Aktywność fizyczna zimą – porady i wskazówki

Eksperci są zgodni – zimą warto ćwiczyć nie tylko dla utrzymania formy czy wsparcia odporności, ale też dlatego, że ćwiczenia wykonywane na zewnątrz mogą być o wiele skuteczniejsze. Gdy trenujesz na świeżym, a zwłaszcza mroźnym, powietrzu organizm musi spalić więcej kalorii niż zwykle, aby utrzymać stałą temperaturę ciała. Ponadto trening w zimnie dobrze wpływa na serce, ponieważ praca układu krążenia w takich warunkach jest bardziej efektywna. Jeśli jednak z jakichś względów nie masz motywacji, by podjąć trening na zewnątrz, pozostaje trening w domu lub na siłowni.

Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie

Zacznijmy od podstaw. Dużo mówi się o roli regularnej aktywności fizycznej dla zachowania zdrowia i sprawnego umysłu. Każda podejmowana aktywność przynosi szereg korzyści, wśród których najczęściej wymienia się redukcję masy ciała, co wpływa na ograniczenie ryzyka wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych takich jak cukrzyca, nadciśnienie czy zawał serca. Znany jest również wpływ aktywności fizycznej na układ krążenia, m.in. obniża ciśnienie krwi oraz zmniejsza ryzyko powstawania zaburzeń sercowo-naczyniowych. Dodajmy, że korzyści wynikające z aktywności fizycznej dla układu krążenia są jednymi z najlepiej udokumentowanych. Istnieją dowody naukowe, że regularne ćwiczenia na zimnie poprawiają wytrzymałość układu krążenia, dzięki czemu mięsień sercowy staje się wytrzymalszy.

Nawet ćwiczenia o umiarkowanej intensywności pozytywnie wpływają na nastrój i samopoczucie. W wielu badaniach udowodniono, że wykonywanie ćwiczeń fizycznych sprzyja poprawie stanu zdrowia u osób cierpiących na zaburzenia psychiczne (m.in. depresję, zaburzenia lękowe), pomaga radzić sobie ze stresem oraz obniża ryzyko wystąpienia zachowań autodestrukcyjnych. Jest to ważne szczególnie zimą – wtedy układ odpornościowy jest obciążony, dochodzi do tego niesprzyjająca aura i codzienne stresy, które odbijają się na stanie psychicznym.

Co daje nam aktywność fizyczna zimą:

• korzystnie wpływa na układ krążenia i układ oddechowy
• zwiększa wydajność umysłową i koncentrację
• zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na depresję
• pomaga rozładować negatywne emocje
• powoduje obniżenie poziomu cukru we krwi
• reguluje przemianę materii
• zapobiega osteoporozie
• wzmacnia system immunologiczny

Amerykańskie Centrum ds. Zapobiegania i Kontroli Chorób zaleca się, aby ćwiczyć dla zdrowia co najmniej 5 razy w tygodniu po 30 minut, czyli 150 minut tygodniowo. Wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania można zwiększać liczbę wykonywanych treningów. Istnieją silne dowody wskazujące, że zwiększenie takiego wysiłku do 200 i więcej minut tygodniowo zapewnia jeszcze większe korzyści zdrowotne. Pamiętać należy jednak o tym, że organizm potrzebuje również regeneracji.

Trening w domu sposobem na brak motywacji

Pomimo tego, że każdy podświadomie wie, że sport to zdrowie, często trudno zmobilizować się do aktywności, zwłaszcza zimą. Ratunkiem jest trening w domu. Tutaj warto wykonywać nawet małą gimnastykę, np. 15 minut dziennie, lub zwiększyć swoją aktywność fizyczną w domu w ciągu dnia, na przykład częściej odkurzać czy ścierać kurze. Możesz podnosić ciężkie przedmioty, ćwiczyć przed filmem w domu, a nawet po prostu tańczyć. Najważniejszym elementem programu ćwiczeń w domu jest znalezienie czegoś, co sprawia przyjemność. Jeśli dobrze się bawisz, będziesz bardziej skłonna do ćwiczeń.

Jeśli jednak chcesz poważniej podejść do treningów w domu, najlepiej rozpisz plan treningowy i wybierz takie ćwiczenia, które pomogą się zrelaksować, a jednocześnie będą efektywne. Dzięki temu łatwiej znaleźć motywację do ćwiczeń, zwłaszcza kiedy za oknem będzie ciemno i zimno.

Trening w domu może obejmować takie ćwiczenia jak skakanka, pajacyki, wykroki, podskoki, pompki, deskę, przysiady, ćwiczenia z piłką. Możesz wzbogacić swoje ćwiczenia o wchodzenie czy schodzenie po schodach. Dobrze jest też zadbać o ćwiczenia rozciągające jak na przykład joga czy stretching. Pamiętaj, aby każdy trening poprzedzić rozgrzewką – minimum 10 minut.

Trening na siłowni tylko z dobrym planem

Najlepszym sposobem na utrzymanie formy zimą jest plan treningowy na siłowni, który będziesz wykonywać pod okiem doświadczonego trenera personalnego. Trener dobierze zestaw odpowiednich ćwiczeń, biorąc pod uwagę możliwości organizmu, a także będzie czuwać nad motywacją i poprawną techniką wykonywania ćwiczeń.

Dodajmy, że już sama świadomość obecności trenera sprzyja mobilizująco, co poświadczają badania, na przykład to opublikowane w „Annals of Behavioral Medicine”. Naukowcy z Uniwersytetu w Stanford przeprowadzili badanie z udziałem 200 nieaktywnych sportowo osób z nadwagą. Wykazano, że ludzie odnoszą zdecydowanie większe sukcesy, kiedy w jednym momencie zajmują się dietą i ćwiczeniami, a dodatkowo otrzymują wskazówki edukacyjne i motywacyjne z zewnątrz. Potwierdza to więc ogromne znaczenie wsparcia psychologicznego, które zapewnia taka osoba jak trener.

Dzięki siłowni możesz utrzymywać swoją kondycję na tym samym poziomie co wiosną i latem, nie musisz więc rezygnować z aktywności fizycznej. Jeśli nie jesteś jeszcze przekonana o tym, że siłownia spełni oczekiwania, możesz zdecydować się na samodzielny trening. Tutaj warto skorzystać z przyrządów ze strefy cardio lub też z zajęć fitness, które pomogą utrzymać formę. Aby zwiększyć wytrzymałość organizmu i rozpocząć wiosenny trening od wyższego poziomu, rozważ trening wytrzymałościowy, do którego zaliczają się m.in. interwały.

Na brak energii mogą pomóc suplementy diety

Jeśli czujesz brak sił, możesz rozważyć suplementację. Zimą warto sięgać po witaminy, których podaż jest najmniejsza. Zaleca się przyjmowanie między innymi witaminy D3, witaminy C, witaminy E oraz cynku. Dobrze jest też wesprzeć się kompleksem witamin B, który wspiera układ odpornościowy i nerwowy. Możesz wybrać typowe preparaty multiwitaminowe lub suplementy na energię, które oprócz witamin i minerałów zawierają takie składniki jak L-karnityna i tauryna, które m.in. poprawiają metabolizm tłuszczów, obniżają ciśnienie, chronią wątrobę, usprawniają pracę serca, a przede wszystkim stymulują procesy w organizmie, dzięki którym powstaje energia niezbędna do funkcjonowania komórek.

Zadbaj również o nawodnienie. Okazuje się, że aż jedna trzecia Polaków nie dba o picie odpowiedniej ilości wody zimą. Tymczasem tu bardzo łatwo o odwodnienie! Zimą naturalne wydaje się picie ciepłych herbat, kakao czy kaw, jednak jest to zbyt mała ilość płynu, zwłaszcza że mogą działać dodatkowo odwadniająco. Zimą sporo się pocimy (przez zwiększony wysiłek energetyczny oraz grubą warstwę ubrań), a zarazem odczuwamy niższe pragnienie. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca picie minimum 2 litry wody mineralnej niezależnie od pory roku.

Nie rezygnuj z ruchu zimą – podsumowanie

Aktywność sportowa zimą może być utrudniona, ale nie znaczy, że jest niemożliwa. Trening w zimie jest bezpieczny prawie dla każdego, nawet w chłodne dni. Zdecydowanie zaleca się korzystać z mroźnej pogody i nie unikać takich aktywności jak spacery, jazda na łyżwach, nartach czy zwykłe lepienie bałwana i bitwa na śnieżki. Pamiętaj, że nawet prace zimowe jak odśnieżane są traktowane jako ćwiczenie dla organizmu. Jednak zanim zdecydujesz się wyjść na zewnątrz, skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jak cierpisz na takie schorzenia jak astma, problemy z sercem czy chorobę Raynauda. Zapoznaj się ze specjalnymi środkami ostrożności, których potrzebujesz w zależności od stanu lub przyjmowanych leków.

Alternatywnie możesz zdecydować się na trening w domu bądź na siłowni. Dzięki temu łatwiej będzie Ci też znaleźć motywację. Kluczem jednak jest plan – ustalając konkretny harmonogram wraz z zestawem ćwiczeń, które należy wykonać, zdecydowanie łatwiej będzie utrzymać motywację na właściwym poziomie. Jest to o tyle ważne, że w aktywności fizycznej w okresie zimowym istotną rolę w procesie motywowania pełnią czynniki psychologiczne, takie jak sumienność, systematyczność i cierpliwość.

Bieganie, jogging, Nordic Walking – jak rozpocząć bieganie i uniknąć kontuzji w czasie ich uprawiania