Dieta ketogeniczna – przepisy dla początkujących

Na początku diety ketogenicznej możesz się czuć przytłoczony zasadami żywieniowymi, jakich należy przestrzegać. Wejście w stan ketozy wymaga sporej konsekwencji i nowych nawyków. Nie ma co się oszukiwać – zasady są dość restrykcyjne. Poniższy poradnik pomoże zorientować się w produktach dozwolonych i niedozwolonych. Sprawdź nasze propozycje i zapoznaj się z ogólnymi poradami, które pomogą Ci przygotowywać smaczne i zdrowe keto posiłki.

Przechodzisz na dietę keto? Ułóż plan działania

Z dietą ketogeniczną nierozerwalnie związane jest dążenie do osiągnięcia stanu ketozy, czyli takiego, w którym głównym źródłem energii są ciała ketonowe, wytwarzane w trakcie metabolizmu tłuszczów. Zastępują one glukozę, co pozwala na szybkie chudnięcie.

Dieta ketogeniczna może być naprawdę ciekawa i przede wszystkim smaczna, trzeba jednak wiedzieć, jakich produktów unikać, a jakie będą najbardziej korzystne. Musisz się przygotować na to, że w każdym przypadku posiłki będą bogate w tłuszcz. Ale czy to źle? W momentach słabości na innych dietach chętnie sięgamy po taką żywność. Teraz możesz ją spożywać bez wyrzutów sumienia!

Na początku komponowanie dań na diecie ketogennej może się wydawać trudne, ale zrozumienie, które produkty są dozwolone, a których trzeba się wystrzegać, pomoże nam tworzyć posiłki. Jedno jest pewne: głód Ci nie grozi. Tłuszcze zapewniają uczucie sytości na długo. Nic dziwnego, że na wielokilometrowe trekkingi zabiera się w dużych ilościach orzechy.

Dieta ketogeniczna – jak zacząć

Jak się zabrać do wprowadzenia diety ketogenicznej do swojej kuchni?

Krok pierwszy: wyrzuć z lodówki i szafek składniki zakazane na diecie keto. To między innymi produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, ziemniaki, ryż, makaron, większość owoców, napoje gazowane i niegazowane, soki owocowe i alkohol. Tak – trudno się pozbyć produktów o wysokiej zawartości węglowodanów, ale nie ma na to rady. Możesz je oddać np. do lodówki społecznej, banku żywności lub przekazać komuś bliskiemu. Dzięki temu nie będą Cię kusić.

Krok drugi: możesz zrobić i wydrukować pełną listę dozwolonych i zalecanych produktów. Możesz kierować się wykazem dostępnym na stronie BeKeto – portalu specjalizującym się w diecie ketogenicznej i niskowęglowodanowej. Przypomnijmy niektóre z nich: tłuste sery (np. pleśniowe, mascarpone) i śmietana, masło klarowane, jaja, awokado, owoce morza, tłuste mięso (np. polędwica wieprzowa), tłuste ryby, olej rzepakowy, olej lniany, olej kokosowy, mleko kokosowe. Możesz wzbogacać swoje dania natką pietruszki, zielonymi warzywami czy niedużą ilością pomidorków koktajlowych, robić koktajle z nasionami chia, smażyć plastry cukinii czy – w niewielkich ilościach, dla smaku – podjadać owoce jagodowe.

Krok trzeci: zatroszcz się o to, by mieć zawsze pod ręką produkty, które będą się często przydawać, tj. olej MCT, erytrytol, mąkę kokosową i migdałową, oliwę z oliwek, majonez, musztardę, śmietanę, nasiona chia. Pamiętaj, by kupować tylko dozwolone warzywa (możesz oddzielnie nosić przy sobie listę tych zalecanych w diecie keto).

Krok czwarty: na początku ułóż i wydrukuj rozpiskę dań na cały tydzień. Z czasem będziesz w stanie samodzielnie tworzyć różne kombinacje bez większego namysłu. Najpierw jednak liczy się planowanie.

Przepisy diety ketogenicznej. Inspiracje od BeKeto

Ogólne zasady przygotowywania posiłków są proste. Możesz stosować różne formy obróbki termicznej: pieczenie (np. pieczone warzywa), smażenie, gotowanie, zaś część produktów możesz jeść na surowo. Możesz wykorzystywać zamienniki zwykłej mąki, np. mąkę migdałową albo kokosową – da się z nich robić wypieki, które pomogą Ci bez żalu zrezygnować z produktów pszennych. Smażyć możesz na oleju (kokosowym, lnianym, rzepakowym, z wiesiołka, ogórecznika itd.), natomiast olej MCT się do tego nie nadaje.

Jeśli masz w domu jaja, awokado czy ser żółty, to już na starcie możesz przygotować coś smacznego. Masz ochotę na pizzę? Możesz ją zrobić z mozzarelli lub parmezanu i jajek, a następnie urozmaicić ulubionymi warzywami i boczkiem.

Bardzo prostym daniem jest stek keto z brokułami lub innymi warzywami z listy. Udowodni Ci, że dobrze zrobiłeś, wybierając dietę ketogeniczną – mięso jest dozwolone na keto, a przy tym – tak przygotowane – zawsze wyśmienicie smakuje! Możesz też jeść zupy, spróbuj np. kremu z cukinii i awokado. Najlepiej sprawdzają się kremy, ponieważ nie możesz używać ryżu ani makaronu, a kremami łatwo się nasycić. Te i inne przetestowane przepisy znajdziesz na https://beketo.pl/przepisy/.

Keto desery – możesz jeść je do woli!

W trakcie diety ketogenicznej nie musisz rezygnować ze słodkości! Nadal możesz cieszyć się naleśnikami na słodko, lodami, sernikami, muffinkami, shake’ami – po prostu pamiętaj o używaniu zamienników węglowodanów. Wiele smakołyków można zrobić także bez mąki. Na pewno nie wytrącą Cię z ketozy kremy orzechowe, które świetnie zaspokajają potrzebę słodyczy; ponadto izolaty białka, ketony egzogenne czy wspaniały olej MCT, który daje prawdziwego kopa już w ciągu kilku minut od spożycia. Dzięki tym produktom zachowasz energię podczas diety, wzbogacisz dania smakowo bez wyrzutów sumienia, a także szybciej osiągniesz stan docelowy – czyli sylwetkę, o jakiej marzysz! Odchudzanie może być pyszne – zobaczysz to na diecie keto.

 

Dieta ketogeniczna – najnowszy trend w odchudzaniu. Tłuszczem w tłuszcz!