Bieganie dla początkujących, czyli jak biegać bezpiecznie dla zdrowia?

Wiosna to czas, kiedy w parkach, lasach i na ulicach pojawia się coraz większa liczba biegaczy. Obecnie to jedna z najpopularniejszych form aktywności fizycznej. Biegamy, aby zrzucić zbędne kilogramy, poprawić swój stan zdrowia lub kondycję. Jak trenować, żeby uniknąć kontuzji oraz w jaki sposób leczyć urazy?

Według badań IBRIS oraz Polskiego Związku Lekkiej Atletyki w naszym kraju biega prawie 22 proc. dorosłych Polaków. Moda na bieganie dotyczy zarówno kobiet jak i mężczyzn, jednak okazuje się, że najwięcej biegających osób, to ludzie młodzi w wieku od 18 do 35 lat. By rozpocząć swoją przygodę z bieganiem nie potrzebujemy drogiego sprzętu czy karnetu do klubu fitness. Zapewne, między innymi dlatego sport ten cieszy się tak dużą popularnością. Jednak nie możemy zapominać, że buty i dres to nie wszystko. Najistotniejszym elementem biegania jest odpowiednie przygotowanie.

Bieganie dla początkujących – Nie lekceważ rozgrzewki

Przed każdą aktywnością, a zwłaszcza przed bieganiem, które angażuje wszystkie części naszego ciała, najważniejsza jest odpowiednia rozgrzewka. Niestety wielu biegaczy zapomina, jak ważny jest odpowiednie przygotowanie mięśni, ścięgien oraz więzadeł i rezygnuje z tego elementu treningu. Ważne jest, aby odpowiednio rozgrzać mięśnie kończyn dolnych, tułowia, a także mięśnie kończyn górnych. Można to zrobić za pomocą prostych ćwiczeń, wypadów, przysiadów, skłonów, które zmniejszą ryzyko wystąpienia mikrourazów. Bardzo istotne jest także rozciągnie tuż po treningu.

Częstym błędem powtarzanym przez biegaczy jest również ignorowanie bólu. – Nawet niewielki uraz, niegroźna kontuzja, nieleczona w odpowiedni sposób, może prowadzić do poważnych konsekwencji – mówi mgr Kamila Mortka, rehabilitantka z poznańskiego szpitala i przychodni MedPolonia. – Objawami, które powinny zwrócić naszą uwagę jest obrzęk, nasilający się ból występujący podczas ruchu, ale także ból pojawiający się po dotknięciu danej okolicy. O kontuzji świadczyć może także ograniczenie ruchomości lub wyraźne osłabienie siły mięśnia – dodaje.

Bieganie dla początkujących – Reaguj na ból  

Kontuzje możemy podzielić na duże, czyli takie, które powstają w wyniku działania znaczącej siły – np. stłuczenia, skręcenia i zwichnięcia oraz kontuzje małe, tak zwane mikrourazy. Powstają one wskutek powtarzających się przeciążeń, naciągnięć, naderwań i choć nie są one widoczne gołym okiem, to nieleczone mogą prowadzić do poważnych zwyrodnień. Najczęściej występujące kontuzje wśród biegaczy to: tak zwane „kolano biegacza”, czyli zespół objawów dotyczących przeciążanego podczas biegów pasma biodrowo-piszczelowego, zapalenie ścięgna Achillesa, naciągnięcie lub naderwanie mięśnia brzuchatego łydki, a także pęknięcia i złamania przeciążeniowe kości śródstopia lub goleni, ból pięty i zespół bocznego przyparcia rzepki. Jeżeli doznamy kontuzji i odczuwamy ból, powinniśmy jak najszybciej skorzystać z pomocy specjalisty, który zdiagnozuje problem i dostosuje leczenie. Kontuzje biegaczy to urazy, które najczęściej leczy się za pomocą zabiegów z dziedziny fizjo- i fizykoterapii.

Bieganie dla początkujących – Celne uderzenie w ból

 – Jedną z najczęściej stosowanych metod jest terapia manualna, łącząca wiele technik. Wykonywana jest w różnego rodzaju stanach pourazowych, po to, by jak najszybciej przywrócić sprawność uszkodzonych lub przeciążonych tkanek – mówi mgr Kamila Mortka, rehabilitantka z poznańskiego szpitala i przychodni MedPolonia. – Inną metodą jest kinesiotaiping, inaczej zwane plastrowaniem dynamicznym. Polega ono na oklejaniu narażanych na ból lub będących w dysfunkcji miejsc za pomocą specjalnych, elastycznych plastrów. Metoda ta, w zależności od techniki aplikacji, ma za zadanie zmniejszyć ból, odciążyć tkanki, poprawić ich funkcję, skorygować pozycję, ale także chroni pacjenta przed rozwojem kontuzji – wyjaśnia.

W związku z rosnącym ciągle zainteresowaniem aktywnością fizyczną, wiele klinik oferuje specjalne pakiety przygotowane z myślą o osobach uprawiających sport.  Przed pierwszym biegiem powinniśmy wykonać podstawowe badania profilaktyczne, sprawdzające stan naszego zdrowia, a także udać się na konsultację do fizjoterapeuty, który kompleksowo oceni naszą sprawność i ewentualne dysfunkcje. Tego rodzaju badania pozwolą nam sprawdzić, czy bieganie będzie dla nas bezpieczną formą aktywności.