Co jeść w ciąży i podczas karmienia piersią? Doskonała okazja, by zmienić nawyki żywieniowe
Ciąża i czas karmienia piersią to dla kobiety prawdziwe wyzwanie i wywrócenie świata do góry nogami. Nowe obowiązki to również zmiana trybu życia i zmiana diety. Jak powinna wyglądać dieta kobiet w ciąży i mam karmiących?
Zobacz także: Dolegliwości stóp w ciąży – jak sobie z nimi radzić?
W trakcie ciąży oraz w okresie karmienia piersią kobieta musi w sposób szczególny dbać o swój sposób odżywiania, ponieważ wpływa on w znacznym stopniu na rozwój dziecka. 1000 pierwszych dni jego życia, już od poczęcia, to okres, który ma fundamentalne znaczenie dla jego prawidłowego rozwoju oraz zdrowia w dorosłym życiu. Jeszcze długo po narodzinach, w okresie karmienia piersią i rozszerzenia diety, intensywnie rozwija się mózg dziecka, kształtuje się jego układ odpornościowy, dojrzewa układ pokarmowy oraz programuje się metabolizm. To także moment, w którym możemy już kształtować przyszłe nawyki żywieniowe dziecka. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) niemowlęta powinny być do końca 6 miesiąca życia karmione wyłącznie piersią. Dobrze zbilansowana dieta dostarcza większości potrzebnych składników, jednak czasem – zarówno w okresie ciąży jak i podczas karmienia piersią – należy ją uzupełniać o produkty, które wspomagają prawidłowy rozwój dziecka jeszcze przed jego narodzinami.
Zmiany nawyków żywieniowych
Jeśli do tej pory nie stosowałaś zasad zdrowego odżywiania, Twoje nawyki w ciąży lub podczas karmienia piersią powinny zmienić się o 180o. Jeśli natomiast zawsze dbałaś o to, aby odżywiać się w sposób racjonalny, wystarczy jedynie uzupełnić dietę odpowiednimi suplementami wspierającymi rozwój dziecka oraz pamiętać, w których etapach ciąży i karmienia piersią wzrasta zapotrzebowanie Twojego organizmu na kalorie. Zwiększa się ono dopiero w II trymestrze ciąży, kiedy wzrasta o 360 kalorii dziennie. Natomiast w III trymestrze zapotrzebowanie jest już o 475 kalorii większe od zapotrzebowania w okresie poprzedzającym ciążę[1]. W czasie karmienia piersią znów mamy do czynienia ze wzrostem – dziennie kobieta potrzebuje o około 500 kcal więcej, czyli od 2300 do 3200 kcal na dobę[2]. Jeśli nie jesteś pewna, czy Twój sposób odżywiania jest właściwy, warto jeszcze w okresie poprzedzającym ciążę zdecydować się na przeprowadzenie badań krwi, które pomogą wykryć ewentualne niedobory składników odżywczych w Twoim organizmie. W ocenie tego, czy prowadzona dieta jest odpowiednia, a więc bogata we wszystkie potrzebne składniki odżywcze, możesz zasugerować się też wskazówkami opublikowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia dotyczącymi prawidłowych zasad odżywiania. Nowa Piramida Zdrowego Żywienia podkreśla nie tylko znaczenie prawidłowego jadłospisu, ale i codziennej aktywności fizycznej[3]. Planując jadłospis, zwróć uwagę zarówno na porę spożywanych posiłków, jak i na ich liczbę oraz rodzaj. Specjaliści Instytutu Żywności i Żywienia zalecają, aby jeść dziennie 4-5 posiłków w odstępach czasu co 3-4 godziny[4].
Większość kobiet w okresie ciąży i karmienia piersią zmienia na lepsze dotychczasowe nawyki żywieniowe. Rezygnują z dań typu fast food, a także częściej umieszczają w swoim codziennym jadłospisie porcje warzyw i owoców. Wyniki badania, przeprowadzonego w ramach edukacyjnego programu „1000 pierwszych dni dla zdrowia”[5], potwierdzają, że kobiety w tym szczególnym okresie wyjątkowo dbają o swoją dietę. Odpowiadając na pytanie, który spośród wymienionych posiłków najbardziej przypomina im obiad spożywany przez nie najczęściej w okresie ostatniego miesiąca – respondentki wybierały z reguły potrawy lekkostrawne, z dużą ilością warzyw.
Jak powinna wyglądać prawidłowa dieta kobiet w ciąży?
Zgodnie z zaleceniami Europejskiej Rady Informacji o Żywności dieta kobiet w ciąży oraz karmiących piersią powinna być przede wszystkim dobrze zbilansowana. Nie musi znacznie różnić się od jadłospisu preferowanego w okresie poprzedzającym czas oczekiwania na pojawienia się dziecka. Taki jadłospis powinien zawierać:
- pełnoziarniste produkty zbożowe (które są bogate w skrobię i błonnik);
- znaczną ilość warzyw i owoców;
- produkty mleczne (należy wybierać te o zmniejszonej zawartości tłuszczu);
- mięso i jaja;
- oleje roślinne, orzechy i tłuste ryby (np. łososia czy makrelę).
W czasie ciąży warto także zadbać o obecność w diecie składników wspierających rozwój płodu, w tym:
- zwiększyć spożycie kwasu dokozaheksaenowego i kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne dla prawidłowego rozwoju mózgu[6] – Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zaleca kobietom ciężarnym i karmiącym spożywanie dziennie 100-200 mg DHA[7];
- pamiętać o produktach bogatych w folianyi przyjmować suplementy kwasu foliowego (400 mg dziennie)[8].
Unikaj nie tylko niedoborów, ale i nadmiaru składników
Jednocześnie warto ograniczyć dodawanie do posiłków soli oraz cukru. Należy także spożywać w umiarkowanych ilościach chude mięso czy jaja. Także produkty powszechnie uważane za zdrowe, mogą być szkodliwe dla naszego organizmu, gdy dostarczymy ich w zbyt dużych ilościach. Nielimitowane spożycie owoców może prowadzić do zwiększenia masy ciała[9]. Nadmiar białka, którego źródłem są zarówno ryby, produkty mleczne czy rośliny strączkowe, w stosunku do zapotrzebowania powoduje zwiększenie ilości wydalanych związków azotowych i prowadzi do dodatkowego obciążenia nerek i wątroby[10]. W czasie ciąży i w trakcie karmienia piersią należy zwrócić także szczególną uwagę na to, aby wybierane produkty spożywcze pochodziły ze sprawdzonych źródeł. Jest to niezbędne dla zmniejszenia ryzyka wystąpienia zatruć pokarmowych. Zanieczyszczenia żywności mogą bowiem pojawić się na wszystkich etapach jej wytwarzania. Szczególnie, gdy rośliny hodowane były z pomocą metod rolnictwa intensywnego[11].
Więcej informacji na temat prawidłowego żywienia kobiet w ciąży, kobiet karmiących piersią oraz najmłodszych dzieci znaleźć można na stronie edukacyjnego programu „1000 pierwszych dni dla zdrowia” www.1000dni.pl.
[1] Poradnik karmienia kobiet w ciąży, oprac. D. Świątkowska, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa s. 28.
[2] Poradnik karmienia piersią, źródło: http://www.1000dni.pl/bundles/app/front/docs/poradnik-karmienia-piersia-2016.pdf
[3] Naukowcy zmodyfikowali zalecenia dotyczące zdrowego stylu życia, źródło: http://www.izz.waw.pl/pl/strona-gowna/3-aktualnoci/aktualnoci/555-naukowcy-zmodyfikowali-zalecenia-dotyczace-zdrowego-zywienia
[4] Naukowcy zmodyfikowali zalecenia dotyczące zdrowego stylu życia…
[5]Badanie przeprowadzone w maju 2016 roku na łącznej grupie 7 784 kobiet, z czego 5 306 stanowiły mamy, 1 361 kobiety w pierwszej ciąży 960 mamy w ciąży, a 157 – kobiety planujące ciążę. Badanie zostało przeprowadzone na stronie edukacyjnego programu 1000 pierwszych dni dla zdrowia www.1000dni.pl
[6] Zachowania prozdrowotne podczas ciąży, źródło: http://www.eufic.org/article/pl/artid/a_healthy_way_through_pregnancy/
[7] Tamże.
[8] Tamże.
[9] L. Ostrowska, Czy wszystkie owoce i warzywa są tak samo zdrowe?, źródło: http://dieta.mp.pl/zasady/67297,czy-wszystkie-owoce-i-warzywa-sa-tak-samo-zdrowe
[10] L. Ostrowska, Białka, źródło: http://dieta.mp.pl/zasady/69819,bialka
[11] Bezpieczeństwo żywności a potrzeby żywieniowe niemowląt i małych dzieci, oprac. P. Socha, K. Stoś, B. Przygoda, H. Mojska, „Zdrowe Pokolenia”, Fundacja NUTRICIA, Warszawa 2015, s. 11.
Oceń ten artykuł:
(212 głosów, średnia: 4,58 z 5)
zapisuję głos...
słuchajcie, a czy przyjmowałyście jakieś suplementy jak karmiłyście piersią?? Coś polecacie, żeby było dobre dla mnie i dzidziusia?
Słyszałam, że można spokojnie przyjmować, ale najzdrowsze i najlepiej przyswajalne witaminy, znajdziemy w zdrowym jedzeniu i diecie bogatej w warzywa i owoce.
Ja przyjmowałam. Do tego starałam się zdrowo odżywiać. Dzidziuś ma ponad cztery kilo. Do tego mam bardzo dużo pokarmu chociaż w szpitalu jadłam mało co. Na śniadanie tylko bułka i kostka masła.
bardzo ważny temat, który powinien być częsciej poruszany! ważne jest wiedza o tym co jeść a czego lepiej unikać dla zdrowia matki i dla zdrowia dziecka. przykra jest niewiedza w tym zakresie wielu kobiet
Masło czy oliwa, wołowina czy drób? Ciąża to doskonały moment, by pomyśleć o tym, co jeść. Zdrowa dieta wpływa na zdrowie dziecka. Co jeść: kaszę jaglaną, gryczaną, jęczmienną, naturalne płatki zbożowe.
Czego unikać: gotowych produktów typu muesli – oprócz płatków mogą zawierać dużo cukru i soli.
Wybierając produkty spożywcze w ciąży kieruj się zasadami:
kupuj produkty z pewnego źródła
kupuj produkty świeże zwracaj uwagę na datę przydatności do spożycia
wybieraj produkty jak najmniej naszpikowane chemią i jak najmniej przetworzone
unikaj dań gotowych
jeśli odpycha Cię o jakiejś potrawy, nie zmuszaj się – kobieta w ciąży ma wyostrzony zmysł smaku i powonienia, dzięki temu organizm ostrzega Cię przed produktami niekorzystnymi dla Ciebie i dziecka
unikaj zapychaczy będących źródłem pustych kalorii, zamiast chipsów lepiej schrupać parę orzechów czy rodzynek
Produkty zbożowe to cenne źródło białka, błonnika i witamin z grupy B – pełnoziarniste pieczywo i makarony, płatki owsiane, brązowy ryż, grube kasze. Produkty zbożowe powinnaś spożywać do każdego posiłku. Nie mniej niż 4 porcje – 1 porcja to kromka ciemnego pieczywa, ½ szklanki kaszy lub ryżu.
Warzywa – jedz do każdego posiłku najlepiej surowe lub gotowane na parze. Staraj się jeść różne warzywa. Nie unikaj warzyw strączkowych i kapustnych. Codziennie w twoim menu powinno znaleźć się ok. 650g warzyw.
Owoce – szczególnie polecane te, które są bogate w witaminę C – jabłka, czarne porzeczki, jagody, truskawki. Również suszone owoce warto włączyć do diety ze względu na zawartość błonnika i właściwości przeczyszczające. Owoce spożywaj codziennie mniej więcej ok. 350g
Jajka – zawierają dużo wartościowego białka. Ze względu na zawartość cholesterolu nie więcej niż jedno dziennie.
Mięso, drób, wędliny – wybieraj świeże i chude, jedz różne rodzaje mięsa, bo jest ono źródłem białka i łatwo przyswajalnego żelaza. Zalecane spożycie ok. 200g dziennie.
Ryby i owoce morza – koniecznie powinny znaleźć się w diecie kobiety ciężarnej są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych w szczególności kwasów omega-3, które mają dobroczynny wpływ na rozwój mózgu nienarodzonego dziecka. Jedz 2-3 razy w tygodniu, najlepiej gotowane na parze lub pieczone w folii.
Mleko i przetwory mleczne – również powinny znaleźć miejsce w codziennej diecie, bo to niezastąpione źródło wapnia, budulca kości i zębów. Jeśli nie lubisz pić mleka zastąp je kefirem, maślanką, jogurtem. Wypijaj 3-4 kubeczki dziennie.
Tłuszcze roślinne – oliwa z oliwek czy olej z pestek winogron dostarczają, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dodawaj je do surówek i sałatek. Wybieraj te dobrej jakości.
Woda – w ciąży powinnaś wypijać ok. 2-3 litrów płynów dziennie.
CO WAŻNE : Pamiętaj by Twoja dieta była zróżnicowana i kolorowa.
Nie jedz za dwoje, a dla dwojga to bardzo ważna zasada.
Jedz małe porcje za to często i oczywiście dużo pij.
Okres ciąży i karmienia piersią do dobry czas na zmianę nawyków żywieniowych.
Dieta MUSI być zróżnicowana i bogata w potrzebne matce i dziecku składniki, jeśli będzie zbyt uboga zaparcia jeszcze się nasilą, można je oczywiście zwalczać dicopegiem ale dobrze zacząć od naturalnych sposobów na zaparcia