Ćwiczenia relaksacyjne – pokonaj stres i napięcie mięśni
Aby zapobiec skurczom mięśni i innym problemom wywołanym przez stres, warto regularnie wykonywać proste ćwiczenia relaksacyjne. Przedstawiamy 5 ćwiczeń, które pomogą Wam się odprężyć.
Spis treści:
Stres, przemęczenie, siedząca praca – te wszystkie czynniki sprawiają, że jesteśmy coraz bardziej podatni na skurcze mięśni, ale także choroby serca i nerwice. Jak się zrelaksować, rozluźnić mięśnie i poprawić koncentrację? Z pewnością pomogą nam w tym odpowiednie ćwiczenia relaksacyjne. Takie ćwiczenia nie zajmują długo i nie wymagają żadnych specjalnych umiejętności, a regularnie wykonywane znacznie poprawią nasze samopoczucie.
Ćwiczenia relaksacyjne nie tylko rozluźniają nasze napięte mięśnie, spowodowane stresem. Niwelują też towarzyszące objawy negatywnych emocji, czyli bóle głowy, trudności z koncentracją czy zaśnięciem. Ćwiczenia relaksacyjne polegają na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni, więc możesz je wykonywać nie tylko w domu, ale też podczas pracy czy w drodze do niej.
Ćwiczenia relaksacyjne, które warto wykonywać regularnie
1. Ćwiczenia oddechu
To absolutna podstawa. Można się zdziwić, w jak nieprawidłowy sposób oddychają zestresowane osoby! Ich oddech jest płytszy i szybszy, przez co ciała nie są prawidłowo dotlenione. Nie ma sensu wykonywać innych ćwiczeń, dopóki nie zapanujesz nad oddechem. Na początku ćwiczeń poćwicz więc oddech przeponowy, który pozwoli Ci zaczerpnąć więcej powietrza. Usiądź prosto lub połóż się, po czym połóż rękę na brzuchu i wykonaj przynajmniej 5 głębokich oddechów. Wdychaj powietrze przez nos, a wydychaj je ustami.
2. Napinanie i rozluźnianie
To proste, ale ważne ćwiczenie, rozwijające mięśnie całego ciała. Najlepiej zacząć je od nóg i przesuwać się ku górze. Po kolei zaciskaj mięśnie i utrzymuj je napięte przez kilka sekund, po czym rozluźniaj je.
3. Rozluźnianie szyi, karku i barków
Jeżeli pracujesz w pozycji siedzącej, możesz uskarżać się na ból tych części ciała. Dlatego warto regularnie rozluźniać te partie mięśni. Takie ćwiczenia nie tylko zniwelują bóle, ale też poprawią Twój oddech. Są też polecane osobom cierpiącym na bruksizm, czyli nocne zaciskanie szczęk i zgrzytanie zębami.
Stań lub usiądź prosto. Oddychaj głęboko i rytmicznie. Powoli obracaj głowę w prawo, a potem w lewo. Następnie wróć do wyjściowej pozycji, załóż ręce za kark i powoli przechylaj głowę do tyłu, następnie zaś do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej, po czym przechylaj głowę w prawo i w lewo, tak by uchem dotknąć ramienia. Możesz też wykonywać głową ruchy po linii nieskończoności.
Po zakończeniu ćwiczeń szyi rozluźnij barki. Podnoś ramiona i wykonuj nimi okrężne ruchy do przodu, a potem do tyłu.
4. Rozciąganie
Stań na palcach w lekkim rozkroku. Wyciągnij ręce nad głową najwyżej, jak możesz. Pozostań w tej pozycji na ok. 15 sekund. Powtórz ćwiczenie 5 razy.
Poćwicz „zrywanie jabłek”. Na czym to polega? Pozostając w lekkim rozkroku, wyciągnij prawą rękę, jak najwyżej możesz, odrywając lewą stopę od podłogi, tak jakbyś chciała zerwać wysoko rosnący owoc. Wróć do pozycji wyjściowej, rozluźnij się i powtórz ćwiczenie lewą ręką i prawą nogą. To ćwiczenie możesz wykonywać wiele razy pod rząd.
Stań w szerszym rozkroku i połóż ręce na podłodze, najdalej jak potrafisz bez odrywania stóp od podłogi. Pozostań w tej pozycji 15 sekund, po czym powtórz ćwiczenie 5 razy.
Zrób koci grzbiet. Ta pozycja znana w jodze i pilatesie nie jest trudna, a doskonale rozluźnia mięśnie pleców. Zrób klęk podparty, nie wysuwając rąk poza barki. Regularnie oddychając, wyciągnij kręgosłup w górę i wytrzymaj 30 sekund. Ćwiczenie powtórz kilka razy.
Warto rozciągać też mięśnie rąk. Dotyczy to szczególnie osób pracujących przy komputerze. To właśnie one są najbardziej narażone na tzw. „łokieć tenisisty” – bardziej nawet niż sami tenisiści! Triceps ćwiczymy, unosząc ramiona do góry i zginając w łokciach, ręce kierując za głowę, a następnie chwytając łokieć jednej ręki drugą i pchając go do tyłu. Jeżeli już odczuwasz bóle w łokciu, wyciągaj przed siebie ręce, dłonie podnosząc do góry. Następnie obróć wyciągnięte ręce tak, by dłonie skierowane były ku dołowi, i kontynuuj rozciąganie mięśni. Ćwiczenie powtórz kilka razy.
Biceps można ćwiczyć, wyciągając przed siebie wyprostowaną rękę z dłonią skierowaną ku górze i luźno opadającymi w dół palcami. Palce wyprostowanej ręki naciskamy drugą dłonią.
5. Ćwiczenia oczu
Praca przy komputerze bardzo męczy oczy. A przecież mięśnie oczu też możemy ćwiczyć! Gdy czujesz, że Twoje oczy są zmęczone, zakryj je na chwilę rękami. Potem odwróć wzrok od komputera i pomrugaj chwilę. Następnie rób nimi koliste ruchy w prawą, a później lewą stronę. Warto też poświęcić kilka minut na skupianie wzroku na przemian na dalszym i bliższym punkcie.
Takie ćwiczenia powinny pomóc Wam w uspokojeniu się i rozluźnieniu oraz łatwiejszym zasypianiu. A jakie Wy macie sposoby na codzienny stres?
Jeżeli zainteresował Was ten artykuł, przeczytajcie również poniższe wpisy o radzeniu sobie ze stresem.
Oceń ten artykuł:
(181 głosów, średnia: 4,60 z 5)
zapisuję głos...