Bieganie może zniszczyć twoje stawy! Jak biegać zdrowo?

Przełom zimy i wiosny to najlepszy moment żeby zacząć biegać. Sezon rozpoczynają zarówno profesjonaliści, jak i amatorzy. – Pamiętajmy jednak, że zła technika biegania, zamiast poprawić zdrowie, może bardzo zaszkodzić naszym stawom. Zanim rozpoczniemy treningi zadbajmy także o odpowiednie wzmocnienie organizmu, poprzez ćwiczenia, dietę i suplementację – podkreśla Jarosław Stefańczyk z firmy Zdrowe Stawy.

Wszystkie problemy ze stawami – m.in. kolanami i biodrami – spowodowane są przetrenowaniem i złą techniką biegania. Jeżeli zdecydujemy się regularnie biegać, musimy pamiętać o trzech podstawowych elementach istotnych dla zdrowia: prawidłowy trening, regeneracja organizmu oraz dobre odżywianie.

– Jeżeli zachowamy w tych elementach odpowiednie proporcje, to unikniemy kontuzji i będziemy długo cieszyć się z biegania, doskonaląc nieustannie swoje umiejętności – uważa specjalista od biegania August Jakubik, który ukończył 58 ultramaratonów oraz 91 maratonów. – Obserwując osoby biegające, szczególnie w pierwszym okresie biegania, zauważam ich dużą ambicję na początku drogi. Zazwyczaj po pół roku pojawiają się pierwsze kontuzje, spowodowane złą techniką i nieodpowiednim przygotowaniem – informuje rekordzista Polski w biegu 48- godzinnym oraz zdobywca 3 miejsca podczas mistrzostw świata w tej dyscyplinie.

Pierwsze miesiące treningu powinny być wstępnym etapem przygotowawczym, pod późniejsze obciążenia treningowe, o czym bardzo wielu amatorów biegania zapomina.

– W sytuacji, gdy każdy chce osiągać jak najlepsze wyniki w krótkim czasie, dużego znaczenia nabiera odpowiednia suplementacja – mówi Jarosław Stefańczyk z firmy Zdrowe Stawy.

Niewłaściwe bieganie może wpłynąć na naszą sprawność ruchową i zdrowie. Jeżeli lądujemy za bardzo na piętach, a ruch stopy jest za mało płynny, to powodujemy, że stopa nie amortyzuje dobrze uderzenia naszych kilkudziesięciu kilogramów o podłoże. Warto pamiętać, że siła uderzenia wynosi trzy razy ciężar ciała, co odbija się na kolanach. Szkodliwe jest także stawianie stopy na wewnętrzną lub zewnętrzną część buta, co powoduje po jakimś czasie ból bioder i stawów kolanowych.

Nie bój się deszczu

Niezależnie od tego czy chcemy biegać wyczynowo lub rekreacyjnie, w obu przypadkach musimy uzbroić się w cierpliwość. Efekty przyjdą z czasem, a próby uzyskania dobrych rezultatów na samym początku, mogą zakończyć się poważną kontuzją i przetrenowaniem. Jeżeli do tej pory nie biegałeś, to twój organizm nie jest przyzwyczajony do takich zachowań. Trzeba także pamiętać o tym, w czym biegamy i gdzie.

– Przy treningu biegowym bardzo ważny jest odpowiedni dobór obuwia – powinny to być buty skonstruowane i przeznaczone do biegania – doradza Armand Surwiło, zwycięzca wielu zawodów triathlonowych w Europie i w Polsce. – Po 1000 km trzeba obuwie wymienić, bo traci swoje właściwości. Zdrowsze dla stawów jest bieganie po miękkich powierzchniach, takich jak trawa, szuter, tartan lub ziemia. Ważne jest dobieranie długości, trudności i profilu trasy biegu, do swoich umiejętności i kondycji.

August Jakubik proponuje zacząć przygodę z bieganiem od szybkich marszów przeplatanych krótkimi odcinkami truchtu. Po 10 minutach wykonujemy kilka prostych ćwiczeń gimnastycznych – wymachy rąk, nóg, skłony, lekkie ćwiczenia rozciągające. Przez kolejne 20 minut, maszerujemy podbiegając krótkie odcinki 50-100 metrowe. Wykonujemy takie ćwiczenia 3 razy w tygodniu. Po miesiącu możemy rozpocząć trening biegowy, nie obawiając się kontuzji. Musimy pamiętać o wyprostowanym kręgosłupie. Głowa nie może być zadarta do góry. Patrzymy przed siebie, a nie pod nogi. Ręce ugięte w łokciu, pod kątem prostym, pracują równolegle do tułowia. Nogi w czasie biegu unosimy, ale bez zbytniej przesady. Lądujemy na pięcie i odbijamy się z przedniej części stopy. Staramy się stawiać stopy prosto, bez zbędnego „rzucania” na boki czy do środka.

– Proponuje w początkowym okresie biegania cztery treningi tygodniowo, rozłożone na cały tydzień w układzie – dłuższy trening np. 12 km i krótszy trening np. 8 km – radzi August Jakubik. – Tempo powinno umożliwiać swobodną rozmowę podczas biegu. Musimy pamiętać o serii prostych ćwiczeń gimnastycznych, by pobudzić do „aktywności” wszystkie grupy mięśniowe i ścięgna. Po przetrenowaniu cierpliwie pierwszego roku, możemy myśleć nawet o starcie w maratonie – uważa specjalista od biegania.

Pogoda nie powinna wpływać na nasze bieganie, dlatego mimo dyskomfortu, starajmy się biegać w każdych warunkach. Wyjście na trening gdy pada deszcz lub jest zimno, kształtuje naszą psychikę.

Suplementacja i dieta przede wszystkim

Podczas uprawiania większości sportów, obciążamy stawy. Wcześniej czy później może się pojawić ból, którego przyczyną jest zazwyczaj zbyt intensywny trening.

– Często miałem bóle w stawach kolanowych – przyznaje Armand Surwiło. – Wtedy jedynym sposobem na poprawę sytuacji, była przerwa w treningach. Prewencja, to odpowiednio dobrana ilość treningów, trening siłowy, który pozwala zwiększyć masę mięśni i wzmocnić ścięgna, które chronią torebki stawowe. Ważne jest także używanie preparatów zwiększających odporność stawów i odbudowujących chrząstkę – mówi doświadczony triathlonista.

Triathlon, który składa się z pływania, jazdy na rowerze i biegów, wymaga szczególnej ochrony stawowo – ścięgnisto – mięśniowej, ponieważ w każdej z tych dyscyplin występują inne obciążenia. Stąd niezmiernie ważne jest, aby zapobiegać i eliminować wszelkie możliwe problemy ze stawami, poprzez stosowanie suplementacji.

Oczywiście za suplementacją musi iść odpowiednia dieta. Najlepiej składająca się z produktów w jak najmniejszym stopniu przetworzonych i zmodyfikowanych. Warto przygotowywać większość posiłków w domu, bo wtedy mamy pewność co jemy i możemy kontrolować swoją masę ciała.

Poradnik początkującego biegacza:
Zasady ogólne:

Uzbrój się w cierpliwość – pierwszy rok biegania, to etap przygotowawczy
Zdecyduj co chcesz osiągnąć poprzez swoje bieganie lub do jakich zawodów chcesz się przygotować
Każdy trening zaczynaj od rozgrzewki stymulującej mięśnie, ścięgna i stawy
Pamiętaj o odpowiedniej postawie podczas biegu – wyprostowany kręgosłup, głowa nie zadarta do góry, patrzymy przed siebie, a nie pod nogi. W czasie biegu nogi unosimy bez zbytniej przesady,
Ląduj na pięcie i odbijaj się z przedniej części stopy
Stopy stawiaj prosto, bez zbędnego rzucania na boki lub do środka
Zaopatrz się w odpowiednie obuwie przeznaczone do biegania. Wymieniaj je co około 1000 km, bo traci swoje właściwości
Pamiętaj o regeneracji i odpoczynku po treningu oraz odpowiedniej diecie
Ćwicz przynajmniej raz w tygodniu na siłowni, żeby wzmocnić mięśnie
Stosuj suplementy, które chronią i wzmacniają stawy

Na początku przygody z bieganiem, wykonuj 3 razy w tygodniu następujące ćwiczenia:

Rozpoczynamy od szybkiego marszu, przeplatanego krótkimi odcinkami truchtu
Po 10 minutach wykonaj kilka prostych ćwiczeń gimnastycznych – wymachy rąk i nóg, skłony, lekkie ćwiczenia rozciągające
Przez następne 20 minut maszeruj, podbiegając krótkie odcinki 50- 100 metrowe

Po miesiącu możesz rozpocząć trening biegowy, bez obaw o kontuzje:

Trenuj 4 razy w tygodniu – raz dłuższy trening np. 12 km, a następny krótszy np.8 km
Staraj się biegać na różnych trasach: crossowej, w parku, na asfalcie, na bieżni
Utrzymuj tempo, które będzie Ci pozwalało swobodnie rozmawiać
Trenuj w każdej pogodzie, jedynie przy bardzo niskich temperaturach unikaj treningów szybkościowych. Bieganie w trudnych warunkach kształtuje psychikę