tygodniowo – tłumaczy dr Katarzyna Okręglicka. – Aby osiągnąć znaczne korzyści, należy ruszać się średnio-intensywnie przez minimum przez 2,5 godziny tygodniowo lub bardzo intensywnie przez 1 godzinę i 15 minut.

Powinniśmy natomiast dążyć do osiągnięcia 5 godzin umiarkowanego wysiłku w tygodniu lub 2,5 godzin wysiłku intensywnego, aby osiągnąć dalsze korzyści zdrowotne. Warto wiedzieć, że zalecany czas uprawiania umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie (30 minut) to wykonanie ok. 7000-10000 kroków na dobę.

Co natomiast z intensywnością wysiłku? Jak twierdzą eksperci, powinniśmy dostosować ją do oczekiwań oraz stopnia wytrenowania w danym momencie. Wraz z poprawą wytrzymałości i wydolności należy zwiększać intensywność do maksymalnie 85% wartości tętna maksymalnego. Tętno maksymalne możemy łatwo obliczyć ze wzoru HRmax = 220 – wiek w latach.

Strefa tętna Zakres tętna maksymalnego Rodzaj wysiłku w określonej strefie
Pierwsza strefa 50-60% HRmax Trening odpoczynkowy, regeneracyjny, może być rozgrzewką lub spokojnym truchtem po dłuższej przerwie w treningach, stosowany do doskonalenia procesów termoregulacji i koordynacji.
Druga strefa 60-70% HRmax Ma za zadanie wzmocnienie mięśni, wzmożenie metabolizmu, spalanie tłuszczów, zwiększenie ukrwienia. Stosowany często u osób chcących schudnąć.
Trzecia strefa 70-85% HRmax Poprawa ogólnej wytrzymałości biegowej. Niezbędny trening dla biegaczy długodystansowych.
Czwarta strefa 85-100% HRmax

Jest doskonaleniem tolerancji organizmu na kwas mlekowy, który zakwasza mięśnie. Zmusza organizm do pracy w tzw. strefie beztlenowej (deficycie beztlenowym).

Oceń ten artykuł:

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (145 głosów, średnia: 4,79 z 5)
zapisuję głos...
Komentarze
  1. martuska665  29 czerwca 2016 10:42

    Zaczęłam regularne ćwiczenia w tym tygodniu, codziennie pół godzinki. Mam nadzieję że wytrzymam….tak słabą mam silną wolę…

    Odpowiedz
  2. kasia87g  29 czerwca 2016 13:49

    ja chodzę na fitness, mamy zajęcia z piłką gimnastyczną, gumami, hantlami, każdy znajdzie coś dla siebie, no i oczywiście w grupie raźniej i fajniej się ćwiczy 🙂

    Odpowiedz
  3. Natt.  29 czerwca 2016 15:59

    Ja lubię ćwiczyć w domu na orbitreku, z piłką i z hantlami 🙂 Dziewczyny, ruszajmy się! 🙂

    Odpowiedz
  4. martucha180  29 czerwca 2016 22:29

    Jeszcze rok temu ćwiczyłam z hantlami, teraz już nie mogę ze względu na rozwój choroby. Ćwiczenia z agrafką spowodowały ‚zwiększenie’ ud i barów. Jeszcze powinnam, a moze i muszę zacząć ćwiczyć jogę, ale tylko te ćwiczenia, które będę w stanie wykonać.

    Odpowiedz
    • ava  1 lipca 2016 09:46

      Ojej myślałam, że ćwiczenia z agrafką działają wyszczuplająco/wysmuklająco…

      Odpowiedz
  5. Aneta  30 września 2016 13:19

    Aktywność fizyczna wykonywana z głową i wiedzą to samo zdrowie 🙂

    Odpowiedz
  6. karr96  25 kwietnia 2017 20:42

    Sport zdecydowanie ma same zalety – odkąd zaczęłam ćwiczyć aerobik, czuję się zdrowsza i mam więcej energii. 😉 Ale wiadomo, nie można rzucić się nagle w wir ćwiczeń, lepiej podejść do tego z umiarem i rozsądkiem. 😉

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany