Diety białkowe – na czym polegają, czym się różnią i czy są skuteczne?

Diety proteinowe działają bardzo szybko – spadek wagi następuje już po kilku dniach. Osoby, które zdecydowały się na dietę tego typu twierdzą, że najadają się do syta i nie czują się głodne. Ustabilizowany apetyt sprawia, że zmniejsza się ilość spożywanych kalorii, a co za tym idzie, następuje utrata wagi.

fot. freepik

Na początek małe wyjaśnienie. Pojęcie „dieta proteinowa” lub inaczej, „dieta białkowa”, może odnosić się do różnych diet, przy czym istnieją dwie główne odmiany. W pierwszej główny akcent postawiony jest na spożywaniu prawie wyłącznie białek, w drugiej – na obniżaniu poziomu węglowodanów bez rezygnowania z tłuszczów.

Dieta wysokobiałkowa

Dieta polegająca na spożywaniu prawie wyłącznie białek jest dziś w Polsce dość popularna. W pierwszej, najbardziej restrykcyjnej fazie diety je się głównie mięso, ryby i twarogi. Później wprowadzane są niewielkie ilości węglowodanów (głównie w postaci warzyw). Diety tego typu powodują, że utrata wagi następuje bardzo szybko, a redukcja obejmuje tkankę tłuszczową, a nie mięśniową. Szczególnie dobre efekty można osiągnąć łącząc taką dietę z intensywną aktywnością fizyczną.

Dieta wysokobiałkowa jest łatwa do stosowania i nie wymaga liczenia kalorii. Należy ją jednak stosować okresowo, do osiągnięcia właściwej wagi, ponieważ organizm ludzki nie jest przystosowany do tak dominującej roli białka w codziennym jadłospisie.

10 sposobów na szczupłą sylwetkę i dobre samopoczucie

10 zasad zdrowego życia, które poprawią jego jakość

Dieta niskowęglodanowa

Mniej rozpowszechniona, ale bezpieczniejsza i mniej restrykcyjna jest dieta niskowęglowodanowa, która wymaga ograniczenia spożywania węglowodanów. W przypadku tej diety eliminuje się cukry, mąki i ziarna, pozostawiając warzywa i niewielkie ilości owoców. Jednocześnie wprowadza się do jadłospisu produkty wysokobiałkowe.

Dieta typu low-carb opiera się na założeniu, że główną przyczyną powstawania otyłości jest nadmiar spożywanych węglowodanów. Osoby, które spożywają zbyt duże ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów stają się odporne na insulinę – tzn. nie odczuwają sytości, pomimo podniesienia poziomu glukozy we krwi. Z tego powodu przejadają się, a nadmierna ilość glukozy prowadzi do rozrostu tkanki tłuszczowej.

Dzięki diecie niskowęglowodanowej organizm powinien wrócić do prawidłowego funkcjonowania, a więc przywrócić wrażliwość na insulinę, odczuwać sytość w odpowiednim momencie i ustabilizować poziom cukru we krwi. Tego typu dieta powinna zostać wprowadzane na stałe – oznacza więc trwałą zmianę w sposobie odżywiania.

– Diety niskowęglowodanowe powodują ustabilizowanie poziomu cukru we krwi oraz insuliny, co skutkuje mniejszymi wahaniami głodu i sytości. Osoba na takiej diecie zwykle nie doświadcza nagłych ataków głodu, nie przejada się, szybciej czuje się nasycona – mówi Jan Poniecki, doradca żywieniowy ze sklepu GuiltFree.pl. – Utrata tłuszczu jest wolniejsza, niż w przypadku diety pierwszego rodzaju, ale gdy już nastąpi, zwykle okazuje się trwalsza i często idzie w parze z poprawą innych parametrów świadczących o zdrowiu, takich jak poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, czy poziom cukru we krwi – dodaje.

W przypadku diety tego typu także nie ma konieczności liczenia kalorii. Samo ograniczenie spożywanych weglowodanów do 50 – 100 g dziennie niejako automatycznie pociąga za sobą zmniejszenie spożycia kalorii.

Więcej białka – niższa waga

Dlaczego chcąc się skutecznie odchudzić, należy zwiększyć spożywanie niektórych pokarmów? Jak wykazały badania, spośród trzech głównych składników odżywczych to właśnie białka najskuteczniej zaspokajają głód. A więc zjadając 200 kcal pochodzących z białek, tłuszczów lub węglowodanów, najbardziej syci poczujemy się po posiłku białkowym. Mówiąc obrazowo, pierś z kurczka nasyci nas szybciej niż ciastko z kremem.

– Produkty bogate w białko zwykle trzeba długo gryźć, co sprawia, że jemy wolniej i zjadamy mniej. To z kolei przekłada się także na mniejszą ilość kalorii podczas każdego posiłku – wyjaśnia Jan Poniecki.  – Poza tym trawienie  białek jest dla organizmu najbardziej kosztowne pod względem energetycznym. Oznacza to, że przy trawieniu tej samej liczby kalorii pochodzących z białek, tłuszczów lub węglowodanów, organizm najwięcej kalorii spali trawiąc białko. Białko chroni tkankę mięśniową, więc jedząc je zyskujemy większą szansę, że utrata wagi nastąpi kosztem tkanki tłuszczowej.

Urozmaicenie podczas diety

Szczegółowy wybór zalecanych pokarmów będzie inny w zależności od konkretnego rodzaju diety proteinowej. Są jednak pewne produkty, które zawsze są zalecane. Dietetycy szczególnie polecają chude mięso, ryby, a także chudy nabiał (twaróg, jogurt naturalny).

– Pewne trudności mogą mieć weganie, ponieważ produkty roślinne bogate w białko to głównie fasola, ciecierzyca i inne warzywa strączkowe – mówi doradca żywieniowy GuiltFree.pl. – Dlatego dieta wegańska będzie musiała być wspomagana preparatami białkowymi pozyskanymi z soi lub innymi produktami wysokobiałkowymi przeznaczonymi dla wegan, np. specjalnymi wegańskimi batonami proteinowymi – dodaje.

Gdy dieta proteinowa stosowana jest dłuższy czas, spożywanie głównie mięsa i nabiału z niewielką ilością warzyw może stawać się coraz trudniejsze ze względu na dyscyplinę, jakiej wymaga takie restrykcyjne odżywianie. Wtedy można sięgnąć po produkty, które zastępują produkty zakazane.

W sklepach z żywnością dietetyczną znaleźć można np. makarony białkowe niemal pozbawione węglowodanów, słodycze oparte na białku serwatkowym i niskokalorycznych substancjach słodzących, a nawet gotowe dania proteinowe, takie jak naleśniki, budynie, zupy, a nawet lody.

Skuteczność diet białkowych

Tempo utraty wagi podczas diety proteinowej lub niskowęglowodanowej zależy przede wszystkim od tego, jak restrykcyjnie przestrzegane są jej zasady,  ale też od wyjściowej wagi – osobie z poważną otyłością łatwiej schudnąć na takiej diecie, niż osobie, która ma zaledwie kilka nadprogramowych kilogramów do zrzucenia.

W pierwszym okresie diety utrata wagi może wynosić nawet 4 kg tygodniowo – ale większość z tego stanowi woda. Kolejne tygodnie mogą przynieść średnio 0,5 kg – 1 kg utraty tkanki tłuszczowej.

Diety proteinowe a zdrowie

Wokół diet proteinowych narosło wiele mitów, także dotyczących ich wpływu na zdrowie. Prawda jest jednak taka, że diety białkowe pozytywnie wpływają na organizm, o ile tylko osoba odchudzająca się zachowa zdrowy rozsądek, a najlepiej także skorzysta z konsultacji u dietetyka lub lekarza. Bez względu bowiem na to, jaką dietę wybierzemy, musimy zadbać o dostarczenie organizmowi wszystkich potrzebnych składników mineralnych i witamin.

Na pewno łatwiejsze będzie to w przypadku diety niskowęglowodanowej. Ogranicza ona spożywanie łatwoprzyswajalnych węglowodanów w postaci cukru, miodu, słodkich owoców, mąki, czy produktów zbożowych, ale nie zakazuje jedzenia warzyw a często także tłustych kawałków mięsa, ryb oraz nabiału.

– Osoby na diecie niskowęglowodanowej bardzo często obserwują poprawę swojego zdrowia, ponieważ dostarczają organizmowi więcej witamin i minerałów niż na tradycyjnej diecie – podkreśla Jan Poniecki. – Diety bogate w białko a ubogie w węglowodany mogą jednak wymagać suplementacji witamin i minerałów, dlatego polecam konsultację ze specjalistą. Pamiętajmy, że witaminy występują także w tłuszczach, a więc jeśli dana dieta zakłada znaczne ograniczenie spożywania tłustych potraw, dietetyk może zalecić np. przyjmowanie kwasów Omega 3 w kapsułkach – dodaje doradca żywieniowy.

Przestrzegając wszystkich zaleceń, dostarczając organizmowi potrzebnych składników, połączymy odchudzanie ze zdrowym odżywianiem. I to bez ciągłego poczucia głodu lub rezygnacji ze smakołyków, które łatwo możemy zastąpić niskowęglowodanowymi odpowiednikami.