Idź na randkę z własnym metabolizmem

Wszystkie znamy to dietetyczne równanie: aby schudnąć, należy jeść mniej lub więcej się ruszać. Takie są prawa termodynamiki. Jasne, możesz dalej kombinować z pigułkami i napojami, maściami i nagraniami motywacyjnymi. Ale jeśli chcesz odnieść sukces, będziesz musiała popracować nad sobą. Troszkę, ale za to dość często. Na początek najlepiej jest włączyć w plan dnia ćwiczenia aerobowe o umiarkowanym natężeniu. Nie zapisuj ich w kalendarzu jako jakiegoś specjalnego wydarzenia. Zmień swój styl życia tylko odrobinę, a różnicę zobaczysz, gdy następnym razem zamkniesz się w przymierzalni z trójskrzydłowym lustrem? -pisze dziennikarka Mimi Spencer w swoim najnowszym poradniku ?101 rzeczy lepszych od diety?

Weź się do roboty

Jest taka scena w brytyjskim sitcomie ?Absolutely fabulous? (?Absolutnie fantastyczne?), gdy rozpustna Edina stwierdza, że przyszła pora zrzucić kilka kilogramów. Jej córka Jaffy w typowy dla siebie, pełen rozwagi sposób radzi: ?Słuchaj, mamo, wystarczy, że będziesz mniej jeść i więcej ćwiczyć?. Na co Edina: ?Kochanie, gdyby to było takie proste, wszyscy by tak robili?. Problem polega na tym, że większość z nas tego nie robi. Badanie przeprowadzone przez pewną firmę kosmetyczną ujawniło dość smutną prawdę, że w ciągu dnia średnio 14 godzin 28 minut (równowartość 36 lat naszego dorosłego życia) spędzamy na siedząco. Jeśli doliczyć do tego około 8 godzin snu, okazuje się, że na ruch czy nawet stanie pozostaje marne półtorej godziny. Jako ludzie nie jesteśmy zaprogramowani do ciągłego siedzenia. Pod względem fizjologicznym nie bardzo się zmieniliśmy od czasu, gdy na sawannie podążaliśmy za zwierzyną. Zaprojektowano nas tak, byśmy mogli całymi dniami przemierzać wielokilometrowe trasy, a nie ślęczeć przed ekranami komputerów ze sztywniejącym karkiem i pudełkiem lukrowanych pączków w zasięgu ręki.

Zatem natychmiast wstań! Zrób coś z tym. Odkryj w sobie jaskiniowca. Aktywność fizyczna nie tylko pozwala spalić kalorie, wspomaga wzrost masy mięśniowej i przyspiesza przemianę materii, ale także trzyma cię z dala od lodówki. Treningi muszą stać się stałym elementem życia codziennego, a nie wielkim dokonaniem, po którym oczekujesz braw. Staraj się ćwiczyć regularnie, w umiarkowanym natężeniu, a nie sporadycznie, ale z przytupem. Kluczowe stwierdzenie to: ?ruszaj się trochę więcej?. Według badań kilka pięcio- czy dziesięciominutowych minitreningów w ciągu dnia wzmocni układ oddechowy i krążenia, obniży ryzyko cukrzycy i przedłuży życie.

Wdrażaj się stopniowo. Szybki marsz, przebieżka wzdłuż ulicy, przebieżka powrotna. Codziennie dobiegaj do dalszej latarni. Nie oczekuj od razu medalu (chyba że właśnie pokonałaś maraton, w takim razie należą ci się gratulacje, medal jest twój). Uważaj przy tym: badania pokazują, że nawet po wysiłku o umiarkowanym natężeniu mamy tendencję do znacznego zwiększania spożywanych porcji. Zatem nie podchodź do przebieżki wokół bloku jako wystarczającego usprawiedliwienia dla pięciu racuchów zjedzonych zaraz po powrocie, w zaciszu własnej kuchni. Tak, należy ci się piątka, ale nie chodzi bynajmniej o węglowodanową wyżerkę i tłuszcz ściekający po całej twarzy.

Znajdź sposób, by czerpać przyjemność z chodzenia. Nagraj fajne piosenki na iPoda, nuć, zaglądaj ludziom w okna, odkryj na nowo zapomnianą sztukę spacerowania po parku, może nawet przyodziana w kapelusz z piórami. Przechadzając się, słuchaj poruszających

arii, rocka lub tak jak Stephen Fry sięgnij po audiobooki. ?Nawet nie zauważysz, że idziesz, a z każdą chwilą, równolegle z fabułą powieści, sama będziesz nabierać tempa? ? twierdzi aktor.

Jeśli interesujesz się gadżetami, zainwestuj w krokomierz.

Regularnie zwiększaj limit kroków do przejścia. Według naukowców z Uniwersytetu Stanforda stawianie sobie codziennie nowego celu jest ważnym czynnikiem podczas treningów. Niedawno opublikowane dane wskazują, że używanie krokomierza pomaga zwiększyć aktywność, przyczynia się do spadku BMI i ciśnienia. A że z licznikiem w ręku wyglądasz jak kujon? No cóż, lepszy sprawny kujon niż gruby leń.

Odkryj taniec na rurze, rozważ taniec brzucha, zacznij stepować? Albo potańcz sobie po pokoju. Cokolwiek. Tańcz przez dziesięć minut dziennie albo za każdym razem, gdy czekasz, aż woda się zagotuje. Uważnie wybieraj rodzaj zabawy. Swingując, spalisz 371 kcal w ciągu godziny, ćwicząc taniec brzucha, pozbędziesz się 378 kcal, podczas salsy ? 372 kcal, a oddając się tańcowi towarzyskiemu ? 216 kcal na godzinę (więcej, jeśli tańczysz w pełnym makijażu, srebrnych szpilkach i rozkloszowanej sukni).

Wysiadaj z autobusu przystanek wcześniej. Tak, wiem, że już to słyszałaś. Czy ty w ogóle jeździsz autobusem? Jeśli nie, to ten sposób odpada. Albo może biegnij za autobusem, jakbyś chciała go dogonić? Wyobraź sobie, że na tylnym siedzeniu zostawiłaś telefon albo pigułki antykoncepcyjne. Jeśli jeździsz metrem, wysiądź stację wcześniej i resztę drogi pokonaj na piechotę, patrząc w górę, by podziwiać budynki, których jakoś nigdy wcześniej nie dostrzegałaś. Zmień punkt widzenia, a zmieni się twoja waga.

Zrób porządki wiosenne. Zacznij obcować ze swoim wewnętrznym perfekcjonistą i maniakiem czystości. Piętnastominutowe odkurzanie zabije 58 kcal.

Odprowadź dzieci do szkoły. Im też dobrze zrobi chwila dłużej z tobą. Jeśli nie masz własnych, odprowadź dzieci kogoś innego (ale najpierw poproś rodziców o zgodę).

Zaszalej. Daj upust emocjom na parkiecie.

Zainteresuj się czymś rzadkim i trudnym do osiągnięcia.

Na przykład amonitami albo górską roślinnością. Udaj się na wyprawę w poszukiwaniu swojego Świętego Graala.

Wylicytuj rower na eBayu i jeździj nim do pracy.

Uzbieraj swój podwieczorek. Dziko rosnące produkty ? jak jeżyny, jagody czy rajskie jabłuszka ? są odżywcze i darmowe, a na dodatek ich poszukiwanie to świetny pretekst dla spacerów po łące (już nie musisz grać w golfa!).

Wykorzystaj domowe schody. Zamiast ustawiać kapcie, szampony i klocki Lego na dolnym stopniu po to, by je zanieść na górę za jednym zamachem, schodź po każdą rzecz osobno.

Wstań! Stojąc, w ciągu godziny spalasz o 36 kcal więcej, niż siedząc.

Graj. Pobaw się w berka, urządź mecz koszykówki. Spalisz setki kalorii w dziesięć minut, a na dodatek twoje dzieci wciąż będą chciały z tobą gadać, gdy dobiją do wieku dojrzewania.

Rozważ kupno psa. Szybki marsz jest jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonywać, a ciekawski terier to najbardziej energiczna bestia na tej planecie. Kilka miesięcy temu pożyczyłam od koleżanki teriera imieniem Rabarbar i moje raczej siedzące życie zmieniło się nie do poznania, gdy co rano musiałam ganiać z nim po parku. Jeśli jesteś singielką, to pies ma tę dodatkową zaletę, że stanowi niebywały magnes na facetów. Wyżeł weimarski lub szczeniak działają najskuteczniej.

Dołącz do ekipy spacerowiczów albo?

Pobiegaj po sklepach, albo?

Idź na pocztę z każdym listem osobno, albo?

Medytuj, spacerując, czyli uprawiaj Chi walk.

Idąc, skup się na pracy mięśni i płynnym ruchu. Fani tej aktywności zapewniają, że szybciej nabierzesz kondycji i schudniesz. A przy okazji możesz stać się lepszym człowiekiem. No, pomyśl tylko!

Pij więcej wody. Będziesz musiała częściej chodzić do toalety. Idź do tej trzy piętra wyżej, a nie do tej na końcu korytarza.

Zapodziej pilota. Jeśli jesteś seniorką, zapominaj, gdzie ostatnio położyłaś sztuczną szczękę, jeśli jesteś młodsza ? gdzie leży komórka.

Wyprowadź się z przedmieścia. Badanie przeprowadzone na dwustu tysiącach Amerykanów przez Uniwersytet Rutgers w stanie New Jersey dowiodło, że mieszkańcy miast są średnio o 2,7 kg lżejsi niż ich pobratymcy z przedmieścia, przede wszystkim dlatego, że więcej chodzą, zamiast wszędzie jeździć samochodem.

Jeśli już osiadłaś na przedmieściach, wypróbuj ćwiczenie w galerii handlowej. To modne połączenie szybkiego marszu i oglądania wystaw (producenci obuwia oferują nawet specjalne modele z podeszwami zapewniającymi ?lepszą przyczepność na gładkich sklepowych powierzchniach?). Zalety takiej aktywności to fakt, że w galerii nie ma ruchu ulicznego, warunki atmosferyczne nie mają znaczenia i jest tam dość bezpieczne. Ponadto spalasz do 200 kcal na godzinę, gdy do marszu dołożysz kilka gwałtowniejszych ruchów i gromki śmiech na widok ruchomych schodów. W ramach wyliczania wad należy wspomnieć o tym, że możesz nieopatrznie dostrzec parę botków w Venezii albo ciasteczko w cukierni. Tak czy siak, cały wysiłek pójdzie wtedy na marne.

Dieta grejpfrutowa (zawiera przykładowy jadłospis)

Znajdź ulubioną aktywność i trzymaj się jej

Mądrość ludowa głosi, że aby zrzucić pół kilo tłuszczu, należy spalić albo uniknąć spożycia 3600 kcal. Wiedza ludu potrafi być strasznie przygnębiająca, prawda? Tak czy inaczej, nie martw się. Nie rób planów na całe życie, tylko na jeden dzień do przodu. Zacznij już teraz. Lekka przebieżka, zajęcia ze stepu dla początkujących, przejażdżka rowerem do pracy, dyskoteka na wrotkach. Ty wybierasz. Jeśli szybko się nudzisz i do tego jesteś mało wytrzymała (skąd ja to znam?!), powinnaś wyznaczyć sobie jakiś cel.

Joga wzmocni twoją klatkę piersiową i brzuch (dzięki pracy, jaką będą musiały wykonać, by wytrzymać w tych wszystkich karkołomnych pozycjach) i poprawi muskulaturę rąk (jeśli wystarczająco długo pozostaniesz w pozycji psa z głową w dół). Rozciąganie wydłuża mięśnie, dlatego regularne uprawianie jogi powinno wysmuklić twoje ciało. Ten typ ćwiczeń pomaga również zachować właściwą postawę. Niektóre rodzaje jogi są bardziej dynamiczne i wymagające niż inne, dlatego poszukaj szkoły odpowiedniej dla siebie. Regularne ćwiczenie astangi, zwanej też power jogą, oczywiście dużo lepiej wpłynie na sylwetkę niż leżenie w pomieszczeniu pachnącym paczulą, nucenie ?om? i mruganie trzecim okiem.

Bieganie rzeźbi mięśnie i spala tłuszcz, zwłaszcza jeśli zdecydujesz się na długie dystanse. Uważaj przy tym na urazy podudzia, kolan i obtarcia sutków (dolegliwość znana również jako sutek biegacza, sutek Krwawej Mary, sutek ciężarowca i sutek ogrodnika. Podejrzewam, że trzeba być naprawdę zajadłym ogrodnikiem, żeby się tego nabawić). Przede wszystkim kup specjalistyczne buty do biegania i dobry, sportowy stanik. Żeby się nie zniechęcić ? i nie nabawić kontuzji ? trenuj według planów biegowych, dostępnych między innymi na stronach Bieganie.pl czy Polskabiega.sport.pl. Tam też poszukaj wskazówek, co jako biegaczka powinnaś jeść ? tak, właśnie: jeść!

Chodzenie, podobnie jak wspinaczka po schodach, ujędrni pośladki. ?Chodziarze mają niezłe pupy, bo w przeciwieństwie do amatorów joggingu podczas każdego kroku wykonują pełny ruch biodrem, uruchamiając mięśnie pośladkowe gładkie, co kształtuje i ujędrnia tył? ? twierdzi ekspert fitnessu Joanna Hall. Narzuć sobie dobre tempo  i wciągnij w końcu ten brzuch. ?Najnowsze badania sugerują, że ćwiczenia na brzuch wykonywane w pozycji stojącej, przy dobrze ustawionym chodzie, są dużo skuteczniejsze niż tradycyjne przysiady. Pionowa pozycja wspomaga rozwój mięśni w sposób dla nich naturalny, przy wykonywaniu ruchów, do których ciało jest zaprojektowane? ? dodaje Joanna.

Pływanie to wyśmienity trening całościowy, który zapewni smukłą talię i silne ramiona oraz wypracuje bicepsy. Jeśli jesteś blondynką, chlor w basenie może również sprawić, że twoje włosy nabiorą zielonkawego koloru. No i zawsze istnieje ryzyko, że nabawisz się kurzajek. Ale nie pozwól, żebym cię zniechęciła.

Pilates świetnie wysmukli ciało. Serie ćwiczeń wzmacniających nie wyrzeźbią nadmiernie mięśni, ale przydadzą ci elegancji. Po prawisz postawę i uelastycznisz kręgosłup, a to wszystko bez żadnej (no, prawie żadnej?) kropelki potu. Nic dziwnego, że około 12 milionów ludzi na całym świcie uprawia pilates. ?Większość osób myśli, że to zwykły zestaw ćwiczeń. Nieprawda. To sztuka, nauka i studium ruchu w jednym? ? twierdzi Ron Fletcher, jeden z najlepszych nauczycieli tej metody. Korzystanie z urządzeń do pilatesu pomoże wyizolować podczas ćwiczeń konkretne grupy mięśniowe, przez co trening będzie efektywniejszy, chociaż może sprawić, że poczujesz się, jakby ktoś cię uwięził w imadle.

Tekst pochodzi z książki 101 rzeczy lepszych od diety Mimi Spencer.
Dla zabieganych książka dostępna także jako audiobook – czyta Anna Guzik.
Książkę można zakupić na stronie www.wydawnictworodzinne.pl