3 triki które pozwolą biegać dalej i dłużej
Zmęczenie objawia się bólem mięśni, krótszymi krokami i stale zmniejszającą się prędkością, ale tak naprawdę głównym winowajcą odpowiedzialnym za nasz stan jest umysł. Badania naukowe pokazały, że mózg jest tak sprytnie zaprogramowany, żeby w odpowiednim momencie zwolnić nasze ciało, tak by zachować choć trochę energii potrzebnej do dalszego funkcjonowania. Istnieją jednak proste metody treningowe, które pozwolą zmylić nasz mózg. Wypróbuj je podczas kolejnego treningu, tak by pobiec dalej i szybciej niż kiedykolwiek wcześniej!
fot. freepik, Yuri Arcurs Peopleimages
Podział trasy na odcinki
Trening interwałowy jest idealnym rodzajem ćwiczenia – szczególnie dla osób początkujących. Długi bieg nie wydaje się już taki straszny! „Dzielenie długiego dystansu na krótsze odcinki daje wrażenie pokonania o wiele krótszej trasy” – mówi Jason Fitzgerald, 02:39 maratończyk i założyciel Strength Running w Waszyngtonie. „Kiedy podzielmy bieg na rozgrzewkę – szybkie powtórzenia, interwały odpoczynku i ochłonięcia po wysiłku – cały dystans wydaje nam się o wiele łatwiejszy do pokonania”.
W czasie tych krótkich interwałów możemy się zdecydować na zwiększony wysiłek i przyśpieszenie tempa, na które pewnie nie mielibyśmy siły i ochoty podczas stałego, spokojnego biegu. W taki sposób zwiększa się VO2 max, czyli wzrasta nam efektywność z jaką zamieniamy kalorie w energię.
Wskazówka: Udaj się na bieżnię i przeznacz 10-20 minut na rozgrzewkę – spokojny, wolny bieg. Następnie przebiegnij sześć odcinków po 800 metrów tempem takim, jakie narzucasz sobie przy dystansie 5000 m, a dla odmiany pomiędzy tymi etapami wstaw intensywne odcinki po 400 metrów. Interwały będą wydawały się trudne, szczególnie przez pierwsze 2,5 km, ale wytrzymamy! Podczas nich skup się na swoim tętnie i staraj się je jak najbardziej zredukować oraz przygotować na następny interwał. Na koniec takiego treningu będziesz miała za sobą 5km intensywnego biegu plus prawie kolejne dwa, wliczając rozgrzewkę i interwały.
Zwiększenie siły
Sprinty same w sobie są trudne, ale jeśli chcesz, aby Twoje znalazły się na zupełnie nowym poziomie, pomyśl o wprowadzeniu w życie szybkich treningów na masę ciała. „Zmieniamy bodźce i stawiamy przed naszym ciałem nowe wyzwania, myśli nie skupiają się już tylko na biegu.” – wyjaśnia nam Brandon Vallair, certyfikowany trener USATF i właściciel Run for Speed w Dallas w Teksasie. Po takich treningu przy podjęciu kolejnej próby biegu, nasz umysł uzna go za zupełnie nowe ćwiczenia, a nie kontynuację poprzedniego sprintu. To idealna chwila na złamanie naszych barier i osiągnięcie jeszcze lepszego wyniku!
Wskazówka: Udaj się do miejsca z płaskim podłożem – pole, park czy bieżnia. Przed Tobą wyzwanie: ukończ cztery 50-, 100- lub 200-metrowe sprinty. Pomiędzy nimi wykonaj ćwiczenia siłowe np. 15 przysiadów, 20 pompek albo 30 przysiadów, wszystko byleby nie spacer! Po jednej takiej serii czas na chwilę odpoczynku. Jedna runda za nami – robimy ich tyle ile tylko możemy!
Przyśpieszenie treningów
Fartlek to szwedzkie określenie na „zabawę prędkością”, co oznacza zmiany tempa podczas biegu. „Rozwiązanie to pozwala bardziej skupić się na wysiłku i intensywności biegu, zamiast na całkowitej odległości.” – wyjaśnia Tim Bradley, założyciel Big River Personal Coaching w St Louis, w stanie Missouri. W czasie biegu będą pojawiać się odcinki, na których prędkość zdecydowanie przekroczy średnią ze zwykłego, spokojnego biegu na 5 km. To o wiele lepsze ćwiczenie! Dodatkowo takie zwiększanie prędkości i intensywności na krótkich odcinkach imituje biegi przez górki i zakręty. Sprawia to, że tętno utrzymuje się na wyższym poziomie, co w ogólnym rozrachunku przynosi same korzyści, szczególnie te związane z poprawą wyglądu, lepszą kondycją i dobrym samopoczuciem.
Wskazówka: Wykonaj krótką rozgrzewkę. Następnie rozpocznij bieg, gdzieś w połowie zwiększ tempo na 30 sekund, zaraz po tym zwolnij na 30 sekund. Takie ćwiczenie powtórz cztery razy.
A czy Wy lubicie biegać? Podzielcie się swoimi sposobami na udane treningi!
Oceń ten artykuł:
(202 głosów, średnia: 4,73 z 5)
zapisuję głos...