Co jeść, aby uniknąć miażdżycy? Praktyczny poradnik

Obawiasz się miażdżycy? Słusznie! Ta choroba jest nazywana cichym zabójcą, bo może skutecznie zagrozić Twojemu zdrowiu oraz życiu. Na szczęście możesz wiele zrobić, aby się przed nią uchronić. Podstawa to dobrze zbilansowany jadłospis. Co jeść, aby zmniejszyć ryzyko rozwinięcia się miażdżycy? Podpowiadamy.

Sterole roślinne = podstawa przy zaburzeniach profilu lipidowego

Masz zbyt wysoki poziom cholesterolu? Jednym z pierwszych zaleceń, które można usłyszeć w takiej sytuacji, jest wprowadzenie do diety steroli roślinnych. Te naturalne substancje obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia^[1].

Najlepiej dostarczyć je do organizmu w terapeutycznej ilości, sięgając po żywność wzbogacaną fitosterolami. Dobry przykład to miękka margaryna kubkowa Optima Cardio produkowana na bazie olejów roślinnych.

Zdrowe źródła tłuszczu

Wydaje Ci się, że aby uniknąć cholesterolu, musisz całkowicie wykluczyć z diety tłuszcze? Nic bardziej mylnego! Te makroskładniki stanowią podstawę dla zdrowego funkcjonowania organizmu[2]. Trzeba jednak zadbać o ich podaż w odpowiedniej ilości oraz jakości. Jak?

Zgodnie z zaleceniami WHO tłuszcze powinny dostarczać ok. 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Rekomendowane jest, aby minimum 20% stanowiły nienasycone kwasy tłuszczowe, a nasycone – co najwyżej 10%. Jeszcze bardziej restrykcyjne jest ograniczenie odnośnie do izomerów trans – ich podaż w diecie nie powinna przekroczyć 1%[3].

Skąd takie zalecenia? To właśnie nienasycone kwasy tłuszczowe mają pozytywny wpływ na poziom cholesterolu i wspierają profilaktykę miażdżycy[4]. Natomiast nadpodaż nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów tłuszczów trans może przynieść efekt aterogenny.

Dlatego:

jedz tłuste ryby morskie (np. łosoś, halibut, śledź, makrela) zamiast tłustego czerwonego mięsa;
wybieraj miękką margarynę kubkową z olejów roślinnych zamiast masła;
jako przekąski wybieraj np. orzechy;
smaż na oliwie, a nie na smalcu.

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce powinny stanowić ok. 50% zdrowo zbilansowanej diety[5]. Te składniki są kopalnią witamin oraz składników mineralnych, a także antyoksydantów, które zwalczają wolne rodniki, oraz błonnika pokarmowego. Wszystkie te składniki są istotne dla zachowania prawidłowego profilu lipidowego. Szczególnie istotny jest błonnik pokarmowy, który przyspiesza wydalanie cholesterolu z ustroju[6].

Produkty pełnoziarniste

Brązowy ryż, pieczywo typu graham albo żytnie, makaron pełnoziarnisty – to dobre wybory dla osób dbających o profilaktykę miażdżycy. Zawierają one większe ilości błonnika oraz składników mineralnych niż produkty z białej mąki.

Nasiona i orzechy

Jak już wiesz, nasiona i orzechy stanowią świetne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są też bogate w składniki mineralne, witaminy oraz błonnik pokarmowy. To substancje, które mają pozytywny wpływ na profil lipidowy. Uwaga! Pamiętaj, że orzechy, choć bardzo zdrowe, są też wysokokaloryczne. Dlatego nie należy przesadzać z ich ilością w diecie. Ok. garść dziennie to optymalna porcja.

Czego unikać w diecie z myślą o profilaktyce miażdżycy?

Dowiedziałeś się już, jakie składniki powinny się pojawić w Twojej diecie. A co z tymi, których warto unikać? Na czarnej liście powinny się znaleźć m.in.:

czerwone mięso, w szczególności tłuste, oraz jego przetwory – to źródło dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, a w niektórych przypadkach również izomerów trans (wołowina, jagnięcina);
tłusty nabiał mleczny, który jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans – do tej grupy zalicza się również masło;
żywność wysoko przetworzona, zwłaszcza zawierająca częściowo uwodornione oleje, np. palmowy – może to wskazywać na obecność izomerów trans.

Prawidłowe zbilansowanie jadłospisu jest prostsze, niż może się wydawać. Spróbuj wprowadzać zmiany małymi krokami – tak, aby stopniowo znaleźć równowagę między świetnym smakiem posiłków, a ich wpływem na Twoje zdrowie.

[1] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[2] obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia^[2].

[3] https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[5] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy

Artykuł sponsorowany