Bez jajka Wielkanocy by nie było – składniki jajka i ich wpływ na zdrowie człowieka

Jajka towarzyszą nam codziennie. Właściwie każdego dnia spożywamy je w różnej postaci: na twardo, w jajecznicy, w sałatkach, na kanapce, w sosach i deserach, w kotletach i farszach. Walory żywieniowe i zdrowotne jajek sprawiają, że naprawdę warto je jeść. Szczególnie w okresie wielkanocnym grają pierwszoplanową rolę – na stole królują dania i przystawki jajeczne, a nasze domy są pięknie przystrojone kolorowymi pisankami.

fot. pexels-rodolfo-clix-1625385

Składniki jaja i ich wpływ na zdrowie człowieka 

Jajo stanowi skarbnicę wartości odżywczych. Zawiera proteiny, niemal wszystkie witaminy (z wyjątkiem witaminy C), w tym cenną witaminę B9 (kwas foliowy), karotenoidy, cholinę, niacynę, która reguluje poziom cukru i cholesterolu we krwi oraz lecytynę, niezbędną do prawidłowej pracy serca i mózgu. Białko jaja, które ma optymalny dla potrzeb człowieka skład aminokwasów, jest niezastąpionym budulcem organizmu. Atutem jaj jest też wysoka zawartość cynku, wapnia, fosforu i żelaza. Jako jeden z nielicznych produktów spożywczych jaja zawierają naturalny selen i jod.

– Jajka ze względu na swoje wartości odżywcze są ważnym składnikiem codziennych posiłków. To swoista „bomba odżywcza”. Są produktem bardzo pożądanym zwłaszcza w sytuacjach, gdy zalecane jest zwiększenie spożycia białka lub ograniczanie spożycia mięsa i przetworów w codziennej diecie – podkreśla dr hab. Małgorzata Drywień z Katedry Żywienia Człowieka SGGW, ekspert Farmio.

Jajo surowe składa się w ponad 70% z wody  (taka ilość jest charakterystyczna dla większości organizmów żywych, także ludzkiego ciała), około 12% to białko, niecałe 10% przypada na tłuszcz, 1% to składniki mineralne, mniej niż 1% – węglowodany. Skład chemiczny jaj jest uzależniony od wielu czynników, między innymi: czynników genetycznych, sposobu karmienia niosek, wieku kur, leczenia medycznego.

Białka

Białko jaja uznane jest za pełnowartościowe, a więc zawiera wszystkie aminokwasy tzw. egzogenne, których organizm człowieka nie jest w stanie wytwarzać, niezbędne w prawidłowym żywieniu. Również proporcje tych aminokwasów są odpowiednie dla potrzeb człowieka i rzadko spotykane w innych produktach. Przez wiele lat białko jaja kurzego służyło jako wzorzec do porównania wartości biologicznej innych białek. Jaja najlepiej spożywać po wcześniejszej obróbce termicznej, bowiem ugotowanie, usmażenie lub upieczenie jaj neutralizuje niekorzystne właściwości awidyny (białko zawarte w jaju), polegające na unieczynnieniu biotyny (witaminy H), która jest niezbędna dla człowieka, mimo że sprzyja rozwojowi wielu drobnoustrojów. Awidyna niszcząc biotynę w surowym jaju chroni je przed rozwojem szkodliwych mikroorganizmów. Po obróbce termicznej jajka awidyna traci te właściwości.

Tłuszcze

Tłuszcze zawarte w jaju mają złożony skład: około 60% to triacyloglicerole (in. trójglicerydy), ok. 30% to fosfolipidy, 6% – cholesterol w formie wolnej i zestryfikowanej, ok. 1% – wolne kwasy tłuszczowe. Najcenniejszymi dla organizmu człowieka są fosfolipidy w tym lecytyny, z których powstaje cholina wpływająca na poprawę pamięci oraz działanie układu nerwowego i mięśniowego. Lecytyny i sfingomielina zmniejszają  wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym. Właśnie dzięki zawartości lecytyn i różnym formom cholesterolu organizm ludzki jest w stanie przyswoić tylko połowę cholesterolu obecnego w jaju.

Węglowodany

Jaja zawierają niewielkie ilości węglowodanów, więc nie stanowią liczącego się źródła pokarmowego tego związku organicznego. Jajek nie muszą się więc obawiać osoby, które chcą schudnąć.

Składniki mineralne

Jajo jako komórka rozrodcza zawiera wiele składników mineralnych niezbędnych dla rozwoju potencjalnego nowego organizmu. Warto zwrócić uwagę, że jaja są jednym z nielicznych produktów spożywczych zawierających selen i jod. Pierwszy jest silnym przeciwutleniaczem uznanym w zapobieganiu rakowi prostaty, a drugi wspomaga pracę tarczycy. Na uwagę zasługuje też skorupa jaja, która zawiera ogromne ilości wapnia – jak wykazały badania – najlepiej przyswajalnego przez organizm człowieka. Po wyprażeniu i zmieleniu skorupka może być wykorzystana jako tani i doskonały suplement wapnia.

Witaminy

Pod względem zawartości witamin jajo jest produktem wyjątkowym. Szczególnie dużo jest tu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K, które skumulowane są w żółtku, czyli tam, gdzie jest tłuszcz. Podkreślić należy, że witamina A występuje tu w dwóch postaciach – retinolu, charakterystycznego dla produktów zwierzęcych, oraz prowitaminy, czyli beta-karotenu, częściej spotykanego w roślinach. Jajo jest jednym z nielicznych produktów, zawierających witaminę D, a więc jest świetnym uzupełnieniem w nią diety w warunkach małej ekspozycji na promienie słoneczne, czyli zimą, dla osób przebywających stale w zamkniętych pomieszczeniach oraz w przypadku osteoporozy. Spośród witamin rozpuszczalnych w wodzie jajo dostarcza szczególnie dużo tych z grupy B, a wyjątkowość jego polega na zawartości witaminy B12, która w żywności nie jest powszechna.

Składniki bioaktywne

Omawiając rolę w żywieniu produktów spożywczych zwykle koncentrujemy się na zawartości składników odżywczych, natomiast skład ich na tyle złożony, że poza wartością odżywczą, produkty wykazują jeszcze tzw. aktywność biologiczną. Przejawia się ona we wspomaganiu procesów obronnych organizmu przed chorobami. Poza wcześniej wymienionymi białkami, składnikami bioaktywnymi w jajach są też związki karotenoidowe: beta-karoten, kryptoksantyna, luteina i zeaksantyna. Dwa ostatnie to jedyne karotenoidy obecne w ludzkim oku, skumulowane w barwniku plamki siatkówki, mające istotny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku i zapobiegające degeneracji plamki żółtej. Badania naukowe wykazały, że spożywanie jednego jajka dziennie znacząco zwiększa zawartość luteiny we krwi, bez negatywnego wpływu na poziom cholesterolu, oraz zmniejsza ryzyko katarakty. Cennym składnikiem jaj jest cholina, która bierze aktywny udział w budowie i funkcjach mózgu i układu nerwowego, zmniejsza wchłanianie cholesterolu oraz obniża koncentrację homocysteiny w organizmie, co zmniejsza ryzyko miażdżycy.

Czy wiesz, że:

• Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie nawet do 10 jaj tygodniowo, czyli 1-2 dziennie.
• Jedno jajo o masie około 60g to tylko 81 kcal, co odpowiada 4% GDA (Wskazanego Dziennego Spożycia).
• Jajo to skarbnica wartości odżywczych – posiada bardzo wysoki wskaźnik koncentracji składników pokarmowych.
• Jajo ma swoje święto – Światowy Dzień Jaja od 1996 r. odbywa się w drugi piątek października.
• Spożywanie jaj jest szczególnie zalecane w kampaniach społecznych na rzecz zapobiegania otyłości, uzupełniania niedoborów witaminy D, obniżania poziomu złego cholesterolu we krwi oraz prawidłowego odżywiania dzieci, kobiet w ciąży i ludzi starszych.