Dieta dla 30-latek (zawiera przepisy dla tej diety)

fot. freepik

Obowiązki rodzinne i praca, sprawiły że coraz mniej zwracasz uwagę na to co jesz, kiedy i w jakich ilościach. Zapomniałaś, że zapotrzebowanie na kalorie zmalało, bo Twój organizm wolniej je spala. Stresy łagodzisz, ciągle podjadając, co prowadzi do tycia. Jeśli chcesz powrócić do dawnej figury i utrzymać ją, chudnij powoli. Pomocne będą – niskotłuszczowa dieta i aktywność fizyczna, np. codzienna 15-minutowa gimnastyka albo spacer w szybkim tempie lub pływanie. Unikaj długiego siedzenia przed telewizorem i komputerem, a popołudnia staraj się spędzać aktywnie. Tą dietę możesz stosować przez tydzień, powtórz ją za 2 tygodnie. Przez 5-7 dni schudniesz około 2 kilogramy.

POWINNAŚ JEŚĆ:
– warzywa i owoce, ale ogranicz banany i winogrona. Norma dzienna to 50 dag: 30 dag warzyw i 20 dag owoców najlepiej po trochę do każdego posiłku. Zawarte w nich antyoksydanty (witaminy C, E i A) chronią przed nowotworami i stresem;
– białka i wapnia w chudym drobiu i rybach oraz mleku i jego przetworach, wybieraj niskotłuszczowe produkty;
– węglowodany, oczywiście w rozsądnych ilościach, najlepiej z produktów nieoczyszczonych, jak np. brunatny ryż, razowy makaron. Wybieraj pieczywo pełnoziarniste.

UNIKAJ:
– Wartościowe składniki odżywcze zawarte w produktach zwierzęcych zacznij zastępować roślinnymi. Zamiast smalcu i masła używaj oleju lub oliwy, zamiast mięsa – warzyw strączkowych.
– Unikaj smażenia, raczej gotuj mięso, ryby i warzywa w małej ilości wody albo na parze, piecz w folii lub smaż na patelni bez tłuszczu – wtedy nie tracą wartości odżywczych.
– Przyprawiaj potrawy ziołami suszonymi lub świeżymi. Pamiętaj, że 1 łyżeczka suszonych ziół to 3 łyżeczki świeżych. Dodając je, ograniczysz ilość używanej soli, doskonale ją zastępuje np. cząber czy tymianek. Przyjmij zasadę: najpierw spróbuj tego, co masz na talerzu, potem sięgnij po solniczkę.

TWOJA DIETA

Dzień pierwszy

Śniadanie:
– Filiżanka muesli z chudym mlekiem.

Drugie śniadanie:

– Kromka ciemnego pieczywa,
– 2 łyżeczki twarożku ze szczypiorkiem.

Obiad:

– Zupa krem z brokułów przyprawiona jogurtem,
– Filet z piersi z kurczaka zapiekany z pomidorem.
Przepis – Filet z piersi kurczaka lub indyka (15 dag), sól, przyprawa do drobiu, łyżeczka oleju, 1 pomidor, oliwki, ostra papryczka chili – Umyte mięso osuszyć, natrzeć przyprawą do drobiu, skropić olejem, odstawić; następnie mięso ułożyć na folii aluminiowej, na wierzchu położyć plasterki pomidora, oliwki i cienko pokrojoną papryczkę chili; wszystko ułożyć na blasze, wstawić do piekarnika rozgrzanego do 190°C, piec ok. 30 minut; podać z ziemniakami upieczonymi w folii.

Kolacja:

– Sałatka jarzynowa z sokiem z cytryny (bez majonezu).

Dzień drugi

Śniadanie:
– 1 jajko na miękko,
– 1 pomidor,
– 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa.

Drugie śniadanie:

– 1 kubek chudego jogurtu.

Obiad:

– Szaszłyk z kaszą kuskus.
Przepis – 10 dag wołowej polędwicy, 1 cebula, kawałek zielonej papryki, sól, pieprz, łyżeczka oleju, zioła, 3 łyżki kaszki kuskus – Polędwicę umyć, osuszyć, pokroić na kawałki; pieprz wymieszać z ziołami i olejem, posmarować mięso, odstawić; cebulę pokroić w krążki, paprykę na kawałki, nadziać na przemian z mięsem na szpadki; szaszłyk upiec na ruszcie albo usmażyć na patelni bez tłuszczu; kaszkę kuskus zalać wrzątkiem (1 cm nad powierzchnią kaszki), przykryć, a kiedy zwiększy objętość, ułożyć na niej szaszłyk, posypać ziołami.
– Sałatka z pomidora.

Kolacja:

– Sałatka owocowa bez cukru.

Dzień trzeci

Śniadanie:
– 2 łyżki muesli z chudym mlekiem,
– 1 kromka chleba z masłem,
– 1 pomidor.

Drugie śniadanie:

– Kromka chleba razowego z plasterkiem białego sera i łyżeczką niskocukrowego dżemu.

Obiad:

– Zapiekanka z warzyw z makaronem,
– Owoce w galaretce.

Kolacja:

– Sałatka z selera z kiełkami.
Przepis – 1 bulwa selera, garść kiełków, sól, pieprz, sok z cytryny, 3 łyżki jogurtu naturalnego, 1 czerwona cebula, szczypiorek, natka pietruszki – Seler dobrze oczyścić, obrać, pokroić na plastry, skropić sokiem z cytryny; wrzucić na osolony wrzątek, gotować ok. 10 min, wyjąć, ostudzić; ułożyć na talerzu, posypać posiekaną czerwoną cebulą i kiełkami; polać jogurtem, posypać zieleniną.
– 1 szklanka soku warzywnego rozcieńczonego wodą.

Dzień czwarty

Śniadanie:
– 2 plasterki chudej wędliny drobiowej albo pieczonej cielęciny,
– 1 kromka ciemnego pełnoziarnistego pieczywa.

Drugie śniadanie:

– 1 jabłko.

Obiad:

– 1 filiżanka bulionu warzywnego z ziołami,
– Łosoś pieczony w folii aluminiowej z ryżem na sypko
Przepis – Stek z łososia (ok. 20 dag), sok z cytryny, sól, biały pieprz, 1 łyżka oliwy z oliwek – Łososia posolić, obficie skropić sokiem z cytryny, oprószyć białym pieprzem; folię posmarować oliwą, ułożyć rybę, położyć na blasze; piec ok. 10 min w temp. 180°C; wyłożyć na talerz, posypać zieleniną, podawać z ryżem.
– Sałatka z pieczarek i papryki.

Kolacja:

– 2 łyżki kaszy manny ugotowanej na wodzie z 1 łyżką niskocukrowego dżemu i jogurtu.

Dzień piąty

Śniadanie:
– Pasta z 2 łyżek twarogu, połowy ugotowanego na twardo jajka, 2 łyżek jogurtu i szczypiorku,
– 1 kromka razowego, pełnoziarnistego pieczywa.

Drugie śniadanie:

– 1 mandarynka.

Obiad:

– Wołowina z cytryną pieczona w folii
Przepis – 15 dag wołowiny bez kości, 1/2 cytryny, sól, pieprz, pół łyżeczki oliwy z oliwek – Umyte mięso osuszyć, skropić obficie sokiem z cytryny i oliwą z oliwek, oprószyć pieprzem, zawinąć w aluminiową folię; ułożyć na blasze, włożyć do piekarnika rozgrzanego do 190°C na 30 min; wyjąć, rozwinąć, posypać skórką z cytryny, zawinąć na 10 minut; podawać z sałatkami.
– Surówka z selera naciowego,
– Ugotowana marchewka.

Kolacja:

– Ugotowane warzywa z 1/2 łyżeczki masła.

Przeczytaj więcej na temat: diety odchudzające – i wybierz inną dietę z naszego spisu diet: Diety odchudzające – rodzaje, przepisy

Dieta dla 40-latek (zawiera przepisy dla tej diety)