Aktywność fizyczna osób z nadwagą i otyłością – podstawowe zasady

Jakie korzyści wynikają z regularnej aktywności fizycznej? Jakie ćwiczenia wybrać? Zobacz!

Brak ruchu przyczynia się nie tylko do nadmiernego przyrostu masy ciała, wad postawy, lecz także zwiększa ryzyko rozwoju wielu schorzeń, m.in. chorób układu krążenia, cukrzycy, jak i niektórych nowotworów. Umiarkowana, regularna aktywność fizyczna poprawia natomiast stan zdrowia, opóźnia starzenie się organizmu i wydłuża życie. Ułatwia także redukcję masy ciała, a zwłaszcza zmniejszenie ilości brzusznej tkanki tłuszczowej, z którą wiąże się ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych.

Aktywnosc fizyczna

Systematyczna, umiarkowana aktywność fizyczna jest więc niezbędnym elementem walki z otyłością. Stanowi również najpewniejsze zabezpieczenie dla utrzymania uzyskanego  efektu odchudzającego – w dużej mierze chroni przed efektem jo-jo.

Osobom z nadwagą i otyłością szczególnie poleca się ćwiczenia aerobowe, w czasie których mięśnie czerpią energię z procesów tlenowych. Ćwiczenia anaerobowe(mięśnie uzyskują energię bez udziału tlenu) traktuje się jako ćwiczenia wspomagające.

Ćwiczenia aerobowe (przynajmniej 30-60 minut dziennie)

Ćwiczenia anaerobowe (2–3 razy w tygodniu)

spacerbrzuszki
biegpompki
pływaniećwiczenia na atlasie
jazda na rowerzeprzysiady
nordic walkinginne ćwiczenia mające na celu rozwój poszczególnych grup mięśniowych
taniec
aerobik

Początkowo spalane są węglowodany, których źródłem jest glikogen, a następnie (po około 20 min) –  tłuszcze

Energia dla pracujących mięśni pozyskiwana jest przede wszystkim z beztlenowych przemian węglowodanów

Zalecany jest wysiłek o umiarkowanej intensywności, przy którym częstość skurczów serca nie przekracza 60–70 proc. tzw. częstości maksymalnej. Intensywność wysiłku powinna być skorelowana z jednoczesną kontrolą tętna.

  • Naucz się mierzyć przez 15 sekund tętno na szyi lub tętnicy promieniowej bliżej nadgarstka.
  • Mnożąc tę liczbę przez 4, otrzymasz częstość tętna na minutę.
  • Tętno maksymalne jest zależne od wieku i obliczysz je odejmując od liczby 220 swój wiek.
  • Na przykład: dla wieku 40 lat maksymalne tętno wynosi: 220 – 40 = 180.
  • Dla podanego przykładu umiarkowane ćwiczenia aerobowe będą oznaczały wysiłek, który spowoduje przyspieszenie czynności serca do 108–126 uderzeń na minutę (60 proc. ze 180 uderzeń/min to 108 uderzeń/min, a 70 proc. to 126 uderzeń/min).

Ważne zasady dodatkowe

  • Każdy trening poprzedzaj 10-minutową rozgrzewką (np. krążenia nadgarstków, barków, głowy, wymachy ramion, skłony boczne, krążenie biodrami, stopami, przysiady, trucht w miejscu).
  • Trenuj na miękkim podłożu.
  • Do ćwiczeń przystępuj 1,5 godziny po posiłku.
  • Dla uzyskania optymalnego efektu odchudzania powstrzymaj się od obfitych posiłków po treningu.

Aktywność fizyczna dla każdego

Codzienna aktywność fizyczna może się wydawać trudnym wyzwaniem ze względu na „ciągły brak czasu”. Tymczasem aktywność ruchowa nie musi, a raczej nie powinna  oznaczać sportów ekstremalnych. Można zwiększać jej poziom w bardzo prosty sposób, wykorzystując codzienne okazje:

  • zaczynaj dzień od kilku minut choćby najprostszych ćwiczeń,
  • wybierz schody zamiast poruszać się windą,
  • wychodź z domu wczesniej, niż planowałeś – wtedy będziesz mógł wysiąść jeden przystanek autobusowy wcześniej i dalej iść pieszo,
  • czas wolny przeznaczaj na spacery czy rekreacyjną jazdę na rowerze,
  • jeśli słuchasz muzyki, poruszaj się w jej takt przez 10 minut,
  • ogranicz oglądanie telewizji i siedzenie przy komputerze,
  • w pracy rób sobie przerwy na ćwiczenia rozciągające.

Również w domu można wykonywać całe serie ćwiczeń, bez konieczności wykupowania karnetu na siłownię, czy korzystania ze specjalistycznych przyrządów:

  • brzuszki (zwykłe i skośne),
  • rowerek (leżenie na plecach, unoszenie nóg i wykonywanie nimi ruchu jazdy na rowerze),
  • unoszenie bioder (w pozycji leżącej, przy ugiętych nogach w kolanach i stopach opartych o podłoże),
  • przysiady i półprzysiady,
  • marsz w miejscu z klaskaniem pod unoszoną nogą,
  • ćwiczenia oddechowe, np. w pozycji leżącej, przy ugiętych nogach oddychanie z książką położoną na brzuchu (wdech – brzuch w górę, wydech – brzuch w dół).

Osoby z nadwagą i otyłością i te, które chciałyby zapobiec tym schorzeniom, powinny uczynić aktywność fizyczną stałym elementem swojego codziennego życia. Z bogatego katalogu ćwiczeń i sportów każdy jest w stanie z łatwością wybrać sobie czynności, które lubi lub może polubić i zacząć wykonywać je w domu, szkole, pracy oraz w czasie wolnym.

Inne ważne korzyści wynikające z regularnej aktywności fizycznej:

  • uniknięcie wad postawy,
  • wzmocnienie siły mięśni i poprawa koordynacji ruchów,
  • wzmocnienie kości,
  • poprawienie pamięci i koncentracji,
  • poprawa nastroju, redukcja stresu,
  • zapobieganie rozwojowi poważnych chorób związanych z siedzącym trybem życia.

Wybrane rodzaje aktywności a spalane kalorie:

RODZAJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

kcal/1 godz.

kcal/30 min

kcal/15 min

Aerobik

550

275

138

Aerobik w wodzie (aqua aerobic)

580

290

145

Bieg

540

270

135

Ćwiczenia na siłowni

400

200

100

Gra w piłkę nożną

650

325

163

Intensywna gimnastyka

300

150

75

Jazda na rowerze (10 km/h)

300

150

75

Jogging

600

300

150

Pływanie

400

200

100

Marszobieg

500

250

125

Wchodzenie po schodach

1000

500

250

Schodzenie ze schodów

364

182

91

 

Źródło: strona internetowa www.ZachowajRownowage.pl

Oceń ten artykuł:

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (320 głosów, średnia: 4,70 z 5)
zapisuję głos...
Komentarze
  1. lilkawodna  1 kwietnia 2014 06:59

    Od zawsze wiadomo,że sport to zdrowie. 🙂

    Odpowiedz
  2. martucha180  1 kwietnia 2014 12:41

    Rusz się, człowieku! – chce się zawołać.

    Odpowiedz
  3. bbo  1 kwietnia 2014 20:27

    Tylko tak ciężko się ruszyć!

    Odpowiedz
  4. Leonard  11 maja 2014 15:46

    Każde poruszanie się ciałem jest prozdrowotne , bo życie to ruch .

    Odpowiedz
  5. luna341  2 sierpnia 2014 15:28

    Bardzo przydatna tabela.Jestesmy narodem grubasów.Wystarczy popatrzeć na ulice i Polskie plaże

    Odpowiedz
  6. Myszak  11 lipca 2015 17:07

    Najważniejsze to dostosować rodzaj aktywności fizycznej do swoich możliwości. Zbyt forsowny, intensywny trening może przynieść więcej szkody niż pożytku.

    Odpowiedz
  7. efffciaa  3 marca 2016 10:11

    Świetny artykuł ! Lubię takie artykuły czytać , żeby wiedzieć od czego najszybciej się osiągnie spodziewany efekt , chociaż nie od dziś wiadomo , że ogólnie sport przynosi świetne efekty .

    Odpowiedz
  8. monicitia  25 września 2016 12:40

    Żeby mi sie tylko chciało….

    Odpowiedz
  9. bachacz  9 grudnia 2016 08:25

    Rzeczowo i jasno ujęte. Pozornie proste i do zrobienia to dlaczego tak wielu grubasków pośród nas? Myślę, że każdy musi dorosnąć do tego by wziąć się za siebie a taki artykuł to spora teoretyczna pomoc, tylko, żeby na nim nie poprzestać,.

    Odpowiedz
  10. Kika07645  5 kwietnia 2017 08:45

    Fajny artykuł, jak mozna było przeczytać, proste aktywności mogą sprawić ze nasza sylwetka sie zmieni ale nie tylko, bo dzieki uprawianiu sportu i nasze samopoczucie się polepszy !

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany