Dieta dla 40-latek (zawiera przepisy dla tej diety)

fot. grustock, Freepik

Z niepokojem stwierdzasz, że twoje ciało zmienia się z upływem lat, znika powoli masa mięśniowa i pojawia się coraz więcej fałdek tłuszczu? Wtedy dają o sobie znać zmiany hormonalne i wolniejsza przemiana materii, postępująca wraz z wiekiem. W porównaniu z okresem młodości zapotrzebowanie organizmu na energię spada o ?, dlatego właśnie choć nie jesz więcej, tyjesz. W tym czasie niestety musisz zrezygnować z tłuszczu i słodyczy, jeść mniej słodkich owoców, ponieważ mają bardzo dużo cukru, wprowadzić do swojego jadłospisu więcej rozmaitych warzyw. Po zaprzestaniu diety nie powinnaś tyć, jeśli tylko nie będziesz się objadać. Nie waż się codziennie, kontroluj ciężar ciała raz na tydzień, a kiedy zauważysz, że przytyłaś, powtórz dietę. W okresie po 40-stce zmniejsza się poziom hormonów i nasilają się zmiany miażdżycowe wynikające ze zmniejszenia stężenia „dobrego” cholesterolu. Kłopoty te mogą być łagodzone przez fitohormony zawarte w produktach roślinnych, głównie w warzywach strączkowych. Warto sięgnąć po soję i soczewicę – zawierają też lecytynę, poprawiającą zdolność koncentracji. Zmniejszonej aktywności fizycznej towarzyszy mniejsza wydolność mięśni i mięśnia sercowego. Mogą pojawić się problemy ze snem, co prowokuje do podjadania nocą, a w efekcie tycie. W tym wieku bardzo wskazany jest ruch, który nie tylko poprawia kondycję, ale i nastrój, oraz reguluje tempo przemiany materii, np. nordic walking. Pogarsza się regeneracja naskórka, skóra traci elastyczność, dlatego konieczna jest dieta z witaminami A i z grupy B oraz płynami. Zrezygnuj z tłustego mięsa, zastąp je drobiem i rybami. Nie jedz słodyczy, najwyżej kawałeczek czekolady raz na tydzień.

CO NALEŻY JEŚĆ:

– chudy drób i rozmaite ryby morskie oraz słodkowodne , ponieważ są lekkostrawne i organizm szybko je spala;
– warzywa, poprawiają perystaltykę jelit, przyspieszają i regulują trawienie;
– nabiał, mleko i jego przetwory (kefir, jogurt, twaróg, ser), raz dziennie, ale w wersji niskotłuszczowej.

Z CZEGO NALEŻY ZREZYGNOWAĆ:

– Dużo pij przez cały dzień: wodę, słabą herbatę i kawę bez dodatków.
– Zaplanuj jedzenie na cały dzień: nieduże porcje, ale często (nawet 6 razy dziennie).
– Jedyny obfity posiłek, na jaki możesz sobie pozwolić, to pierwsze śniadanie, najlepiej z nabiałem czy chudą wędliną. Niezbędne zajęcia, które musisz wykonać w ciągu dnia, pozwolą spalić nadmiar kalorii. Ponadto pozbędziesz się uczucia silnego głodu w godzinach południowych.
– Koło telewizora, zamiast orzeszków czy chipsów, połóż oczyszczone marchewki i łodygi selera. Zapełnią żołądek, oszukają apetyt.
– Postaraj się ograniczyć pieczywo, 1 kromka pełnoziarnistego chleba dziennie w zupełności Ci wystarczy. Spróbuj nie jeść kolacji, to najskuteczniejszy środek odchudzający.

TWOJA DIETA

Dzień pierwszy

Śniadanie:
– 10 dag chudego twarogu,
– Rzodkiewki i szczypiorek,
– 3 łyżki jogurtu.

Drugie śniadanie:

– 1 pomidor

Obiad:

– 15 dag pieczonej piersi z kurczaka albo cielęciny,
– 2 łyżki ryżu,
– Zielona sałata z sosem winegret.

Kolacja:

– Puchar z witaminami
Przepis – 1 duży pęczek rzodkiewek, 1 jabłko, kilka łodyg selera naciowego, 1 czerwona cebula, 1 sałata masłowa, pół pęczka natki pietruszki, sok z jednej cytryny, szczypta soli, mielony pieprz – Warzywa oczyścić, dokładnie umyć, starannie osączyć; rzodkiewki pokroić na plasterki; cebulę i łodygi selera w krążki; natkę pietruszki posiekać; rozdrobnione warzywa włożyć do salaterki, przyprawić, skropić sokiem z cytryny.

Dzień drugi

Śniadanie:
– 3 łyżki muesli ze szklanką mleka 0,5% tłuszczu,
– Kromka chrupkiego chleba cienko posmarowanego masłem,
– 2 plasterki szynki drobiowej,
– 1 ogórek.

Drugie śniadanie:

– 1 jabłko.

Obiad:

– Filiżanka bulionu z kurczaka z łyżką makaronu,
– Kalafior z sosem z papryki i razowym tostem
Przepis – 1 kalafior, 1/2 strąka papryki, 1 cebulka, sól, biały pieprz, 1 łyżeczka oleju – Kalafior oczyścić, umyć, dokładnie osączyć, ugotować; paprykę i cebulę posiekać, wrzucić na rozgrzany olej, poddusić; polać odcedzony kalafior, posypać posiekaną zieleniną.

Kolacja:

– Sałatka jarzynowa z 10 dag pieczonej piersi z kurczaka z warzywami,
– 1 mandarynka.

Dzień trzeci

Śniadanie:
– Budyń na chudym mleku z truskawkami świeżymi lub mrożonymi.

Drugie śniadanie:

– Kromka chrupkiego pieczywa z plasterkiem żółtego sera,
– 1 pomidor.

Obiad:

– Gotowane mięso z piersi kurczaka (15 dag) z warzywami.
Przepis – 15 dag mięsa z piersi kurczaka, pęczek włoszczyzny, brukselka, sól, pieprz, 1/2 łyżeczki masła – Włoszczyznę oczyścić, dokładnie umyć, osączyć, rozdrobnić; warzywa włożyć do garnka, ugotować w małej ilości wody, a kiedy będą miękkie, wyjąć, osączyć; do wywaru włożyć umyte i osuszone mięso, ugotować, wyjąć na talerz, obłożyć warzywami; na wierzchu położyć kawałek masła. – 1 szklanka soku z buraka i jabłek rozcieńczonego wodą mineralną.

Kolacja:

– Pieczone jabłko bez dodatków.

Dzień czwarty

Śniadanie:
– Jajecznica z 2 białek i 1 żółtka,
– Kromka pełnoziarnistego chleba.

Drugie śniadanie:

– Kubek odtłuszczonego jogurtu naturalnego.

Obiad:

– Ryba ze szpinakiem
Przepis – 20 dag ryby (dorsz, tołpyga, mintaj), garść liści świeżego szpinaku, sól, 1/2 strąka papryki, łyżeczka oleju, 1/2 cytryny – Rybę umyć, posolić, skropić sokiem z cytryny; szpinak umyć, wrzucić na 5 minut na osolony wrzątek, odcedzić, skropić sokiem z cytryny zmieszanym z olejem; rybę ugotować na parze, położyć na szpinaku, posypać kawałkami papryki.
– 1 ziemniak,
– 1 jabłko.

Kolacja:

– Sałatka jarzynowa z majonezem light.

Dzień piąty

Śniadanie:
– 3 łyżki płatków owsianych,
– 1 szklanka odtłuszczonego mleka 0,5%.

Drugie śniadanie:

– Pomidor lub kilka rzodkiewek.

Obiad:

– Zupa jarzynowa z ziemniakiem,
– Gołąbki z mięsem z indyka i warzywami.
Przepis – 3 liście kapusty, 10 dag mielonego mięsa z indyka, 1 łyżka ryżu, 1 cebulka, rzodkiewki, koperek, jogurt, sól, pieprz – Ryż ugotować na sypko, ostudzić; cebulkę obrać, posiekać, wymieszać z ryżem; połączyć z mielonym mięsem, przyprawić do smaku solą i pieprzem; liście kapusty zalać wrzątkiem, po upływie 3 minut osączyć; rozłożyć na deseczce, napełnić przygotowanym farszem, zawinąć; ugotować w osolonym wrzątku (ok. 15-20 min); wyjąć, udekorować koperkiem i pokrojonymi w krążki rzodkiewkami; do jogurtu dodać kilka łyżek wywaru, w którym gotowały się gołąbki, przyprawić, sosem polać gołąbki.