Dieta kobiet – czego najczęściej w niej brakuje?
Ciało kobiety nieustannie się zmienia, a wraz z nim zapotrzebowanie na różne składniki odżywcze. Jednak niezależnie od wieku, w Twoim codziennym menu powinny znaleźć się produkty, dzięki którym zadbasz o swój organizm od środka. Czego zatem nie powinno na nim zabraknąć? Sprawdź!
Źródła żelaza
Żelazo jest składnikiem mineralnym, którego absolutnie nie możesz pomijać w swojej diecie, a wiek nie ma tutaj większego znaczenia. Uczestniczy w tak wielu procesach, że jego zbyt niski poziom niemalże od razu daje o sobie znać.
Jeśli w Twojej diecie brakuje żelaza, Twój organizm może mieć trudności z dostarczaniem odpowiedniej ilości tlenu do komórek. Bierze ono udział w produkcji hemoglobiny, czyli białka wchodzącego w skład erytrocytów. Jest także nieodłącznym elementem mioglobiny, czyli białku w mięśniach. Żelazo odpowiada za magazynowanie tlenu, a potem jego transport prosto do pracujących komórek mięśniowych.
Ten jakże cenny pierwiastek buduje również enzymy, które uczestniczą w przemianach biochemicznych. Bez niego nie ma mowy o prawidłowej produkcji energii, metabolizmie kwasów tłuszczowych, nie wspominając już o unieszkodliwianiu toksycznych związków. Warto też pamiętać o roli żelaza we wsparciu odporności. Jego odpowiednia ilość wspomaga mechanizmy, które chronią go przed infekcjami.
Na Twoim talerzu powinny więc regularnie pojawiać się produkty bogate w żelazo. Dobrze przyswajalną formę, czyli żelazo hemowe, znajdziesz przede wszystkim w mięsie, podrobach, rybach i żółtkach jaj. Ponadto wątróbka i inne podroby należą do produktów o szczególnie wysokiej zawartości tego minerału, dlatego jeśli nie przepadasz za nimi, spróbuj je „odczarować”. Pomaga m.in. długie moczenie w mleku czy dodanie cebulki.
Żelazo dostarczysz sobie także z produktów roślinnych. Znajdziesz je na przykład w soczewicy, fasoli, soi, zielonych warzywach liściastych, pestkach dyni, sezamie, migdałach, ziemniakach, suszonych morelach czy też śliwkach. Miej jednak na uwadze to, że zawierają one żelazo niehemowe, które organizm przyswaja gorzej niż hemowe. Pamiętaj więc o tym, aby łączyć je np. z witaminą C, która poprawia jego wchłanialność.
Regularnie też badaj poziom żelaza, a wraz z nim ferrytyny, hemoglobiny czy też transferyny. Powód? Jeden wskaźnik często nie oddaje rzeczywistego stanu rzeczy. Wyniki skonsultuj z lekarzem, a w razie potrzeby wprowadź suplementy dla kobiet (https://olini.pl/kategoria/suplementy-dla-kobiet). Pamiętaj jednak o tym, że nie mogą one stanowić podstawy Twojej codziennej diety. Mają za zadanie jedynie ją uzupełnić.
Witamina D
Jesienią i zimą, a także na początku wiosny, łatwo o zbyt niski poziom witaminy D. W naszej szerokości geograficznej słońca często brakuje, więc organizm ma ograniczone możliwości jej naturalnej produkcji.
Mimo wszystko warto zadbać o jej prawidłowy poziom. Powód? Uczestniczy w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, a także wpływa na pracę mięśni i układu nerwowego. Jej niedobór może sprzyjać osłabieniu kości, zwiększać ryzyko osteoporozy i złamań, a nawet pogarszać ogólne samopoczucie. Niedobór witaminy D może też przyczyniać się do obniżonej odporności i powstawania stanów zapalnych.
W jadłospisie warto postawić na tłuste ryby morskie. Łosoś, śledź, sardynki czy makrela dostarczają witaminy D, a przy okazji cennych kwasów tłuszczowych, w tym DHA i EPA. Jej spore ilości znajdziesz również w żółtkach jaj, maśle czy serach podpuszczkowych.
Problem niedoboru witaminy D jest jednak na tyle powszechny, że wiele osób decyduje się na dodatkowe wsparcie. Może być nim m.in. tran, czyli olej ze świeżych wątróbek dorsza atlantyckiego. Zwróć jednak uwagę na jego czystość, wskaźnik TOTOX i to, czy posiada certyfikaty jakości, w tym MSC.
Produkty bogate w białko
Kobiecy organizm potrzebuje białka do tego, aby m.in. prawidłowo się regenerować, skutecznie chronić się przed infekcjami czy też utrzymać odpowiednią masę mięśniową. Zapotrzebowanie na nie może wzrosnąć zwłaszcza w okresie ciąży i karmienia piersią.
Na co dzień możesz sięgać po chude mięso, ryby czy też jajka. Nie bój się również stawiać na nabiał, a jeśli dbasz o sylwetkę, możesz wybrać ten o obniżonej zawartości tłuszczu. Równie znakomitym wyborem są też strączki, tofu, orzechy i nasiona. Pamiętaj o tym, że różne źródła białka ułatwiają urozmaicenie jadłospisu i pozwalają dopasować posiłki do swojego podniebienia.
Zdrowe tłuszcze
Wiele kobiet omija tłuszcze szerokim łukiem ze względu na ich wysoką kaloryczność. Nie każdy jednak jest szkodliwy. Co więcej, niektóre, takie jak nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 są wręcz niezbędne dla prawidłowej pracy Twojego organizmu. Pamiętaj o tym, że są one potrzebne m.in. do produkcji hormonów czy prawidłowej pracy mózgu. Wspomagają też wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak np. A, D, E i K.
Ponadto kwas gamma-linolenowy (GLA) z grupy omega-6 jest zbawienny na kobiece dolegliwości. Może łagodzić m.in. objawy PMS, mastalgię, bóle miesiączkowe, a w okresie menopauzy pozwala lepiej radzić sobie z uderzeniami gorąca. Znajdziesz go np. w oleju z wiesiołka.
Artykuł sponsorowany