Dietetyk podpowiada: zasada 6U i chudniesz zdrowo

Zdrowe chudnięcie nie polega na tymczasowym przyjęciu wybranej diety, ale na zmianie trybu życia i odżywiania na stałe. Tylko w ten sposób odchudzanie będzie trwałe, unikniemy efektu jo-jo, nie będziemy głodne i pozbawione energii. Wspólnie z Magdaleną Kalinowską będącą mgr zdrowia publicznego i dietetykiem przedstawiamy Wam, czym jest zasada 6U .

Zasada 6U i chudniesz zdrowo – Umiarkowanie

Jeżeli organizm będzie otrzymywał pokarm o większej wartości energetycznej niż potrzebuje, nadwyżkę energii zmagazynuje w postaci tkanki tłuszczowej, czyli przybierzemy na wadze. Duże porcje pożywienia również nasilają gromadzenie tkanki tłuszczowej.

Zasada 6U i chudniesz zdrowo – Uregulowanie

W miarę stała struktura i wielkość posiłków oraz zachowanie odpowiedniej częstości i regularności ich spożywania dostarcza organizmowi odpowiednią ilość energii i składników odżywczych w ciągu dnia oraz może zapobiegać znacznym i gwałtownym zmianom stężeniu glukozy we krwi. Zmiany te mogą objawiać się zmęczeniem, zawrotami głowy, zaburzeniami równowagi czy nudnościami. Dzienna racja pokarmowa powinna być rozłożona na 4 – 5 posiłków co 3 – 4 godziny tak, aby zawierały procentowy udział całodziennego zapotrzebowania kalorycznego:

Rodzaj posiłku	4 posiłki	5 posiłków
Śniadanie	25 – 30 %	25 – 30 %
II śniadanie	5 – 10 %	5 – 10 %
Obiad	35 – 40 %	35 – 40 %
Podwieczorek	–	5 – 10 %
Kolacja	25 – 30 %	15 – 20 %

Śniadanie powinno zostać zjedzone do 1 godziny od pobudki. Ostatni posiłek powinien być spożyty na 2 – 3 godziny przed snem. Najwygodniej zaplanować konkretne godziny dla poszczególnych posiłków. Zapobiegaj pomijaniu posiłków i podjadaniu.

Zasada 6U i chudniesz zdrowo – Urozmaicenie

Produkty z każdej grupy dostarczają innych składników pokarmowych. Im większa różnorodność, tym większa pewność, że dostarczamy organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych.

Każdy posiłek (poza podwieczorkiem, który nie musi zawierać składnika białkowego) powinien zawierać białko (mięso, ryby, jaja, drób, wędlina, nasiona roślin strączkowych, mleko lub jego produkty), produkt węglowodanowy (pieczywo, ryż, makaron, kasza, ziemniaki) oraz warzywo lub owoc.

Spożywanie 4 porcji warzyw z różnych grup pokrywa dzienne zapotrzebowanie na wartościowe składniki odżywcze.

Pomimo wielu pozytywnych właściwości, owoce zawierają także cukry proste, dlatego wskazane jest spożywanie max. 3 porcji owoców w ciągu dnia. Najbardziej kalorycznymi owocami są: owoce suszone, banany i winogrona.

Zasada 6U i chudniesz zdrowo – Umiejętność przyrządzania potraw

Ważne jest, by kupowane produkty były dobrej jakości. Przygotowując potrawy należy zadbać o odpowiednie warunki higieniczne, aby zapobiegać zatruciom pokarmowym.

Warto przygotowywać potrawy lekkostrawne, w maksymalnym stopniu wykorzystując ich składniki odżywcze.

Preferowanymi metodami przyrządzania posiłków są: gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie w folii, pergaminie, pieczenie na ruszcie, rożnie, grillowanie, duszenie bez dodatku tłuszczu.

Należy używać zawsze świeżego tłuszczu, zgodnie z jego przeznaczeniem.

Warzywa powinno się gotować w małej ilości wody przez czas potrzebny do uzyskania ich miękkości, ale nie dłużej, aby unikać strat witamin i składników mineralnych.

Zasada 6U i chudniesz zdrowo – Unikanie

Unikaj spożycia:

słodzonych napojów
cukrów prostych zawartych w cukrze, cukierkach, czekoladzie, ciastkach, deserach itp. 1 g cukru to 4 tzw. „puste kalorie”. Jedna łyżeczka cukru to 6 g. Warto więc rezygnować z cukru, np. na początek przestać słodzić kawę czy herbatę
żywności wysoko przetworzonej typu fast food, instant, słonych przekąsek, zup i sosów w proszku, kostek rosołowych, mieszanek przyprawowych z glutaminianem sodu, sosów do sałatek
alkoholu; czy wiesz, że 1 gram alkoholu etylowego to 7 kcal? To prawie dwa razy więcej niż 1 gram cukru! Im bardziej wysokoprocentowy alkohol, tym większa jego kaloryczność. Tylko 100 g piwa to 49 kcal, wino dostarcza od 66 do 95 kcal, a wódka 220 kcal. Dodatkowo są to zupełnie puste kalorie, nie niosące ze sobą żadnych wartości odżywczych
mocnej kawy i herbaty
unikaj smażenia i pieczenia na tłuszczu
unikaj zasmażek
unikaj nadmiaru soli (spożywaj max. 5 g soli – łyżeczka dziennie)

Zasada 6U i chudniesz zdrowo – Uprawianie

Regularna aktywność fizyczna sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała albo jej redukcji. Zapobiega też efektowi jo-jo. Wzmacnia mięśnie i pozwala zachować zdrowie.

Aktywność fizyczna zalecana w ciągu tygodnia dla uzyskania istotnych korzyści zdrowotnych to minimum:

30 minut umiarkowanej aktywności przez 5 dni w tygodniu; Inaczej mówiąc jest to 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności. Możesz je też zastąpić 75 minutami intensywnych ćwiczeń. Możesz również połączyć aktywność o umiarkowanej intensywności z intensywną – 1 minuta intensywnych ćwiczeń jest równoważna 2 minutom aktywności o umiarkowanej intensywności.
W tygodniu dwukrotnie wykonaj ćwiczenia wzmacniające mięśnie, które angażują wszystkie główne grupy mięśniowe

Magdalena Kalinowska