Dieta DASH – na czym polega i kto powinien ją stosować?

Amerykańscy naukowcy już dawno odkryli, że to, co jemy, ma niebagatelny wpływ na nasze ciśnienie tętnicze. Dzięki dokładnej analizie stworzyli dietę DASH, która może znacznie je obniżyć już po dwóch tygodniach stosowania! A do tego nie wymaga wielkich wyrzeczeń – stosując tę dietę, na pewno nie będziecie narzekać na swoje posiłki. Na czym polega dieta DASH?

źródło: pexels.com

Souping, czyli dieta zupowa. Nowy hit 2018!

Czym zastąpić sól? Poznaj zdrowe zamienniki!

Dieta baletnicy – skuteczna czy niebezpieczna?

Dieta DASH i jej główne założenia

Dieta DASH jest przeznaczona przede wszystkim dla osób cierpiących na nadciśnienie. Jej nazwa to skrót od „Dietary Approaches to Stop Hypertension”, co można przetłumaczyć jako „dietetyczne sposoby zatrzymywania nadciśnienia”. To jednak nie jedyne działanie, jakie ma. Właściwie przeprowadzona dieta DASH obniża także poziom cholesterolu we krwi oraz pomaga powrócić do właściwej wagi oraz ją utrzymać. Obniża też ryzyko zachorowania na raka, choroby serca, coraz bardziej powszechną cukrzycę, a także osteoporozę, która dotyczy przede wszystkim kobiet. 

Najważniejsze zasady diety DASH

1. Zachowuj odpowiednie proporcje spożywanych produktów

Dieta DASH zakłada, że tygodniowo powinniśmy spożywać: 

• 6-8 porcji produktów zbożowych, najlepiej pełnoziarnistych, które zawierają witaminy z grupy B oraz błonnik. Może to być chleb, ale także płatki zbożowe, kasza, ryż lub makaron. 
• 4-5 porcji warzyw i owoców. Najbardziej wskazane są warzywa i owoce zawierające magnez, potas i błonnik, takie jak pomidory, ziemniaki, marchewka, brokuły, szpinak, banany, pomarańcze, morele, grejpfruty, truskawki, ananasy, a także suszone śliwki. Porcję warzyw możesz zastąpić szklanką soku warzywnego, a porcję owoców 1/4 szklanki owoców suszonych. Pamiętaj, że owoce suszone, choć zdrowe, są dość kaloryczne. Z łatwością jesteś w stanie zjeść 5 suszonych brzoskwiń, ale czy zjadłabyś naraz 5 świeżych? No właśnie…
• 2–3 porcje produktów mlecznych, ale niskotłuszczowych. Może to być odtłuszczone mleko, jogurt czy maślanka. Te produkty zawierają białko oraz wapń. 
• 2–3 porcje (ok. 90 g)mięsa albo ryb. To doskonałe źródło białka oraz magnezu. Ryby zawierają także kwasy omega-3, które działają przeciwzakrzepowo i zmniejszają stężenie trójglicerydów. Mięso powinno być chude. Nie powinniśmy go też smażyć – powinno być pieczone, gotowane albo duszone.
• 4–5 porcji orzechów, nasion oraz roślin strączkowych, zawierających białko, magnez oraz błonnik. Mogą to być orzechy – laskowe lub włoskie – a także siemię lniane, fasola i groch, soczewica, ciecierzyca oraz migdały.  Zalecana porcja orzechów to 20-30 g, roślin strączkowych – 1/2 szklanki (po ugotowaniu). 
• 2–3 porcje tłuszczów, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. 1 porcja oznacza łyżkę w przypadku oleju, a łyżeczkę w przypadku masła.  
• Nie więcej niż 5 porcji cukru i słodyczy. Możesz jeść lody, sorbety i niskotłuszczowe ciasta – najlepiej, żebyś sama je zrobiła, wtedy będziesz mieć pewność, że znajdują się w nich dobre tłuszcze! Dozwolone są też niskocukrowe dżemy oraz galaretki. Porcja odpowiada jednak zaledwie łyżeczce cukru lub dżemu, objadanie się słodyczami jest więc stanowczo zabronione.

2. Uważaj na sól 

Odrobina soli Ci nie zaszkodzi, jednak nadmiar może znacząco podwyższyć ciśnienie krwi. Według diety DASH powinniśmy spożywać jedynie pół łyżeczki soli (ok. 6 g) dziennie. Doprawiaj dania większą ilością ziół, octu winnego czy soku z cytryny, a nie stracą na smaku.

3. Nawadniaj się

Wypijaj 1,5 litra płynów dziennie. Kawa i herbata się nie liczy! Najlepiej zastąp je wodą mineralną ubogą w sód albo staraj się mimo ich picia „wyrobić normę” przyjmowanych płynów. Odpowiednie nawodnienie organizmu nie tylko poprawi jego wydajność, ale też… sprawi, że nie będzie Ci się tak często chciało jeść.

4. Odstaw…

Przede wszystkim papierosy, które nie służą naszemu zdrowiu. Według diety DASH powinniśmy ograniczyć też picie alkoholu oraz jedzenie wysoko przetworzonych produktów, które zawierają wiele soli, cukru i złego tłuszczu.

5. Jedz małe posiłki

Wszystkie zalecane produkty możesz dowolnie ze sobą łączyć. Według diety DASH najzdrowsze jest jedzenie sześciu niewielkich posiłków dziennie. 

Przykładowy jadłospis

Śniadanie: talerz owsianki z suszonymi owocami, pełnoziarnisty tost z łyżeczką dżemu, grejpfrut, szklanka zielonej herbaty

Drugie śniadanie: pełnoziarnista bułka z dwoma plastrami chudej wędliny, pół pomidora, szklanka soku z cytrusów

Obiad: zupa pomidorowa z bazylią, brązowy ryż, ryba pieczona z warzywami, szklanka soku warzywnego

Podwieczorek: szklanka mleczno-owocowego koktajlu z łyżką ziaren siemienia lnianego

Kolacja: miseczka twarożku z pomidorem i cebulą, 2 kromki pełnoziarnistego chleba, szklanka zielonej herbaty

Pamiętaj, że im dokładniej będziesz się trzymać tej diety, tym szybciej zobaczysz efekty. Przerywanie jej co chwilę, bo akurat poczułyśmy zapach świeżych pączków lub zapragnęłyśmy dużej latte z bitą śmietaną, sprawi, że działanie diety znacznie się spowolni. 

Należy pamiętać, że przed zastosowaniem każdej diety, należy zawsze dokładnie upewnić się, czy dana kuracja będzie dla nas bezpieczną i zdrową. Tyczy się to zarówno kuracji odchudzających, jak i diet, będących programami wspomagającymi leczenie niektórych schorzeń.

A jaką dietę Wy stosujecie najchętniej?