Masło czy margaryna? Czym smarować pieczywo? Jakie tłuszcze są zdrowe?

Spór trwa od lat – masło czy margaryna? To całkiem ważne pytanie, bo przecież mało kto wyobraża sobie kanapkę na śniadanie nie posmarowaną żadnym rodzajem tłuszczu? Czym smarować pieczywo? Tylko czy w ogóle jest o co się spierać?

Według badania opinii przeprowadzonego w ramach kampanii „Poznaj się na tłuszczach” 45% Polaków twierdzi, że ze względu na zawartość wysokiej jakości olejów roślinnego pochodzenia margaryna jest korzystniejsza dla zdrowia niż masło. Jednocześnie ostatni z wymienionych produktów nadal pozostaje drugim po oliwie z oliwek wskazywanym przez Polaków najzdrowszym tłuszczem dla człowieka, wyprzedzając np. olej rzepakowy[1]. Co na to eksperci?

Jak widać Polacy nadal nie potrafią odpowiedzieć na popularne pytanie „masło czy margaryna?” – rzeczywiście,  jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie nie ma. Najważniejszą zasadą żywienia osób zdrowych jest urozmaicenie diety. Z tego względu konsumenci mogą wykorzystywać do smarowania pieczywa oba wspomniane produkty. Ich wybór lub eliminacja z diety zależy od potrzeb fizjologicznych i energetycznych człowieka związanych z zaleceniami dotyczącymi spożycia tłuszczu w diecie – komentuje ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach”, dietetyk mgr Ewa Kurowska.

Zapotrzebowanie fizjologiczne człowieka na tłuszcze jest zależne od: płci, wieku, stanu zdrowia oraz stylu życia. Istotną rolę w diecie kobiet w ciąży, niemowląt i dzieci do 3-go roku życia zajmują tłuszcze mleczne będące źródłem cholesterolu, który odgrywa kluczową rolę np. w rozwoju układu nerwowego młodego człowieka czy produkcji hormonów. Niezbędne są także wielonienasycone kwasy tłuszczowe DHA, które odpowiadają m.in. za prawidłowy rozwój wzroku. Ich źródłem są głównie ryby, algi oraz produkty wzbogacone w ten składnik.

U dorosłych tłuszcz powinien stanowić maksymalnie 25-35% energii. Przy czym spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych – nie powinno przekraczać 10%. Korzystnie jest zamieniać je na jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które wpływają pozytywnie na zdrowie regulując stężenie „złego” cholesterolu i przyczyniając się do zmniejszenia ryzyka choroby niedokrwiennej serca. O zwiększenie liczby nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie można zadbać już na poziomie wyboru produktu do smarowania pieczywa.

Czym smarować pieczywo – Dlaczego warto jeść margarynę?

Głównym składnikiem wysokiej jakości miękkich margaryn do smarowania są oleje roślinne, produkowane z nasion rzepaku, słonecznika czy lnu. Stanowią one bogate źródło zalecanych w diecie i korzystnych dla zdrowia Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT), w tym kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Współczesne margaryny zawierają niezbędne dla człowieka witaminy: pochodzącą z olejów roślinnych witaminę E i są wzbogacane o witaminy D oraz A. Dzięki ograniczeniu przez producentów stosowania w produkcji częściowo uwodornionych tłuszczów, wysokiej jakości margaryny nie zawierają kwasów tłuszczowych trans, których tak bardzo obawiają się konsumenci.

W polskiej populacji średnie spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych znacznie przewyższa zalecane normy. Na szczęście te nawyki żywieniowe zmieniają się i Polacy spożywają coraz więcej tłuszczów roślinnych – dzięki czemu statystycznie wzrasta także długość ich życia. Aby korzystnie wpływać na zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie, jako dodatek nie tylko do pieczywa, ale i wszelkich potraw, poleca się tłuszcze pochodzenia roślinnego bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe takie jak: oleje, oliwy, czy wysokiej jakości margaryny kubkowe bez tłuszczów trans. Mogą być one stosowane w diecie już u dzieci powyżej 3 roku życia. Osobom, które zmagają się z podwyższonym stężeniem „złego” cholesterolu we krwi, chorobami układu sercowo-naczyniowego, ale także tym, których dieta jest uboga w tłuszcze NNKTW sposób szczególny polecane są margaryny z DHA i sterolami roślinnymi  – komentuje ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach”, dr n. med. Agnieszka Jarosz Instytutu Żywności i Żywienia.

Czym smarować pieczywo – Kto powinien wybierać masło?

Masło powinny spożywać kobiety w ciąży, karmiące oraz dzieci do 3-roku życia. To także pożądany składnik diety osób np. w podeszłym wieku, których układ pokarmowy produkuje mniej soków trawiennych. Jeśli jednak posiadają one problemy z sercem i zbyt wysoki poziomu cholesterolu rekomendowanym produktem do smarowania pieczywa będzie dla nich margaryna. Ponadto, spożycie masła jest wskazane w diecie osób dotkniętych schorzeniami przebiegającymi z upośledzeniem wchłaniania tłuszczu np. z zespołem krótkiego jelita, niewydolnością trzustki, czy zaostrzonym przebiegiem choroby Leśniowskiego-Crohna.  Jest ono jednak bogatym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, których nadmiar może powodować m.in. wzrost stężenia „złego cholesterolu” i może przyczyniać się do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, a nawet nowotworów.

Ze względu na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego, masło nie jest polecane osobom zmagającym się z chorobami układu krążenia o podłożu miażdżycowym, a także osobom z zaburzeniami gospodarki lipidowej np. podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi. Jedno z najpopularniejszych w Polsce rodzajów masła – śmietankowe, charakteryzuje się dodatkowo wysoką zawartością laktozy, dlatego nie powinny go spożywać osoby z jej nietolerancją. Wszystkim tym, którzy zmagają się z dyslipidemią zaleca się produkty do smarowania zawierające sterole  roślinne – dodaje ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach” dietetyk mgr Ewa Kurowska.

Dla każdego coś dobrego

Współcześnie konsumenci mają do wyboru znacznie szerszą paletę produktów tłuszczowych przeznaczonych do smarowania pieczywa, które mogą odpowiedzieć na indywidualne zapotrzebowanie.   Zaliczamy do nich margaryny funkcjonalne, np. z dodatkiem steroli roślinnych, które skutecznie obniżają poziom cholesterolu czy dodatkiem kwasów DHA wspierających prawidłowe funkcjonowanie mózgu i wzroku. Dostępne są również  produkty do smarowania o zredukowanej zawartości tłuszczu. Osoby, które nie potrafią wybrać pomiędzy masłem a margaryną mogą zdecydować się na miksy łączące w sobie oba produkty. W celu zwiększenia w diecie ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych można także sięgnąć po trik z diety śródziemnomorskiej – np. maczać pieczywo w oleju lub oliwie.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze produktu do smarowania pieczywa?

• Czytaj etykiety – zawierają one informacje na temat zawartości tłuszczów nasyconych i nienasyconych, ale także poszczególnych tłuszczów mlecznych i roślinnych.
• Sprawdzaj zawartość tłuszczu w margarynie – te wysokiej jakości zawierają do  ok. 82 %, pozostałe składniki to woda lub mleko. Wybieraj te, które są oparte na bazie olejów: rzepakowego czy słonecznikowego.
• Wybierając masło, również zwracaj uwagę na zawartość tłuszczu – prawdziwe powinno składać się z 82% tłuszczu mlecznego. Weź pod uwagę kolor, zapach, ale i konsystencję. Prawdziwe masło powinno być prawie białe, intensywnie żółte jest sztucznie barwione, po wyjęciu z lodówki powinno być twarde i trudne do rozsmarowywania.
• Sprawdzaj zawartość kwasów tłuszczowych trans – na etykiecie produktu są one zawarte w składnikach pod postacią : częściowo uwodornione bądź częściowo utwardzone oleje roślinne.

[1]Badanie opinii przeprowadzone w marcu 2016 roku, zrealizowane metodą (CAWI) na grupie 1012 losowo dobranych respondentów powyżej 25 roku życia.