Szparagi: właściwości, wartości odżywcze i 7 powodów, by jeść je w sezonie

Szparagi to prawdziwa skarbnica składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, błonnik oraz antyoksydanty. Ich regularne spożywanie może przynieść wiele korzyści dla naszego zdrowia, od poprawy trawienia, przez wsparcie zdrowia serca, po ochronę przed niektórymi chorobami przewlekłymi. Co więcej, szparagi są niskokaloryczne i niskotłuszczowe, co czyni je doskonałym wyborem dla osób dbających o linię.

Szparagi są lekkie, pełne błonnika, witamin i antyoksydantów, a do tego można je przygotować na wiele sposobów: gotować na parze, piec, grillować, dodawać do sałatek, zup kremów czy makaronów. Sezon na nie trwa krótko, dlatego warto wykorzystać go maksymalnie.

fot. freepik

Dlaczego warto jeść szparagi? – 7 najważniejszych powodów

Czy szparagi są częścią Twojej codziennej diety? Czy wiesz, jakie bogactwo składników odżywczych kryje się w tych delikatnych pędach? Czy zdajesz sobie sprawę z korzyści zdrowotnych, które mogą płynąć z regularnego spożywania szparagów? Jeżeli na któreś z tych pytań odpowiedziałeś „nie”, to ten artykuł jest dla Ciebie. Oto siedem powodów, dla których warto jeść szparagi – każdy z nich oparty jest na dowodach naukowych, a razem składają się na przekonujący argument za włączeniem szparagów do naszej codziennej diety.

1. Są niskokaloryczne

Szparagi to doskonały wybór dla osób, które dbają o linię. Są niskokaloryczne, niskotłuszczowe i zawierają dużo białka, co może pomóc w utrzymaniu zdrowej masy ciała. Szparagi mają około 20 kcal w 100 g, dlatego świetnie sprawdzają się w diecie redukcyjnej. Są lekkie, a jednocześnie sycące, zwłaszcza gdy podamy je z jajkiem, kaszą, rybą lub pełnoziarnistym pieczywem.

2. Wsparcie układu trawiennego – zawierają błonnik

Szparagi są doskonałym źródłem błonnika, co pomaga w utrzymaniu zdrowego układu trawiennego. Błonnik wspiera prawidłową pracę jelit, pomaga utrzymać uczucie sytości i może wspierać stabilizację poziomu glukozy we krwi. To jeden z powodów, dla których szparagi warto włączać do codziennego menu w sezonie.

3. Dostarczają kwasu foliowego i wspierają zdrowie mózgu

Szparagi są dobrym źródłem kwasu foliowego, czyli witaminy B9. Jest ona ważna dla układu nerwowego, procesów krwiotwórczych oraz prawidłowego funkcjonowania organizmu. Szczególnie często wspomina się o niej w kontekście diety kobiet planujących ciążę i kobiet w ciąży. Kwas foliowy jest także niezbędny dla zdrowia mózgu. Badania wykazały, że kwas foliowy może pomóc w zapobieganiu zaburzeń neurologicznych, takich jak depresja i utrata pamięci.

4. Wspierają odporność

Witamina C obecna w szparagach jest kluczowa dla zdrowego układu immunologicznego, pomagając organizmowi walczyć z infekcjami i przyspieszając proces gojenia się ran. Szparagi mogą więc stanowić ważną część diety wspierającej układ odpornościowy.

5. Są źródłem antyoksydantów

Szparagi zawierają szereg przeciwutleniaczy, w tym witaminy A, C, E, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki. Antyoksydanty pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym, który wiąże się m.in. z procesami starzenia i rozwojem wielu chorób przewlekłymi.

6. Wspierają zdrowie serca

Szparagi dostarczają potasu, który pomaga regulować gospodarkę wodno-elektrolitową i wspiera prawidłowe ciśnienie krwi. Zawierają też witaminę K, ważną dla prawidłowego krzepnięcia krwi.

7. Mają niski indeks glikemiczny

Szparagi mają niski indeks glikemiczny, dlatego mogą być dobrym dodatkiem do diety osób, które zwracają uwagę na poziom cukru we krwi. Najlepiej łączyć je z pełnowartościowym białkiem i zdrowymi tłuszczami.

Szparagi – wartości odżywcze

Szparagi to prawdziwa skarbnica składników odżywczych. Dostarczają m.in. witaminy C, witaminy K, kwasu foliowego, potasu, żelaza, błonnika oraz przeciwutleniaczy. Dzięki temu mogą wspierać trawienie, odporność, układ krążenia i ogólną kondycję organizmu.

Wartości odżywcze szparagów w 100 g

• Kalorie: ok. 20 kcal
• Białko: 2,2 g
• Tłuszcz: 0,2 g
• Węglowodany: 3,7 g
• Błonnik: 2,1 g
• Witamina C: 5,6 mg
• Witamina A: 756 IU
• Witamina K: 41,6 mcg
• Kwas foliowy: 52 mcg
• Potas: 202 mg
• Wapń: 24 mg
• Żelazo: 2,1 mg

Wartości te mogą się nieznacznie różnić w zależności od odmiany, świeżości i sposobu uprawy. Szparagi zawierają również witaminy z grupy B, miedź, fosfor i magnez.

Szparagi – zielone, białe i fioletowe. Czym się różnią?

Na rynku najczęściej spotykamy trzy rodzaje szparagów: zielone, białe i fioletowe. Różnią się nie tylko kolorem, ale też smakiem i sposobem przygotowania.

• Zielone szparagi mają wyrazistszy, lekko trawiasty smak i zwykle nie wymagają obierania. Świetnie nadają się do grillowania, pieczenia, sałatek i dań z makaronem.
• Białe szparagi są delikatniejsze, bardziej kremowe w smaku, ale wymagają dokładnego obrania. Dobrze sprawdzają się w zupach, sosach i klasycznych daniach z masłem lub jajkiem.
• Fioletowe szparagi są nieco słodsze i mniej popularne. Ciekawie wyglądają na talerzu, a ich kolor związany jest z obecnością naturalnych barwników roślinnych.

Szparagi a dieta odchudzająca

Szparagi są niskokaloryczne, zawierają błonnik i dużo wody, dlatego dobrze sprawdzają się w jadłospisie osób dbających o sylwetkę. Ważne jest jednak to, z czym je podajemy. Same szparagi są lekkie, ale kaloryczność dania wzrośnie, jeśli dodamy do nich dużo masła, tłusty sos lub ciężkie dodatki.

Szparagi a cukrzyca

Ze względu na niski indeks glikemiczny i obecność błonnika szparagi mogą być dobrym warzywem dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą. Najlepiej komponować je z produktami, które pomagają utrzymać stabilny poziom glukozy, np. jajkami, rybą, chudym mięsem, tofu, kaszą lub oliwą.

Czy szparagi można jeść w ciąży?

Szparagi są źródłem kwasu foliowego, dlatego często pojawiają się w zaleceniach dotyczących zdrowej diety kobiet w ciąży. Warto jednak pamiętać, że dieta w ciąży powinna być zbilansowana i dopasowana do indywidualnych potrzeb. Szparagi najlepiej jeść świeże, dokładnie umyte i odpowiednio przygotowane.

Jak przygotować szparagi?

Najprostszy sposób to ugotowanie ich na parze lub krótkie podgotowanie w wodzie. Zielone szparagi zwykle wystarczy umyć i odłamać zdrewniałe końcówki. Białe wymagają obrania, ponieważ ich skórka jest twardsza i włóknista.

• Do sałatek: wybierz zielone szparagi gotowane krótko, aby pozostały jędrne.
• Do zupy krem: dobrze sprawdzą się białe lub zielone szparagi.
• Do pieczenia: skrop je oliwą, dodaj sól, pieprz i sok z cytryny.
• Na romantyczną kolację: podaj je z jajkiem w koszulce, sosem holenderskim lub parmezanem.

Kiedy trwa sezon na szparagi?

Sezon na szparagi jest krótki i przypada głównie na późną wiosnę oraz początek lata. Najczęściej najlepsze szparagi kupimy w maju i czerwcu. Warto korzystać z nich wtedy, gdy są świeże, jędrne i dostępne lokalnie.

FAQ: najczęstsze pytania o szparagi

Czy szparagi są zdrowe?

Tak. Szparagi są niskokaloryczne, zawierają błonnik, witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty. To wartościowy składnik sezonowej diety.

Ile kalorii mają szparagi?

100 g świeżych szparagów dostarcza około 20 kcal, dlatego są dobrym wyborem dla osób dbających o linię.

Czy trzeba obierać szparagi?

Zielonych szparagów zwykle nie trzeba obierać, wystarczy odłamać zdrewniałe końcówki. Białe szparagi należy obrać, ponieważ mają twardszą skórkę.

Które szparagi są lepsze: zielone czy białe?

To zależy od smaku i dania. Zielone są bardziej wyraziste i szybsze w przygotowaniu, białe delikatniejsze i bardziej klasyczne. Oba rodzaje mają cenne wartości odżywcze.

Czy szparagi są dobre na odchudzanie?

Tak, ponieważ są niskokaloryczne, lekkie i zawierają błonnik. Najlepiej podawać je z prostymi, zdrowymi dodatkami.

Postaw w maju i czerwcu na dania ze szparagami – dla zdrowia i smaku

Szparagi warto jeść nie tylko dlatego, że są modne i pięknie wyglądają na talerzu. To warzywo o wysokiej wartości odżywczej, niskiej kaloryczności i szerokim zastosowaniu w kuchni. Dostarczają błonnika, kwasu foliowego, witamin, potasu, żelaza i antyoksydantów. Wspierają lekką, sezonową dietę i pozwalają przygotować szybkie, zdrowe oraz efektowne dania. Jeśli więc trwa sezon na szparagi, zdecydowanie warto po nie sięgać.

10 łatwych i smacznych przepisów na szparagi