4 przepisy na dietetyczne sałatki z kaszą – idealne na letnie dni!

Sałatki z kaszą to doskonały wybór na upalne dni! Są lekkie i kolorowe. Można je jeść na ciepło, ale i na zimno. Cieszą oko, poprawiając nastrój, a jednocześnie nie zaliczają się do kulinarnych grzeszków, na które tak często pozwalamy  sobie na fali wakacyjnego rozluźnienia. Przedstawiamy 4 dietetyczne i pyszne przepisy, które z łatwością wykonasz na bazie wybranego rodzaju kaszy!

4 przepisy na dietetyczne sałatki z kaszą – idealne na letnie dni!

 

Sałatka z buraczkami i komosą ryżową

Składniki (4 porcje):

• 2 szklanki ugotowanej quinoi
• 2 buraki
• główka rukoli lub innej, ulubionej sałaty
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku
• 2 łyżki posiekanej pietruszki
• opcjonalnie: odrobinę pokruszonego sera feta, kawałki żółtej papryki

Na sos miodowo-musztardowy:

• 2 łyżeczki musztardy Dijońskiej
• 2 łyżeczki miodu
• 5 łyżek oliwy z oliwek
• 2 łyżki octu jabłkowego
• szczypta soli i pieprzu

 

Sposób wykonania:

Komosę ryżową przesyp na sitko i dokładnie opłucz pod bieżącą zimną wodą. Opłukaną komosę włóż do rondelka, wlej 3 szklanki wody i zagotuj. Zmniejsz ogień, przykryj pokrywką i gotuj około 15 minut. Buraki ugotuj w osobnym garnku do miękkości, razem ze skórką. Ostudź je, obierz ze skórki i pokrój w drobną kostkę (możesz też zetrzeć na tarce o grubych oczkach).

W miseczce przygotuj sos, dokładnie mieszając ze sobą wszystkie jego składniki. Odstaw do „przegryzienia się” smaków. W głęboki naczyniu zmieszaj pokrojone buraki, kaszę, posiekane zioła i porwaną rukolę. Całość polej sosem i opcjonalnie posyp pokruszonym serem feta oraz pociętą w paseczki bądź kostkę żółtą papryką. Gotowe!

 

Sałatka z kaszą jęczmienną i szparagami

Składniki (4 porcje):

• 200 g kaszy jęczmiennej
• 200 g szparagów (świeżych, zielonych)
• 100 g szynki parmeńskiej
• cebula
• 50 g suszonych pomidorów w zalewie olejowej
• cytryna
• ząbek czosnku
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
• miód
• szczypta kminu rzymskiego
• sól, biały mielony pieprz
• do dekoracji: kilka pomidorków koktajlowych i parę listków rukoli

 

Sposób wykonania:

1. Ugotuj kaszę jęczmienną według instrukcji na opakowaniu. Obierz szparagi i pokrój je na kawałki, pozostawiając około 5 cm od strony główki. Na patelni rozgrzej oliwę i wrzuć na nią szparagi. Dodaj sól, pieprz i posiekany ząbek czosnku. Podsmażaj przez około 2 minuty.
2. Dodaj szparagi do ugotowanej kaszy, ale same główki odłóż na razie na bok. Dorzuć pokrojone w kosteczkę suszone pomidory i dopraw lekko kaszę oliwą ze słoiczka z pomidorami. Dodaj natkę pietruszki i pokrojoną w kosteczkę cebulę. Dopraw do smaku solą, pieprzem, odrobiną miodu , a także sokiem wyciśniętym z cytryny i otartą z niej skórką. Posyp też całość szczyptą kminu rzymskiego.
3. Wyłóż sałatkę na talerz. Na wierzchu rozłóż zblanszowane główki szparagów, kilka przeciętych w pół pomidorków i kilka liści rukoli. Sałatkę możesz też zapakować do słoika na wynos. Uwaga: jeżeli nie lubisz pomidorków koktajlowych, możesz z powodzeniem zastąpić je plasterkami świeżej rzodkiewki.

 

Sałatka z kaszą gryczaną i świeżym ogórkiem

Składniki (4 porcje):

• szklanka niepalonej kaszy gryczanej
• 2 szklanki wody
• kawałek zielonego ogórka (co najmniej 10 cm), pokrojony w kosteczkę
• mała żółta papryka pokrojona w kosteczkę (opcjonalnie można zastąpić kilkoma pomidorkami koktajlowymi)
• 12 wydrylowanych zielonych oliwek 
• szklanka posiekanych brokułów
• 2 łyżki posiekanych orzechów włoskich
• pół szklanki posiekanego koperku
• 1/4 szklanki drobno posiekanej czerwonej cebuli
• 2 łyżki posiekanej świeżej mięty 
• pół łyżeczki soli

Na sos:

• sok wyciśnięty z 1 limonki
• 2 łyżki białego octu winnego
• łyżka oliwy z oliwek
• po pół łyżeczki soli i pieprzu

 

Sposób wykonania:

1. Kaszę przepłucz na sitku. Wlej do rondelka 2 szklanki wody, wrzuć opłukaną kaszę, zagotuj, nakryj pokrywką i zmniejsz ogień pod rondlem. Gotuj około 20 minut, do miękkości.
2. W tym czasie, w miseczce wymieszaj wszystkie składniki na sos i odstaw go do „przegryzienia”. Pokrój też warzywa i posiekaj zioła. 
3. Przełóż ugotowaną kaszę do miski lub na duży talerz. Dodaj pokrojone warzywa i zioła, a całość polej sosem. Wymieszaj sałatkę. Gotową możesz przechowywać w lodówce do 4 dni.

 

Sałatka warzywna z kolorową komosą i awokado

Składniki (4 porcje):

• 300 g surowej komosy ryżowej
• 2 szklanki zielonej fasoli
• dwie szklanki żółtej cukinii pokrojonej w półksiężyce
• 2 szklanki zielonego groszku (może być mrożony)
• dwie łyżki oliwy z oliwek
• 2 szklanki świeżego szpinaku
• obrana marchewka
• obrany burak
• 2 dojrzałe awokado, pokrojone i bez pestki
• szczypta różowej soli himalajskiej do smaku

Na sos:

• 2  łyżki soku z cytryny
• 3 łyżki czerwonego octu winnego
• 2 łyżki musztardy Dijon
• 1 ząbek czosnku
• 6-8 łyżek oliwy z oliwek
• 2 łyżeczki miodu lub syropu klonowego
• pół łyżeczki soli himalajskiej
• świeżo zmielony pieprz

 

Sposób wykonania:

1. Weź mały słoik, włóż do niego wszystkie składniki na sos, zamknij go i porządnie potrząśnij, by wymieszały się wszystkie produkty. 
2. Komosę ryżową wsyp do garnka, dolej 2,5 szklanki wody i wymieszaj. Zagotuj, a następnie zmniejsz ogień, przykryj pokrywką i gotuj ok. 13-16 minut, aż komosa wchłonie wodę i stanie się miękka. Zdejmij wtedy pokrywkę i dopraw kaszę solą i pieprzem. 
3. Na dużą patelnię wlej oliwę. Do środka wrzuć fasolę, groszek i cukinię. Dodaj soli i smaż przed ok, 10 minut, mieszając. Następnie wrzuć szpinak i jeszcze przez kilka minut podsmażaj. Zdejmij patelnię z ognia.
4. Marchewkę i buraka obierz w cienkie paseczki. Możesz wykorzystać obieraczkę do warzyw, ale najlepiej będzie skorzystać ze spililajzera. 
5. Wrzuć komosę na patelnię i delikatnie podsmaż z warzywami. Możesz jeszcze lekko doprawić sałatkę solą i pieprzem. Na koniec umieść wszystko w miseczkach, a na wierzch dodaj awokado, buraka i marchew. Całość skrop sosem. Jeśli lubisz, możesz dodatkowo posypać wybranymi prażonymi ziarnami.