Zdrowa dieta na wiosnę – przykładowy dzienny jadłospis
Spis treści:
Długo na nią czekaliśmy i wreszcie jest! Wiosna. Powoli budzimy się z zimowego snu. Robimy porządki w szafach, zakładamy kolorowe ubrania, zaczynamy snuć plany na cieplejszą porę roku. Może zaczniemy podróżować, uprawiać sport na świeżym powietrzu, zapiszemy się na kurs tańca, wrócimy do ulubionego hobby, zakochamy się… To wspaniałe pomysły i tym bardziej warto zadbać, żeby na drodze do ich realizacji nie stanęło osłabienie wywołane wiosennym przesileniem. Do generalnego sprzątania w domu dodajmy więc oczyszczanie organizmu, a w ramach małej wiosennej rewolucji zafundujmy sobie zbilansowaną dietę, większą dawkę ruchu oraz witaminy i probiotyki na wzmocnienie odporności. Nie zapomnijmy też o piciu wody pomiędzy posiłkami. Do dzieła! –pisze dr Anna Lewitt w swojej książce „Dieta Garstkowa. 140 przepisów na zdrowie”.
Zdrowa dieta na wiosnę – na czym polega?
Zimą wszystkim nam jest trudniej niż zwykle zachować zdrowy tryb życia. Brak świeżych, niekonserwowanych warzyw i owoców, przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach, sztuczne światło, ograniczona aktywność fizyczna, a więcej czasu spędzonego przed telewizorem, mniejsze możliwości rozładowania stresu – to wszystko obniża odporność i odbiera nam siły. Aby dojść do formy, potrzebujemy substancji odżywczych, czyli białka, węglowodanów, dobrych tłuszczów, witamin i składników mineralnych. Ważne, żeby pochodziły one z produktów naturalnych, jak najmniej przetworzonych i dobrej jakości. Tylko takie pokarmy zregenerują organizm i wzmocnią układ odpornościowy. Jeżeli ten ostatni jest silny, udaje się przejść przesilenie wiosenne bez infekcji.
To jednak zdarza się nieczęsto – w końcu większość z nas jest narażona na stres, zanieczyszczenia, promieniowanie komputerów i komórek, być może też zimą niezbyt zdrowo się odżywia. Dlatego układowi odpornościowemu należy pomóc. Wzmocnimy go przede wszystkim właściwym odżywianiem. Zachęcam więc, żebyście tej wiosny rozpoczęli przygodę ze zdrową dietą.
W codziennym jadłospisie powinny się znaleźć przede wszystkim produkty pełnoziarniste, białko roślinne i pełnowartościowe białko zwierzęce oraz jak najwięcej warzyw pod każdą postacią. Zrezygnujcie z potraw smażonych i tłustych produktów mięsnych, a w zamian wprowadźcie do diety ryby. Niedobory witamin i składników mineralnych wyrównacie dzięki regularnemu dodawaniu porcji warzyw do każdego posiłku, spożywaniu w niewielkich ilościach owoców i miodu pszczelego (przy pierwszym lub ewentualnie drugim śniadaniu), a także zażywaniu suplementów diety.
Spośród tych ostatnich szczególnie polecam witaminę C i probiotyki z żywymi szczepami bakterii Lactobacillus acidophilus,Lactobacillus bifidus, Streptococcus thermophilus, Lactobacillus delbrueckii,subsp. Bulgaricus. Pomagają one wzmocnić odporność, zachować równowagę mikroflory jelitowej, poprawiają przemianę materii. Oprócz tego oczywiście sięgajcie po naturalne jogurty lub kefiry z żywymi kulturami bakterii. Należy je traktować jako zamienniki śmietany i majonezu w sałatkach i surówkach. Zdaję sobie sprawę, że jeśli dotychczas wasza dieta nie była zbyt dobrze zbilansowana, to zmiana nawyków żywieniowych może sprawiać trudności. Na szczęście jednak macie w rękach tę książkę, dzięki której nauczycie się, jak komponować zdrowe i smaczne posiłki. Na dobry początek zaproponowałam wam pyszne potrawy z dużą ilością warzyw i owoców, chudym drobiem, smaczną i bardzo zdrową soczewicą, rybami, a także kaszami i moimi ukochanymi płatkami owsianymi. Na straganach wiosną pojawiają się nowalijki, takie jak sałata, rzodkiewka i szczypiorek, jest też kojarzący się z Wielkanocą chrzan – wykorzystałam je w swoich recepturach. Aby jadłospis był kompletny, dodałam kiełki, które o tej porze roku są nieocenionym źródłem witamin, oraz przyprawy znakomicie wpływające na pracę układu pokarmowego. Nie mogę się już doczekać, kiedy razem zajmiemy się ich przygotowaniem. Zapraszam do stołu i do wiosennej odnowy!
Przykładowy dzienny jadłospis
Oto przepisy przygotowane przez eksperta – Annę Lewitt w książce „Dieta Garstkowa. 140 przepisów na zdrowie”.
I ŚNIADANIE
Zapiekanka owsiana z jabłkiem podawana z koktajlem jabłkowo -bananowym (2 porcje )
Składniki:
• 5 łyżek (50 g) płatków owsianych
• 1/2 łyżeczki (5 g) miodu lub odrobina stewii do smaku
• 1/4 łyżeczki (1 g) proszku do pieczenia
• 1/2 miarki (15 g) izolatu białka serwatki lub 3 białka z jaj (105 g)
• 1/2 łyżeczki (2 g) cynamonu
• 2 jajka (120 g)
• 2 łyżki (20 g) mleka
• 1 jabłko (180 g)
Koktajl białkowy:
• 1 banan (120 g)
• 1/2 dużego opakowania (200 ml) jogurtu naturalnego
• 1/2 miarki (15 g) izolatu białka serwatki lub 1 plaster (30 g) chudego sera twarogowego
Sposób przygotowania:
Piekarnik rozgrzej do 1800C. Płatki owsiane zalej 4 łyżkami wrzącej wody i pozostaw do napęcznienia i ostygnięcia. W jednej misce wymieszaj ostudzone płatki, miód/stewię, proszek do pieczenia, izolat białka serwatki i cynamon (jeśli nie masz izolatu, dodaj 1 jajko oraz 3 ubite białka). W drugiej misce połącz mleko oraz starte na tarce jabłko. Dokładnie wymieszaj i powoli wlej do miski z suchymi składnikami, starannie połącz. Dokładnie wymieszaną masę przełóż do naczynia żaroodpornego lub silikonowej formy. Na wierzchu ułóż pokrojone w plasterki banany i każdy z nich lekko skrop mlekiem. Piecz przez 20 min w 1900C.
Sposób przygotowania koktajlu:
Do blendera wrzuć pozostałą część banana oraz 120 ml jogurtu naturalnego i 1/2 miarki izolatu białka serwatki, a następnie zmiksuj na gładko (izobat możesz zastąpić 30 g chudego twarogu). Przelej do szklanki, na wierzchu posyp cynamonem. Wstaw do lodówki. Zapiekankę wyłóż na talerz, a do popicia podaj koktajl białkowo-bananowy.
II ŚNIADANIE
Sałatka z kurczakiem i warzywami (1 porcja)
Składniki:
• 1/2 piersi z kurczaka (100 g)
• sól i pieprz
• 1 ząbek (5 g) czosnku
• mix sałat (100 g) cykoria endiwia, sałata fryzyjska, sałata lollo czerwona, cykoria sałatowa radicchio, rucola
• 1/4 ogórka (45 g)
• 3 rzodkiewki (45 g)
• 1/2 dymki (10 g)
• 1/2 łyżki (3 g) soku z cytryny
• 1 łyżka (10 g) oliwy z oliwek
• 1 pęczek natki pietruszki (40 g)
• 2 kromki (70 g) pieczywa razowego
Sposób przygotowania kurczaka:
Mięso natrzyj solą, pieprzem oraz drobno pokrojonym i zgniecionym nożem czosnkiem. Pozostaw w lodówce na ok. 1 godz. Następnie pokrój w kostkę. Tak przygotowaną pierś wrzuć na rozgrzaną patelnię posmarowaną odrobiną oliwy (do posmarowania patelni możesz użyć pędzelka). Duś pod przykryciem ok. 10 min Pozostaw do ostygnięcia.
Sposób przygotowania sałatki:
Sałatę przesyp do miski. Ogórka umyj, osusz, nie obieraj ze skórki i pokrój w plastry. Rzodkiewki umyj, osusz, następnie pokrój w talarki. Dymkę umyj, obierz i posiekaj na dość duże kawałki. Dodaj wystudzone kawałki kurczaka. W salaterce połącz wszystkie składniki, polej sosem z soku z cytryny i oliwy. Przypraw solą i pieprzem, delikatnie wymieszaj i posyp posiekaną natką pietruszki. Podawaj z 2 kromkami pieczywa razowego.
OBIAD
Kluski leniwe z koperkiem
Składniki:
• 1 duże opakowanie (300 g) sera twarogowego półtłustego
• 1/2 szklanki (65 g) mąki pszennej
• 1/2 szklanki (60 g) mąki razowej
• 1 jajko (60 g)
• 1/2 pęczku koperku (25 g)
• sól, pieprz
Sos:
• 1 1/2 garści (120 g) bobu
• 1 duża marchew (100 g)
• 1/4 cukinii (150 g)
• 1 cebula (100 g)
• 1/2 łyżki (5 g) oliwy
• sól, pieprz
Sposób przygotowania:
Ser zmiel na maszynce i wymieszaj z mąkami, jajkami i posiekanym koperkiem. Masę dopraw solą i pieprzem, a następnie zagnieć ciasto z podanych składników. Ciasto wyłóż na stolnicę posypaną mąką i uformuj z niego wałek o średnicy 2 cm, a następnie pokrój w formę kluseczek. Przygotuj sos: bób wyłuskaj z łupin, dokładnie umytą marchewkę i cukinię pokrój w kostkę, cebulę posiekaj. Na rozgrzanej patelni skropionej oliwą i odrobiną wody podsmaż cebulę i dodaj resztę jarzyn. Oprósz solą i pieprzem, podlej niewielką ilością wody i duś przez 10–15 min. Kluski gotuj w osolonym wrzątku, odcedź, połącz z sosem i natychmiast podawaj.
PODWIECZOREK
Pizza dietetyczna
Składniki:
Ciasto:
• 1 szklanka (130 g) mąki pszennej tortowej
• 1 szklanka (130 g) mąki żytniej pełnoziarnistej
• 3 łyżki (otrąb pszennych (12 g), owsianych (21 g), orkiszowych (12 g)
• 2 łyżki (20 g) siemienia lnianego
• szczypta soli
• 1/3 paczki drożdży (30 g)
• 1 szklanka (250 g) ciepłej wody
• 2 łyżki (20 g) oliwy
• 4 kromki (120 g) chleba tostowego pełnoziarnistego
Sos:
• 2 uduszone na patelni pomidory (340 g) lub słoiczek koncentratu pomidorowego (100 g)
• 1 łyżka (5 g) ziół: bazyli, oregano, majeranku
• sól i pieprz do smaku
• 1 ząbek (5 g) czosnku
Dodatki:
• 1 pieczona pierś z kurczaka (200g) / indyka (200 g) (mięso przygotować jak w przepisie na „Sałatkę z kurczakiem i warzywami”)
• 2 pomidory (340 g)
• 10 pieczarek (200 g)
• 1 słoiczek (170 g) cieciorki konserwowej
• 1 cebula (100 g)
• 1 kulka (125 g) sera mozzarella light
Sposób przygotowania:
Do miski wsyp obie mąki, otręby, siemię lniane, szczyptę soli, po czym dokładnie wymieszaj wszystkie składniki. Drożdże rozpuść w szklance ciepłej wody i dodaj do suchych składników, a następnie zagnieć ciasto. Pod koniec wygniatania dodaj oliwę i ponownie dokładnie zagnieć, aby ciasto miało jednolitą konsystencję. Odstaw na ok. 20 min do wyrośnięcia. W tym czasie przygotuj sos – do duszonych pomidorów/koncentratu dodaj wszystkie zioła i przyprawy oraz drobno posiekany czosnek, całość dokładniej wymieszaj. Kiedy ciasto będzie gotowe, rozłóż je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, posmaruj przygotowanym sosem pomidorowym, wyłóż pozostałe składniki: pieczoną pierś z kurczaka, pomidory i pieczarki pokrojone w plastry. Wysyp przepłukaną i osuszoną cieciorkę oraz cebulę pokrojoną w piórka. Tak przygotowaną pizzę wstaw do nagrzanego do 1800C piekarnika i piecz ok. 30 min. Po tym czasie wyjmij pizzę, posyp ją startym serem mozzarella light i zapiekaj ponownie do rozpuszczenia się sera.
KOLACJA
Łosoś w marynacie pomarańczowej (2 porcje )
Składniki:
• 2 małe dzwonka z łososia (160 g)
• 1 cebula (100 g)
• 1/3 szklanki (80 g) soku pomarańczowego
• 2 łyżeczki (20 g) miodu
• 1 łyżeczka (5 g) tartego imbiru lub imbiru w proszku
• sól, pieprz
• 1 limonka
• listki melisy do dekoracji
• 6 łyżek (60 g) kaszy gryczanej
• 1/2 główki (200 g) sałaty lodowej
• 1 pomidor (170 g)
• 1/2 ogórka (90 g)
• 4 rzodkiewki (60 g)
• 1 garść (35 g) kiełków słonecznika
• 1 łyżeczka (5 g) oliwy
Sposób przygotowania:
Łososia umyj i osusz papierowym ręcznikiem. Cebulę umyj, obierz i posiekaj w drobną kostkę.
Marynata:
Sok pomarańczowy wymieszaj z miodem, dodaj posiekaną cebulę i imbir. Do tak powstałej marynaty włóż filety z łososia i pozostaw w lodówce na ok. 2 godz. (przez ten czas kilka razy odwracaj je na drugą stronę). Po wyjęciu z marynaty dokładnie odsącz rybę i posyp z obydwu stron solą i pieprzem. Tak przygotowane filety zawiń w folię aluminiową i piecz w piekarniku ok. 20 min. Po upieczeniu na każdym filecie ułóż plastry limonki i udekoruj listkami melisy. Podawaj z porcją (30 g) kaszy gryczanej i surówką z sałaty lodowej.
Sposób przygotowania surówki:
Sałatę lodową umyj, osusz, porwij na małe kawałki, dodaj pokrojonego w kostkę pomidora, ogórka i cząstki rzodkiewki, na końcu wsyp piórka cebuli i kiełki słonecznika. Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj, skrop łyżeczką oliwy i przypraw do smaku.
*Więcej smacznych i dietetycznych przepisów znajdziecie w najnowszej książce dr Anny Lewitt „Dieta Garstkowa. 140 przepisów na zdrowie”
Oceń ten artykuł:
(270 głosów, średnia: 4,59 z 5)
zapisuję głos...