Karp, pierogi i… jelita. Świąteczny plan ratunkowy dla układu pokarmowego

Święta to czas radości, spotkań i stołu uginającego się od pyszności – ale dla jelit to prawdziwy maraton. Zamiast stałego rytmu dnia pojawia się tłustsze jedzenie, więcej słodkich wypieków, krótszy sen i stres związany z przygotowaniami. Efekt? Układ pokarmowy pracuje na najwyższych obrotach – chyba że już na starcie zadbamy o kilka prostych rzeczy: spokojniejsze tempo jedzenia, poranny szklankę wody zamiast kawy na pusty żołądek czy włączenie do menu produktów fermentowanych.

fot. freepik

Najnowszy raport „Stan jelit Polaków 2025” przygotowany przez Genactiv pokazuje, że w okresie świątecznym kumulują się wszystkie czynniki, które sami uznajemy za najbardziej destrukcyjne dla zdrowia jelit. Co ciekawe, aż 57% z nas jest przekonanych, że ich jelita są w dobrej kondycji, choć co trzecia osoba doświadcza dolegliwości trawiennych co najmniej raz w miesiącu – a świąteczny styl życia tylko je nasila.

Deklaracje o zdrowych jelitach nie zawsze idą w parze z rzeczywistością

Raport wyraźnie pokazuje rozbieżność pomiędzy tym, jak Polacy postrzegają kondycję swoich jelit, a tym, co faktycznie odczuwają na co dzień. Ponad połowa badanych deklaruje, że ich układ pokarmowy funkcjonuje prawidłowo, jednak dane wskazują, że większość doświadcza typowych objawów zaburzeń pracy jelit. Wzdęcia pojawiają się regularnie u 55% respondentów, gazy u 57%, a ból brzucha dotyka niemal połowę badanych. Co trzeci Polak zmaga się z zaparciami, a 37% ma epizody biegunek, często tłumaczone zbyt szybkim tempem życia lub „zjedzeniem czegoś ciężkiego”.

Eksperci zwracają uwagę, że wiele osób bagatelizuje te sygnały.

– Aż 22% osób, które uważają, że ich jelita są zdrowe, odczuwa objawy raz w miesiącu lub częściej. Problemy te bywają bagatelizowane, bo wciąż są tematem tabu – podkreśla gastroenterolog Anna Tutkowska. Tymczasem są to symptomy, których nasilenie w święta może być szczególnie odczuwalne.

Stres – największy wróg jelit, nie tylko w grudniu

Z raportu jasno wynika, że stres pełni kluczową rolę w zaburzeniach jelitowych. Aż 40% Polaków wskazuje go jako główny czynnik pogarszający kondycję układu pokarmowego. Okres świąteczny, mimo że teoretycznie powinien być czasem odpoczynku, wiąże się z presją: przygotowania, intensywne zakupy, dodatkowe obowiązki domowe i napięte kalendarze spotkań rodzinnych.

– Przewlekły stres zaburza komunikację na osi mózg–jelita. Może prowadzić do dysbiozy, zaburzeń motoryki jelit i zwiększonej przepuszczalności bariery jelitowej – wyjaśnia dietetyczka kliniczna Monika Stromkie-Złomaniec. Niezwykle istotna w dbaniu o zdrowie jelit, poza dietą, jest również suplementacja – pomocne mogą okazać się indywidualnie dobrane probiotyki oraz colostrum, które działa bifidogennie i promuje wzrost „dobrych bakterii”.

Tradycyjne świąteczne potrawy a praca jelit

Polacy mają świadomość, że to, co jedzą, wpływa na zdrowie jelit. W raporcie wyraźnie wskazują, które zwyczaje im szkodzą. Najczęściej wymieniane są ciężkostrawne potrawy (38%). W kontekście świąt nabiera to szczególnego znaczenia: pierogi, smażony karp, bigos, śledzie w oleju, makowce i serniki tworzą mieszankę, która stanowi wyzwanie dla układu pokarmowego.

Niemal jedna czwarta badanych przyznaje się również do przejadania się, a 27% do jedzenia w pośpiechu. Co piąta osoba wskazuje na nieregularne posiłki, które – szczególnie w święta – stają się normą, gdy w ciągu dnia pomija się posiłki, by „zostawić miejsce” na kolację wigilijną. To wszystko prowadzi do przeciążenia jelit, które – jak przypominają eksperci – mają kluczowy wpływ nie tylko na trawienie, ale także odporność i nastrój. Aż 90% serotoniny, hormonu wpływającego na samopoczucie, powstaje właśnie w jelitach.

Świąteczny plan dla jelit – 5 prostych zasad, które naprawdę da się wdrożyć

Świąt nie trzeba „odchudzać” do granic możliwości, żeby zadbać o brzuch. Zamiast odmawiać sobie ulubionych potraw, warto wprowadzić kilka prostych zasad, które odciążą jelita, nie odbierając przy tym radości ze świątecznego stołu.

• Po pierwsze: nie głodź się cały dzień „na Wigilię”. Zjedz lekkie śniadanie i obiad – jelita lepiej radzą sobie z równomiernym rozkładem posiłków niż z jednym, bardzo obfitym wieczorem.
• Po drugie: nakładaj mniejsze porcje i pozwól sobie na dokładkę, jeśli naprawdę jesteś głodna. To lepsze niż od razu przeładowany talerz, po którym trudno wstać od stołu.
• Po trzecie: staraj się, aby na talerzu zawsze znalazło się coś surowego lub kiszonego – sałatka, surówka, ogórek lub kapusta kiszona pomagają zbilansować cięższe potrawy.
• Po czwarte: jedz wolniej. Odkładaj sztućce, rób przerwy na rozmowę, wsłuchaj się w moment, kiedy pojawia się uczucie sytości. Jelita naprawdę „lubią” spokojne, uważne jedzenie.
• Po piąte: po obfitym posiłku zamiast od razu kłaść się na kanapie, wyjdź choćby na 15–20-minutowy spacer z rodziną. To drobna zmiana, która potrafi zdziałać cuda dla perystaltyki jelit i samopoczucia.

Jak zadbać o jelita podczas świąt? Eksperci podpowiadają

Raport pokazuje również, jakie codzienne nawyki mogą znacząco wesprzeć pracę układu pokarmowego. Rozpoczęcia dnia od pożywnego śniadania, medytacji i szklanki wody, będzie o wiele zdrowsze niż wypicie kawy na pusty żołądek czy porannego papierosa.

Poranny rytuał dla jelit w świątecznym chaosie

W święta budzimy się często zmęczeni, myślami już przy liście zadań. Tymczasem jelitom znacznie bardziej przysłuży się prosty, powtarzalny rytuał. Zacznij dzień od szklanki wody, lekkiego ciepłego śniadania (np. owsianka, jajko, pieczywo pełnoziarniste z dodatkiem warzyw) i kilku minut spokojnego oddechu – bez telefonu i przeglądania promocji. Taki „miękki start” pomaga wyciszyć układ nerwowy i przygotować jelita na intensywniejsze późniejsze posiłki.

Niezwykle ważne jest również tempo jedzenia. Wielu z nas, chcąc spróbować wszystkich potraw, je szybko i bez przerw, co prowadzi do wzdęć i uczucia ciężkości. Spokojniejsze tempo oraz dokładne żucie pozwalają jelitom pracować bardziej efektywnie. Warto pamiętać także o produktach fermentowanych, które – mimo że są naturalnym probiotykiem – trafiają na talerze jedynie jednej trzeciej Polaków. W święta można je łatwo wkomponować w tradycyjne potrawy, np. w postaci kapusty kiszonej, ogórków kiszonych czy zakwasu buraczanego.

Kiszonki, zakwasy i ruch – mali sprzymierzeńcy świątecznego menu

Podanie surówki z kiszonej kapusty do ryby, ogórka kiszonego do pieczeni czy małej szklanki zakwasu z buraków do obiadu to prosty sposób, by świąteczne menu działało bardziej „po przyjacielsku” wobec jelit. W połączeniu z krótkim rodzinnym spacerem po posiłku i próbą zadbania o choćby 7 godzin snu tworzy to świąteczny pakiet ochronny – niewidoczny na zdjęciach z kolacji, ale bardzo odczuwalny dla brzucha.

Eksperci podkreślają również znaczenie ruchu. Nawet krótki spacer po świątecznym posiłku wspiera perystaltykę jelit i łagodzi uczucie pełności. To samo dotyczy snu – jego rola w utrzymywaniu zdrowia układu pokarmowego jest niedoceniana przez Polaków. Zaledwie 16% wskazuje brak snu jako przyczynę problemów trawiennych.

SOS dla jelit po przejedzeniu: jeśli mimo wszystko przesadzisz z ilością jedzenia, sięgnij po ciepłą wodę lub delikatną herbatę ziołową (np. z miętą lub koprem włoskim), zrób kilka spokojnych, głębokich oddechów i wyjdź na krótki spacer. Unikaj dokładek „na siłę” i daj jelitom czas, by uporały się z tym, co już zjadłaś.

Święta jako moment refleksji nad zdrowiem jelit

Jak wynika z raportu, co trzeci Polak uważa problemy jelitowe za wstydliwy temat, co znacząco utrudnia wczesną diagnostykę.

– Wiele osób słyszy: “to tylko wzdęcia, masz to w głowie”. Stygmatyzacja sprawia, że ludzie nie szukają pomocy, choć przewlekłe objawy mogą prowadzić do poważniejszych schorzeń – zauważa psycholog Magdalena Szymczak-Kępka.

Eksperci podkreślają, że święta – choć pełne kulinarnych pokus – mogą być również dobrą okazją do uważniejszego wsłuchania się w sygnały organizmu. Zrozumienie, które potrawy czy sytuacje nasilają objawy, oraz świadome dbanie o podstawowe nawyki – nawodnienie, ruch, sen i spokojne tempo jedzenia – może sprawić, że świąteczny czas będzie przyjemniejszy także dla jelit.

O raporcie „Stan jelit Polaków 2025”

Raport został zainicjowany przez Genactiv i ma na celu przełamanie tabu wokół zdrowia jelit oraz dostarczenie rzetelnych danych na temat nawyków żywieniowych, świadomości zdrowotnej i skali dolegliwości jelitowych w Polsce. Badanie objęło 1000 dorosłych Polaków i jest jednym z najbardziej kompleksowych opracowań dotyczących kondycji jelit w kraju.