Dieta dla serca. Co warto jeść, a czego unikać?

Zdrowa i zbilansowana dieta wspomaga pracę serca, pomagając uchronić nas przed chorobami sercowo-naczyniowymi. Co jeść, by mieć zdrowe serce i dlaczego dieta śródziemnomorska uważana jest za najzdrowszą na świecie?

Serce to najważniejszy narząd w układzie krwionośnym, który każdego dnia pompuje nawet 7200 litrów krwi (300 na godzinę!). Przez całą dobę kurczy się i rozkurcza, pompując krew do wszystkich komórek ciała. Aby pracowało wydajnie, potrzebuje do tego substancji odżywczych, kwasów tłuszczowych i pierwiastków, które je wspomogą.

Jeśli zależy nam na tym, by mieć zdrowe i silne serce, powinniśmy zwrócić uwagę na nasz sposób odżywiania. To właśnie dieta jest czynnikiem, który najmocniej wpływa na pracę serca, tym bardziej że wiele składników, których serce potrzebuje, organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Tak jest m.in. z kwasami tłuszczowymi, ale też witaminami z grupy B i kwasem foliowym.

Co wpływa na pracę serca?

Na mocne i zdrowe serca wpływa wiele czynników, m.in. genetycznych, ale też związanych z trybem życia. Nasza dieta, a także styl życia mocno oddziałują na pracę serca. Osoby nieaktywne fizyczne, preferujące kanapowy styl życia i przetworzoną żywność bogatą w tłuszcze typu trans, cukier, węglowodany, same zwiększają ryzyko wystąpienia schorzeń sercowo-naczyniowych. Podobnie jak ludzie, którzy często sięgają po napoje alkoholowe lub inne używki (m.in. tytoń).

Tym, co może wspomóc pracę serca i uchronić nas przed wizytami u kardiologa, jest zdrowe odżywianie oraz aktywność fizyczna. Wydaje się, że to prosty przepis na zdrowie, tymczasem w praktyce często sprawia nam wiele kłopotu. Dzisiaj bardzo łatwo jest dostać zdrową ekologiczną żywność, ale jeszcze łatwiej kupić gotowe produkty, w których składach znajdują się niemal same konserwanty i barwniki. Żyjemy szybko i w związku z tym często sięgamy po półśrodki, preferując łatwe rozwiązania. Makaron czy pizza z mrożonki rozwiążą problem braku ciepłego posiłku, ale czy dostarczą nam przy tym składników odżywczych, których potrzebujemy? Zaspokoją głód, ale nie wzmocnią organizmu i nie wpłyną pozytywnie na nasz stan zdrowia.

Warto sobie uświadomić, że jesteśmy tym, co jemy. Sięgając po sezonowe warzywa i owoce, oleje roślinne, ryby i chude mięso, dostarczamy sobie energii i witamin. Budujemy także naszą odporność, zmniejszając ryzyko występowania chorób i infekcji.

Dlaczego dieta śródziemnomorska jest uważana za najzdrowszą?

Za najzdrowszą na świecie uważana jest dieta mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. Bywa ona nazywana także dieta długowieczności – w rejonie Morza Śródziemnego, a głównie Sardynii, ludzie dożywają starości w dobrej kondycji fizycznej i psychicznej, często wolni od chorób cywilizacyjnych, na które tak często zapadają mieszkańcy Zachodu. Tym, co pozwala im dożyć sędziwego wieku w dobrej formie, jest zdrowy styl życia. W ich diecie znajduje się wiele produktów wspomagających pracę serca, dzięki czemu dużo rzadziej niż na Zachodzie występują tam choroby układu sercowo-naczyniowego. Co jedzą Grecy, Włosi i inni mieszkańcy rejonu Morza Śródziemnego, że są tak zdrowi?

Ich jadłospis składa się z ryb, oliwy z oliwek, sezonowych warzyw i owoców. Zdrowe ryby dostarczają im nie tylko witaminy D i jodu, ale także wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega, które wspomagają pracę serca i mózgu. Oliwa z oliwek jest tłuszczem bogatym w kwasy omega-3 i omega-6, witaminy E i K. Ma wysoką temperaturę dymienia, dlatego można na niej smażyć czy grillować potrawy bez ryzyka, że kwasy tłuszczowe zamienią się w szkodliwe tłuszcze trans. Warzywa i owoce, które jedzą mieszkańcy rejonu Morza Śródziemnego, dostarczają im witamin i składników odżywczych.

Tym, czego nie znajdziemy w diecie śródziemnomorskiej, są przetworzone i gotowe produkty, słone przekąski, produkty bogate w cukier i węglowodany proste (drożdżówki, ciastka, batony). Zdrowy sposób odżywiania wpływa nie tylko na kondycję zdrowotną Greków i Włochów, ale również pozwala im zachować dobrą sylwetkę. W krajach śródziemnomorskich nie ma tak dużej plagi otyłości jak w Stanach Zjednoczonych czy Europie Zachodniej.

Co jeść, żeby mieć zdrowe serce?

Aby mieć zdrowe i silne serce, warto wziąć przykład z mieszkańców Europy Południowej. Wzbogacenie diety w tłuste ryby morskie i w oliwę z oliwek (a także oleje roślinne, np. nasz rodzimy rzepakowy) może wspomóc pracę serca i pozytywnie wpłynąć na poziom cholesterolu w organizmie. Sezonowe warzywa i owoce to źródła witamin i wartości odżywczych wspomagających naszą odporność. Do diety warto włączyć suszone owoce, bakalie, orzechy, bo zawierają one wiele cennych minerałów i witamin, a dodatkowo są źródłem błonnika regulującego pracę układu trawiennego.

Z diety dla serca warto wykluczyć słodkie i słone przekąski, fast foody, gotowe dania i sosy, napoje alkoholowe, używki. Dobrze też ograniczyć kawę i napoje z guaraną, które mogą podnosić ciśnienie krwi. Warto też dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu i pić przynajmniej 2 litry wody dziennie.

Taka dieta poprawi nasze samopoczucie, ułatwi zachowanie szczupłej sylwetki, ale przede wszystkim pomoże nam zachować zdrowie. Kwasy omega i tłuszcze, które znajdziemy w rybach, orzechach i olejach wspierają pracę serca, obniżając ryzyko wystąpienia schorzeń sercowo-naczyniowych. Zdrowe odżywianie w połączeniu z aktywnością fizyczną mogą stanowić prewencję chorób cywilizacyjnych, które zostały uznane przez Światową Organizację Zdrowia za plagę XXI wieku.

5 sposobów na osiągnięcie lepszej formy, czyli jak być bardziej fit w 5 krokach?