4 przepisy na dietetyczne sałatki z kaszą – idealne na letnie dni!

Kasza to doskonały produkt dla osób, które pozostają na diecie. Jest niskokaloryczna, bardzo zdrowa, a dodatkowo przyspiesza przemianę materii i… niewiele kosztuje. Jeśli więc szukasz pomysłów na letnie drugie śniadanie lub obiad (także na wynos), wypróbuj jeden z naszych 4 przepisów na dietetyczne sałatki z kaszami!

Sałatki z kaszą to doskonały wybór na upalne dni! Są lekkie i kolorowe. Można je jeść na ciepło, ale i na zimno. Cieszą oko, poprawiając nastrój, a jednocześnie nie zaliczają się do kulinarnych grzeszków, na które tak często pozwalamy  sobie na fali wakacyjnego rozluźnienia. Przedstawiamy 4 dietetyczne i pyszne przepisy, które z łatwością wykonasz na bazie wybranego rodzaju kaszy!

sałatki z kaszą

źródło: www.pixabay.com

4 przepisy na dietetyczne sałatki z kaszą – idealne na letnie dni!

 

Sałatka z buraczkami i komosą ryżową

Składniki (4 porcje):

  • 2 szklanki ugotowanej quinoi
  • 2 buraki
  • główka rukoli lub innej, ulubionej sałaty
  • 2 łyżki posiekanego szczypiorku
  • 2 łyżki posiekanej pietruszki
  • opcjonalnie: odrobinę pokruszonego sera feta, kawałki żółtej papryki

Na sos miodowo-musztardowy:

  • 2 łyżeczki musztardy Dijońskiej
  • 2 łyżeczki miodu
  • 5 łyżek oliwy z oliwek
  • 2 łyżki octu jabłkowego
  • szczypta soli i pieprzu

 

Sposób wykonania:

Komosę ryżową przesyp na sitko i dokładnie opłucz pod bieżącą zimną wodą. Opłukaną komosę włóż do rondelka, wlej 3 szklanki wody i zagotuj. Zmniejsz ogień, przykryj pokrywką i gotuj około 15 minut. Buraki ugotuj w osobnym garnku do miękkości, razem ze skórką. Ostudź je, obierz ze skórki i pokrój w drobną kostkę (możesz też zetrzeć na tarce o grubych oczkach).

W miseczce przygotuj sos, dokładnie mieszając ze sobą wszystkie jego składniki. Odstaw do „przegryzienia się” smaków. W głęboki naczyniu zmieszaj pokrojone buraki, kaszę, posiekane zioła i porwaną rukolę. Całość polej sosem i opcjonalnie posyp pokruszonym serem feta oraz pociętą w paseczki bądź kostkę żółtą papryką. Gotowe!

 

Sałatka z kaszą jęczmienną i szparagami

Składniki (4 porcje):

  • 200 g kaszy jęczmiennej
  • 200 g szparagów (świeżych, zielonych)
  • 100 g szynki parmeńskiej
  • cebula
  • 50 g suszonych pomidorów w zalewie olejowej
  • cytryna
  • ząbek czosnku
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
  • miód
  • szczypta kminu rzymskiego
  • sól, biały mielony pieprz
  • do dekoracji: kilka pomidorków koktajlowych i parę listków rukoli

 

Sposób wykonania:

  1. Ugotuj kaszę jęczmienną według instrukcji na opakowaniu. Obierz szparagi i pokrój je na kawałki, pozostawiając około 5 cm od strony główki. Na patelni rozgrzej oliwę i wrzuć na nią szparagi. Dodaj sól, pieprz i posiekany ząbek czosnku. Podsmażaj przez około 2 minuty.
  2. Dodaj szparagi do ugotowanej kaszy, ale same główki odłóż na razie na bok. Dorzuć pokrojone w kosteczkę suszone pomidory i dopraw lekko kaszę oliwą ze słoiczka z pomidorami. Dodaj natkę pietruszki i pokrojoną w kosteczkę cebulę. Dopraw do smaku solą, pieprzem, odrobiną miodu , a także sokiem wyciśniętym z cytryny i otartą z niej skórką. Posyp też całość szczyptą kminu rzymskiego.
  3. Wyłóż sałatkę na talerz. Na wierzchu rozłóż zblanszowane główki szparagów, kilka przeciętych w pół pomidorków i kilka liści rukoli. Sałatkę możesz też zapakować do słoika na wynos. Uwaga: jeżeli nie lubisz pomidorków koktajlowych, możesz z powodzeniem zastąpić je plasterkami świeżej rzodkiewki.

 

Sałatka z kaszą gryczaną i świeżym ogórkiem

Składniki (4 porcje):

  • szklanka niepalonej kaszy gryczanej
  • 2 szklanki wody
  • kawałek zielonego ogórka (co najmniej 10 cm), pokrojony w kosteczkę
  • mała żółta papryka pokrojona w kosteczkę (opcjonalnie można zastąpić kilkoma pomidorkami koktajlowymi)
  • 12 wydrylowanych zielonych oliwek 
  • szklanka posiekanych brokułów
  • 2 łyżki posiekanych orzechów włoskich
  • pół szklanki posiekanego koperku
  • 1/4 szklanki drobno posiekanej czerwonej cebuli
  • 2 łyżki posiekanej świeżej mięty 
  • pół łyżeczki soli

Na sos:

  • sok wyciśnięty z 1 limonki
  • 2 łyżki białego octu winnego
  • łyżka oliwy z oliwek
  • po pół łyżeczki soli i pieprzu

 

Sposób wykonania:

  1. Kaszę przepłucz na sitku. Wlej do rondelka 2 szklanki wody, wrzuć opłukaną kaszę, zagotuj, nakryj pokrywką i zmniejsz ogień pod rondlem. Gotuj około 20 minut, do miękkości.
  2. W tym czasie, w miseczce wymieszaj wszystkie składniki na sos i odstaw go do „przegryzienia”. Pokrój też warzywa i posiekaj zioła. 
  3. Przełóż ugotowaną kaszę do miski lub na duży talerz. Dodaj pokrojone warzywa i zioła, a całość polej sosem. Wymieszaj sałatkę. Gotową możesz przechowywać w lodówce do 4 dni.

 

Sałatka warzywna z kolorową komosą i awokado

Składniki (4 porcje):

  • 300 g surowej komosy ryżowej
  • 2 szklanki zielonej fasoli
  • dwie szklanki żółtej cukinii pokrojonej w półksiężyce
  • 2 szklanki zielonego groszku (może być mrożony)
  • dwie łyżki oliwy z oliwek
  • 2 szklanki świeżego szpinaku
  • obrana marchewka
  • obrany burak
  • 2 dojrzałe awokado, pokrojone i bez pestki
  • szczypta różowej soli himalajskiej do smaku

Na sos:

  • 2  łyżki soku z cytryny
  • 3 łyżki czerwonego octu winnego
  • 2 łyżki musztardy Dijon
  • 1 ząbek czosnku
  • 6-8 łyżek oliwy z oliwek
  • 2 łyżeczki miodu lub syropu klonowego
  • pół łyżeczki soli himalajskiej
  • świeżo zmielony pieprz

 

Sposób wykonania:

  1. Weź mały słoik, włóż do niego wszystkie składniki na sos, zamknij go i porządnie potrząśnij, by wymieszały się wszystkie produkty. 
  2. Komosę ryżową wsyp do garnka, dolej 2,5 szklanki wody i wymieszaj. Zagotuj, a następnie zmniejsz ogień, przykryj pokrywką i gotuj ok. 13-16 minut, aż komosa wchłonie wodę i stanie się miękka. Zdejmij wtedy pokrywkę i dopraw kaszę solą i pieprzem. 
  3. Na dużą patelnię wlej oliwę. Do środka wrzuć fasolę, groszek i cukinię. Dodaj soli i smaż przed ok, 10 minut, mieszając. Następnie wrzuć szpinak i jeszcze przez kilka minut podsmażaj. Zdejmij patelnię z ognia.
  4. Marchewkę i buraka obierz w cienkie paseczki. Możesz wykorzystać obieraczkę do warzyw, ale najlepiej będzie skorzystać ze spililajzera. 
  5. Wrzuć komosę na patelnię i delikatnie podsmaż z warzywami. Możesz jeszcze lekko doprawić sałatkę solą i pieprzem. Na koniec umieść wszystko w miseczkach, a na wierzch dodaj awokado, buraka i marchew. Całość skrop sosem. Jeśli lubisz, możesz dodatkowo posypać wybranymi prażonymi ziarnami.

Oceń ten artykuł:

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (43 głosów, średnia: 4,86 z 5)
zapisuję głos...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany