Co jeść, aby cieszyć się zdrową wątrobą?

Wątroba to jeden z najważniejszych narządów w ludzkim ciele. Odpowiada m.in. za detoksykację organizmu, magazynowanie składników odżywczych i metabolizm wielu związków chemicznych1. Aby wspierać jej prawidłowe funkcjonowanie, warto przyjrzeć się codziennym wyborom żywieniowym i stylowi życia. Dowiedz się, co jeść i jaki suplement na wątrobę wybrać, by wesprzeć jej codzienną pracę.

Wątroba to jeden z najważniejszych narządów w ludzkim ciele. Odpowiada m.in. za detoksykację organizmu, magazynowanie składników odżywczych i metabolizm wielu związków chemicznych¹. Aby wspierać jej prawidłowe funkcjonowanie, warto przyjrzeć się codziennym wyborom żywieniowym i stylowi życia. Dowiedz się, co jeść i jaki suplement na wątrobę wybrać, by wesprzeć jej codzienną pracę.

Dlaczego warto dbać o wątrobę?

Wątroba to największy gruczoł w ciele człowieka. Leży w prawym podżebrzu pod przeponą i pełni wiele funkcji niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. To centralne „laboratorium”, w którym zachodzi przemiana białek, tłuszczów i węglowodanów, powstają białka osocza, a także hormony i związki niezbędne do trawienia. Dzięki wątrobie organizm neutralizuje toksyny, w tym alkohol, metabolity leków oraz produkty uboczne przemiany materii¹.

Podstawą dbania o jej dobrą kondycję jest zrównoważona dieta, która wspomaga jej pracę, zamiast stanowić dodatkowe obciążenie.

Warzywa i owoce – podstawa diety

Podstawą diety wspierającej wątrobę są warzywa i owoce. Zaleca się spożywać ich co najmniej 5 porcji dziennie, przy czym warzywa powinny stanowić większą część talerza. Szczególnie korzystne są zielone warzywa liściaste, np. szpinak, rukola czy jarmuż, które dostarczają kwasu foliowego i antyoksydantów. Owoce spożywaj z umiarem i wybieraj te o niskiej zawartości cukru – na przykład jagody, maliny czy truskawki².

Produkty pełnoziarniste jako źródło błonnika

Dla zdrowia wątroby korzystne są produkty z pełnego ziarna. Zamiast po białe pieczywo, sięgnij zatem po chleb razowy. Jako dodatek do dań wybierz ryż brązowy czy gruboziarniste kasze (np. gryczana, jaglana czy jęczmienna), ponieważ dostarczają błonnika, który wspiera metabolizm.

Pamiętaj, że porcje węglowodanów złożonych powinny być dostosowane do indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego².

Białko – chude mięso, ryby i rośliny strączkowe

W diecie powinno znaleźć się miejsce na białko. Chude mięso drobiowe, ryby, a także białka roślinne (np. soczewica, ciecierzyca czy fasola) sprawdzą się lepiej, niż czerwone mięso. Tłuste ryby morskie, np. łosoś czy makrela, postaraj się spożywać 1-2 razy w tygodniu. Stanowią źródło nie tylko białka, ale i cennych kwasów omega-3.

Tłuszcze, które nie obciążają wątroby

Wątroba lubi dania lekko strawne i o obniżonej zawartości tłuszczu, jednak nie musisz zupełnie z niego rezygnować. Wystarczy, że do diety włączysz źródła zdrowych tłuszczów roślinnych, np. oliwę z oliwek czy olej rzepakowy. Są bogate w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Postaraj się natomiast ograniczać tłuszcze nasycone i trans obecne w tłustym mięsie, fast foodach i przetworzonych produktach.

Pamiętaj! Optymalna dzienna porcja tłuszczów to około 30-40 g.

Regularność posiłków i nawodnienie

Nie tylko to, co jesz, ale też, w jaki sposób jesz – ma znaczenie. Ważne jest utrzymanie regularnych posiłków i optymalnego nawodnienia.

Posiłki zaplanowane co 3-4 godziny w umiarkowanych porcjach pozwalają uniknąć nadmiernego obciążenia wątroby, a picie przynajmniej dwóch litrów wody dziennie wspiera procesy detoksykacji. Zamiast słodkich napojów gazowanych czy soków z kartonu, lepiej sięgać po wodę, herbaty ziołowe lub wodę z cytryną².

Suplement na wątrobę jako dodatkowe wsparcie

Dla osób, które mają trudności z wprowadzeniem wszystkich zasad w życie, pomocny może się okazać odpowiednio dobrany suplement na wątrobę.

Dobrym wyborem są preparaty (np. Hepatil na wątrobę^3,4), które zawierają L-asparginian L-ornityny i cholinę wspomagającą trawienie tłuszczów i pracę wątroby^3-4. Dla dodatkowego wsparcia detoksykacji⁷ i kontroli masy ciała^5,8 możesz sięgnąć po tabletki na wątrobę^3,4 Hepatil Slim. To suplement diety na wątrobę^3,4, który wspiera kontrolę masy ciała^5,8. Został wzbogacony o ekstrakty roślinne, m.in. z ostrokrzewu paragwajskiego, karczocha i ostryżu długiego.

Źródła

1. Juszczyk J., Wątroba – gdzie się znajduje, budowa, funkcje, Medycyna Praktyczna, 2023: https://www.mp.pl/pacjent/gastrologia/choroby/watroba/50948,watroba-gdzie-sie-znajduje-budowa-funkcje [Dostęp online: 12.09.2025]
2. Taraszewska A.M i in., Żywienie w chorobie stłuszczeniowej wątroby, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Warszawa 2022: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/11/4.-Zywienie-w-chorobie-stluszczeniowej.pdf
3. Cholina pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby.
4. Cholina przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu tłuszczów.
5. Ekstrakt z liści ostrokrzewu paragwajskiego przyczynia się do utrzymania prawidłowej masy ciała.
6. Ekstrakt z liści ostrokrzewu paragwajskiego sprzyja rozpadowi lipidów.
7. Ekstrakt z liści karczocha wspiera procesy detoksykacji.
8. Ekstrakt z liści karczocha przyczynia się do utrzymania właściwej masy ciała.
9. Ekstrakt z kłącza ostryżu długiego wspiera w zapobieganiu gromadzenia się tłuszczów i ułatwia ich usuwanie przez wątrobę.