Budowanie formy to nie tylko ćwiczenia!

Nasza forma nie zależy tylko i wyłącznie od aktywności fizycznej. Co zrobić by odpowiednio o nią zadbać? Jak przygotowywać się do zawodów – również tych amatorskich? W raz z treningami powinniśmy postawić na prawidłowe żywienie i regenerację, która będzie odpowiednia do uprawianej przez nas aktywności fizycznej. Budowanie formy to nie tylko ćwiczenia, o czym opowiada  Małgorzata Chylewska, dietetyk LightBox.

Mniej ważny, chociaż również należy o nim pamiętać, jest czynnik psychologiczny, czyli umiejętność radzenia sobie ze stresem związanym z uczestniczeniem w zawodach.

sport 2

Budowanie formy to nie tylko ćwiczenia! – Regeneracja

Tak naprawdę kształtowanie formy następuje nie podczas wykonywania ćwiczeń, ale pomiędzy  treningami. Wtedy organizm się regeneruje – dosłownie i w przenośni – następuje wówczas odbudowa mikrouszkodzeń powstałych w mięśniach w trakcie intensywnych zajęć sportowych. Oczywiście, aby odbudowa ta przebiegała prawidłowo, potrzebny jest spokój, odpowiednia dieta i ewentualnie zabiegi fizjoterapeutyczne, jak masaż, stymulacja laserem czy krioterapia.

Skutecznym i przyjemnym sposobem na regenerację sił jest sen, którego nie należy lekceważyć. Jeżeli chcemy być w formie, musimy przesypiać przynajmniej siedem godzin, kładąc się zawsze przed północą.

Lekceważenie odpoczynku może się niekorzystnie odbić na naszym samopoczuciu, a nawet narazić nas na przetrenowanie i kontuzje. Kumulacja nawarstwiającego się zmęczenia fizycznego i psychicznego oraz drobnych mikrourazów wyniesionych z każdej sesji treningowej może prowadzić do poważnych kontuzji mięśniowych, a nawet do tak poważniejszych urazów jak zmęczeniowe złamania kości.

Nadmiernie wyczerpujące treningi i stresujące zawody osłabiają też nasz układ immunologiczny, a więc pomimo  dużej dawki aktywności fizycznej jesteśmy bardziej narażeni na wszelkie infekcje.

Budowanie formy to nie tylko ćwiczenia! – Odżywianie

Sposób żywienia obok predyspozycji genetycznych w sposób istotny kształtuje naszą zdolność do wysiłku fizycznego. Odpowiedni skład diety i rozłożenie posiłków dostosowane do intensywności i czasu treningów składają się na indywidualny plan żywieniowy zawodnika, który powinien zapewnić optymalne gromadzenie i wykorzystanie zapasów energetycznych przed, podczas i po treningu czy zawodach.

Prawidłowo skomponowana, urozmaicona dieta pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki pokarmowe bez konieczności ich suplementacji i powinna być wystarczająca dla osób uprawiających sport amatorsko, zwłaszcza w okresach między zawodami. W zależności od dyscypliny, poziomu wytrenowania, celu treningu i okresu treningowego udział makroskładników w diecie może się okresowo zmieniać.

 Budowanie formy to nie tylko ćwiczenia! – Przed zawodami

Narastające zmęczenie i utrata zdolności do utrzymania wysokiej intensywności wysiłkowej są efektem wyczerpywania się zasobów glikogenu (paliwa energetycznego) w mięśniach i wątrobie, a więc trzeba je zgromadzić. W miarę zbliżania się do dnia zawodów powinno się więc zmienić proporcje poszczególnych makroskładników w diecie na rzecz węglowodanów o niskim IG, co umożliwia dłuższą i bardziej wydajną pracę mięśni.

Budowanie formy to nie tylko ćwiczenia! – W dniu zawodów

Należy pamiętać, aby w dniu zawodów ostatni duży posiłek (o dużej zawartości węglowodanów, a małej tłuszczu) spożyć na ok. 3-4 godziny przed startem, np. musli lub owsiankę z dodatkiem suszonych owoców. Drugi posiłek należy spożyć 30-60 minut przed wysiłkiem. Powinna to być lekkostrawna przekąska z dużą zawartością węglowodanów złożonych (np. banan), które przedłużą utrzymanie energii i zapobiegną późniejszym wahaniom glukozy. W trakcie długotrwającego wysiłku konieczne jest uzupełnianie energii przekąskami z łatwo wchłaniającymi się cukrami prostymi i przyjmowanie elektrolitów z napojami izotonicznymi.

Budowanie formy to nie tylko ćwiczenia! –  Po wysiłku

Po bardzo intensywnym treningu czy zawodach zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie są na wyczerpaniu. Zachodzą wówczas zmiany w gospodarce wodno-mineralnej, witaminowej i białkowej, które często prowadzą do zakwaszenia ustroju oraz nagromadzenia się produktów przemiany materii. Dlatego należy szybko uzupełnić elektrolity i w dwóch pierwszych godzinach odtworzyć zapasy węglowodanów, gdyż w tym okresie odbudowa glikogenu zachodzi najszybciej – spożyć posiłek węglowodanowo-białkowy, np. makaron biały z mięsem i warzywami, przy czym węglowodany powinny mieć wysoki i średni IG. Białko jest w tym momencie potrzebne do odbudowy uszkodzeń na poziomie komórkowym.

Podsumowując, zalecana nam wszystkim aktywność fizyczna pozwala utrzymać nas w odpowiedniej kondycji fizycznej i psychicznej przynosząc dużo zadowolenia i pozwalając na osiąganie sukcesów w amatorskim uprawianiu sportu bez konieczności indywidualizowania diet i dostosowywania ich do planów treningowych. Wystarczy tu rozsądny bilans składników odżywczych. Jeżeli natomiast nasz plan jest bardziej ambitny lub uprawiamy określoną dyscyplinę sportową wymagającą codziennych intensywnych treningów, trzymajmy się indywidualnych programów treningowych i żywieniowych realizowanych pod okiem fachowców znajdując jednocześnie czas na odpoczynek i regenerację sił, aby zachować dobrą formę przez długie lata.

Małgorzata Chylewska, dietetyk LightBox

Oceń ten artykuł:

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (242 głosów, średnia: 4,24 z 5)
zapisuję głos...
Komentarze
  1. lilkawodna  9 lutego 2016 09:45

    Bardzo fajne i pomocne rady. Od połowy stycznia zaczęłam ćwiczyć . Nie wyczynowo ale sama sobie w domu tak dla lepszej sylwetki na lato. Trochę po ciąży trzeba się ujędrnić w kilku miejscach :-).

    Odpowiedz
  2. martus2833  9 lutego 2016 09:54

    Nigdy nie budowałam i nie mam zamiaru „budować formy”. Prawdę mówiąc nie za bardzo podobają mi się umięśnione, kobiece sylwetki.

    Odpowiedz
  3. Żanett  9 lutego 2016 11:27

    I ja również nie przepadam za umięśnionym ciałem (jeśli chodzi o kobiety 🙂 ). Trochę mnie też irytuje ten cały boom na bycie fit, bieganie, jogę itd. Moje obowiązki domowe i nie tylko sprawiają, że nie mam już ani ochoty ani sił na dodatkowe wygibasy. Nie czuję się w obowiązku biegać, bo biegają wszyscy lub chodzić na zumbę (co ostatnio wśród moich koleżanek jest bardzo modne).

    Odpowiedz
    • AnnaKwasniak  12 lutego 2016 10:31

      Oj tak, mam dokładnie tak samo jak ty. Nic na siłę, albo „bo modne”. Uprawiam taki sport jaki chcę i tylko wtedy kiedy chcę. Również nie rozumiem tej spiny na bycie fit. Najważniejsze to akceptować siebie 😉

      Odpowiedz
  4. Aneta  9 lutego 2016 12:42

    Odżywianie i psychika to również jedne z najważniejszych czynników.

    Odpowiedz
  5. Merigold  9 lutego 2016 12:58

    Budowanie formy to ćwiczenia i odpowiednia dieta.Zresztą nie od dzisiaj to wiadomo.Jednak do tematu trzeba podejść z głową aby uniknąć kontuzji czy typowego przemęczenia organizmu.W siłowni na jaką uczęszczam wykonuje się badania genetyczne genetic lab dzięki,którym poznaje się stan swojego organizmu pod względem metabolicznym oraz jego możliwości na wysiłek fizyczny.Szukając po internecie czego więcej na temat badania trafiłam na wiele pozytywnych opinii oraz stronę geneticlab.com na,której można poznać szczegóły.

    Odpowiedz
  6. bbo  9 lutego 2016 14:25

    To wszystko musi zacząć się w głowie. Bo forma to cały szereg działań mających na celu kształtowanie dobrych nawyków dla naszego lepszego samopoczucia i… wyglądu. Zdrowe odżywianie i ruch to podstawa.

    Odpowiedz
    • martucha180  9 lutego 2016 18:00

      W głowie i od wykształcenia pewnych nawyków.

      Odpowiedz
  7. Ewcia  9 lutego 2016 18:24

    Ciekawy artykuł. Od września zaczęłam sukcesywnie ćwiczyć na siłowni. Rady przydadzą się jak najbardziej. Faktycznie trzeba uważać żeby nie przesadzić i umiejętnie dobrać potrawy do wysiłku fizycznego. Organizm broni się sam i w celu ochrony zapasów czasami gromadzi tłuszczyk tam, gdzie go nie chcemy ;D

    Odpowiedz
  8. Jaworka  9 lutego 2016 18:49

    Jakoś nie mam takiego parcia na bycie fit na ćwiczenia bo inni chodzą bo taka moda trochę to takie dla mnie na siłę aby nie być gorszym czy pokazać się w nowym kostiumie, ja co prawda chodzę na aerobik ale tak dla siebie bo po nim czuję się dobrze i lekko, a umięśnionych kobiet tez nie lubię

    Odpowiedz
  9. gusia.  10 lutego 2016 19:35

    Ja jestem ciut leniwa żeby ćwiczyć sama w domu ,dlatego chodzę grupowo,to mnie mobilizuje.Jeśli używam ciężarków,to tylko tych 0,5kg.

    Odpowiedz
  10. Ewelina  11 lutego 2016 19:45

    Ja ćwiczę w domu, niestety mam problem z regularnością ostatnio, ale jestem dobrej myśli. 🙂 Muszę uporządkować tylko pewnie sprawy.

    Odpowiedz
  11. BlackMary  12 lutego 2016 22:26

    Trochę poćwiczyć można ale nie aż takie mięśnie wyrabiac uważam że kobieta nie powinna tak wyglądać.

    Odpowiedz
  12. Anna  13 lutego 2016 17:45

    Zgadzam się, znacznie ciężej było mi dbać o formę, kiedy zaczęłam chodzić spać po 24.. Nie miałam siły wstawać z rana, a jak poleżałam do późniejszej godziny to odrazu odzywał się ból głowy. Ostatnio zaniedbałam odżywianie, przez co mój CIĘŻKO wypracowany brzuszek znowu się obtłuścił 🙁

    Odpowiedz
  13. Anita  15 lutego 2016 20:13

    w zawodach brałam udział, ale w podstawówce i gimnazjum hihi 😉

    Odpowiedz
  14. nungal  18 lutego 2016 09:18

    kiedyś nie chciało mi sie ruszać, ale odkąd regularnie trenuję moje ciało nigdy nie wyglądało tak doskonale – szczupłe, bardzo silne, jędrne i ani grama pomarańczowej skórki, co najważniejsze czuję się super lekko i w ogóle nie męczę się w codziennym, „normalnym” codziennym. A do tego zyskało dużo więcej kobiecości niż miało kiedyś. 🙂 Jestem po 30 a moje ciało nigdy wcześniej nie było tak atrakcyjne 🙂 więc czasem warto ruszyć tyłek

    Odpowiedz
  15. Patriszia  28 marca 2016 08:00

    Bardzo ciekawy artykuł. Chciałabym mięć lekko zarysowane mięśnie, ale brakuje mi systematyczności i motywacji. Mam nadzieję że kiedyś w końcu mi się uda 🙂

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany