5 rad, jak przygotować się do aktywności fizycznej

Piękna pogoda, więcej wolnego czasu i różnorodność świeżych warzyw i owoców. Wakacje to idealny czas, by zmienić nieco tryb życia i zintensyfikować podejmowaną aktywność fizyczną. O czym pamiętać, by wyszła nam ona na zdrowie?

Aby uprawiany sport przynosił pozytywne efekty, musi być dostosowany do stanu zdrowia i wieku. Ważne jest także, by nasza dieta pozwalała zrekompensować wydatki energetyczne związane z aktywnością i zapewniała składniki odżywcze niezbędne, by odbudować tkankę mięśniową po wysiłku.

Po pierwsze – ruch tylko na zdrowie

Rekreacyjny sport odgrywa bardzo istotną rolę jako jeden z elementów zdrowotnej profilaktyki. Trzeba jednak pamiętać, że rodzaj podejmowanego wysiłku, jego częstotliwość i intensywność muszą być dostosowane do naszych możliwości. Odpowiednio dobrana do indywidualnych potrzeb aktywność przyniesie nam pozytywne rezultaty. – W zależności od wieku i kondycji, podejmowany wysiłek sportowy może przybierać różne formy. Przy zachowaniu odpowiednich parametrów możemy spodziewać się, że dzięki jego podjęciu przyspieszy nasz metabolizm, organizm się wzmocni, a fizjologia poprawi – mówi Ortwin Schäfer, lekarz teamu kolarskiego Trek-Segafredo. – Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko takich schorzeń, jak: nadciśnienie tętnicze i choroby sercowo-naczyniowe, zapalenie stawów, osteoporoza, cukrzyca, astma czy nowotwory – dodaje.

Po drugie – przyjemność z ruchu

Osoby opierające się przed rozpoczęciem przygody ze sportem są często przekonane, że nie ma formy ruchu, która na tym etapie może być dla nich przyjemnością. Okazuje się jednak, że nawet krótki spacer, nordic walking, aerobik w wodzie, zumba czy krótka przejażdżka na rowerze na początek w zupełności wystarczą. Z czasem można zwiększać intensywność treningu. Idealnym przykładem jest jazda na rowerze – poprzez dobór trudności trasy i długości dystansu można uprawiać ją na bardzo różnych poziomach zaawansowania. Najważniejsze jest to, by wybrany rodzaj aktywności sprawiał nam radość, nie nudził i nie obciążał nadmiernie naszego organizmu (np. jeśli mamy chore stawy, bezpieczniejsze niż sporty siłowe będzie pływanie). Jeśli sport uprawiamy rekreacyjnie, warto nie zamykać się na jedną dyscyplinę, ale w miarę upływu czasu i rosnących umiejętności dobierać sobie różnorodne formy aktywności.

Po trzecie – w towarzystwie raźniej

Wszyscy mamy czasem chwilę zwątpienia, dopada nas zmęczenie albo zwyczajne lenistwo. Dlatego też warto uprawiać sport w towarzystwie. Wzajemne motywowanie pozwala uniknąć pokusy zastąpienia spaceru lub rowerowej przejażdżki drzemką na kanapie. Obecność drugiej osoby (lub grupy osób) sprawia, że czas płynie nam szybciej, a wrodzona chęć rywalizacji sprawia, że bardziej przykładamy się do treningu i osiągamy lepsze rezultaty. W większości przypadków towarzystwo służy więc naszej sportowej motywacji. Z drugiej strony, samotny trening może być oczywiście również idealną okazją, by „przewietrzyć umysł”.

Po czwarte – pogoda nie jest wymówką

Wiosna i lato to idealny czas, by rozpocząć swoją przygodę ze sportem. Nie oznacza to jednak, że jesienią i zimą można zrobić sobie przerwę. Jeśli wybraliśmy aktywność na świeżym powietrzu, w chłodniejsze, bardziej deszczowe miesiące mamy dwa wyjścia: dobrać sprzęt i ubiór, dzięki któremu żaden mróz, śnieg czy deszcz nie będą nam straszne, albo przenieść się do ciepłej sali klubu fitness lub własnego domu. Nic nie stoi na przeszkodzie, by równolegle korzystać z obu rozwiązań. – Warto pamiętać, że dopóki się ruszamy, organizm jest zazwyczaj w stanie wytworzyć wystarczająco dużo ciepła. Dla zachowania zdrowia kluczowe jest to, co zrobimy w momencie, gdy przerwiemy wysiłek. Brak odpowiedniej odzieży lub dalsze przebywanie na zimnie może doprowadzić do wychłodzenia organizmu – mówi Ortwin Schäfer, lekarz teamu kolarskiego Trek-Segafredo. Na szczęście oferta odzieży termicznej jest dziś tak szeroka, że z powodzeniem znajdziemy ubranie i wyposażenie odpowiadające naszym potrzebom i temperaturom, w których przebywamy.

Po piąte – zbilansowana dieta

Dieta powinna dostarczać wszystkie potrzebne nam do życia składniki. W zależności od energetycznego zapotrzebowania, dla każdego będzie to oznaczało co innego. W przypadku osób umiarkowanie aktywnych, uprawiających sport rekreacyjnie kilka razy w tygodniu, odpowiednia dieta powinna składać się z węglowodanów, białka i tłuszczów w proporcjach 60% – 20% -20%. Nie powinno zabraknąć w niej brązowego ryżu, pełnoziarnistego pieczywa lub makaronu, płatków musli i ziaren zbóż. – Produkty te dostarczają witamin z grupy B, błonnika i wielu innych składników odżywczych – mówi Ortwin Schäfer, lekarz teamu kolarskiego Trek-Segafredo. – W diecie osób, które intensywnie uprawiają sport, kluczowe jest zapewnienie dużych ilości zróżnicowanych węglowodanów. Glikogen, związek w postaci którego magazynowane są one w wątrobie, jest bowiem podstawowym paliwem dla naszych mięśni – dodaje ekspert. W zdrowej diecie powinny znaleźć się również produkty będące źródłem wartościowego białka – chude mięso drobiowe, ryby, jaja, warzywa strączkowe (fasola, groch, soja, bób itp.) i orzechy, których uzupełnieniem powinny być roślinne oleje, awokado, oliwki oraz ryby bogate w nienasycone kwasy omega 3 i 6. Koniecznym elementem zdrowej diety są też różnorodne warzywa i owoce. Zwłaszcza w okresie letnim wachlarz dostępnych produktów tego rodzaju jest tak szeroki, że nawet osoby bardzo wybredne znajdą coś dla siebie.

Co więcej, dozwolona – a nawet wskazana – jest również filiżanka ulubionej kawy lub herbaty. – Wiele instytucji zajmujących się zdrowiem uważa kofeinę za bezpieczny związek, szczególnie jeśli przyjmowana jest ona w umiarkowanych ilościach (tj. 80-350 mg na dzień) – tłumaczy dr Ortwin Schäfer, lekarz drużyny kolarskiej Trek-Segafredo. – Powszechnie wiadomo, że kofeina poprawia samopoczucie, wyostrza czujność oraz zwiększa wydolność umysłową. W przypadku kolarstwa wyczynowego, przyjęcie odpowiedniej dawki związku na godzinę przed rozpoczęciem wyścigu może przyczynić się do polepszenia rezultatów zawodnika – dodaje lekarz. Duże znaczenie dla przyswajalności naturalnego stymulanta z kawy ma dobór odpowiedniej mieszanki i sposobu parzenia. – Najwyższym poziomem kofeiny, 1,7 – 4%, cechuje się Robusta, czyli odmiana nieco mocniejsza w smaku – podpowiada Joanna Sobyra, ekspert Segafredo Zanetti Poland, sponsora drużyny kolarskiej Trek-Segafredo. – Aby otrzymać maksymalnie stymulujący napój, warto wykorzystać ekspres przelewowy – w średniej filiżance zaparzonej w ten sposób kawy jest aż 115 mg kofeiny, o 35 mg więcej niż w tej przyrządzanej za pomocą urządzenia ciśnieniowego. Wygodną alternatywą będzie również tradycyjna włoska kafetiera. Propozycją polecaną osobom aktywnym jest również Hongkong Espresso. Ten pochodzący z Azji napój to połączenie 25 ml espresso i 70 ml zielonej lub czarnej herbaty. Dzięki zestawieniu kofeiny i teiny, orientalna mieszanka bardzo skutecznie pobudza do wysiłku – dodaje ekspert.

Warto pamiętać, że nuda w diecie to jeden z powodów, dla których po jakimś czasie odchodzimy od zdrowych nawyków żywieniowych. Dlatego też, zalecenia dietetyków nie wykluczają kulinarnych przyjemności. Kawałek własnoręcznie upieczonego ciasta, nieduży deser oparty na produktach mlecznych i owocach lub orzechach albo sorbet lodowy to ważny element każdego jadłospisu. Oczywiście w rozsądnej ilości.