Kręgosłup za biurkiem – jak unikać bólu

Od najmłodszych lat dźwigamy ciężary w postaci szkolnych plecaków, spędzamy od kilku do kilkunastu godzin w pozycji siedzącej i unikamy aktywności fizycznej. W konsekwencji większość z nas nie tylko ma wady postawy, ale także odczuwa związane z nimi dolegliwości bólowe. Co robić, aby mimo kilkunastogodzinnej nieraz pracy za biurkiem utrzymać kręgosłup w jak najlepszej kondycji? Porad udziela dr Adrian Rymarczyk, ortopeda i traumatolog ze Szpitala Centrum ENEL-MED.

Bol kregoslupa

Zmiany cywilizacyjne i społeczne wpływają na wzrost zatrudnienia w sektorze usługowym – powszechna staje się więc siedząca, biurowa praca i coraz więcej z nas skarży się na problemy z kręgosłupem.

Zachowaniu odpowiedniej postawy nie pomaga także nasz tryb życia „po godzinach”, czyli  brak ruchu. Jak pokazują wyniki badania przeprowadzonego przez TNS OBOP na zlecenie Centrum Medycznego ENEL-MED (badania z 2011r.) wśród aktywnych zawodowo mieszkańców największych polskich miast (Warszawy, Krakowa, Łodzi, Wrocławia i Poznania), aż 16 proc. nie uprawia żadnego sportu, kolejne 14 proc. uprawia go nie częściej niż raz na 2-3 miesiące. Zaledwie 1/3 badanych rusza się codziennie lub kilka razy w tygodniu. Wszystko to przekłada się na zapotrzebowanie na opiekę medyczną – wizyty ortopedyczne są w pierwszej dziesiątce najczęściej wybieranych płatnych usług medycznych.

Na siedząco – ani wygodnie, ani zdrowo

Pozycja siedząca nie jest dla człowieka pozycją naturalną i – co się z tym bezpośrednio wiąże – nie może być zdrowa dla kręgosłupa. Tymczasem szkodzimy sobie dodatkowo, siedząc w nieprawidłowy sposób na niewygodnym siedzisku. Zła pozycja siedząca (zgarbione plecy, niedostateczne podparcie lędźwiowej części kręgosłupa) skutkuje napięciem i obciążeniem kręgosłupa, karku i mięśni ramion, ale także wpływa niekorzystnie na układ trawienny i hamuje pełny oddech, przez co powoduje redukcję zapasów tlenu w krwioobiegu. Prowadzi to do ogólnego zmęczenia nie tylko ciała, ale i umysłu.

Ogromne znaczenie ma także ułożenie rąk – opieranie się łokciem o blat biurka powoduje ucisk na nerw łokciowy i drętwienie palców, z kolei opieranie się nadgarstkiem może powodować tzw. zespół cieśni nadgarstka. Dlatego aby sobie nie szkodzić, należy pamiętać o kilku elementach. Pierwszym z nich są proste plecy, ale nie w pozycji pionowej, tylko podczas podpierania się o blat – dzięki temu  siedzimy pod katem 20-30 stopni i nasze mięśnie grzbietu są odciążone (podparcie na kończynach górnych zdejmuje z pleców obciążenie). To tzw. proste plecy z zachowaniem naturalnych krzywizn – trzeba pamiętać, że pozycja ta wyklucza korzystania z oparcia krzesła. Niemniej ważne są odpowiednia pozycja głowy, która nie powinna się przechylać w żadną stronę, ustawienie monitora komputera na wysokości oczu oraz dbałość o higienę kręgosłupa – krótkie, regularne przerwy w pracy czy gimnastyka.

Jeśli siedzieć, to…

  1. Prawidłowa postawa siedząca powinna być dynamiczna – możliwie często należy zmieniać ułożenie ciała, dzięki czemu mięśnie będą odciążone i unikniemy ich ciągłego napięcia.
  2. Warto zainwestować w ruchome… krzesło lub dmuchaną poduszkę rehabilitacyjną, można tez siedzieć na dużej gumowej piłce – takie siedzisko powoduje mobilizację wszystkich mięśni oraz wymusza ciągłą zmianę postawy.
  3. Zadbajmy o stabilne oparcie rąk o biurko: pamiętajmy jednak, aby nie opierać nadgarstków ani łokci – na blacie opieramy jedynie przedramiona.
  4. Ekran musi znajdować się na wprost oczu, w odległości około 40 cm od twarzy – powinniśmy patrzeć lekko w dół na środek monitora, aby nie wymuszać skrętu szyi, ponieważ w innym wypadku może dojść do przykurczu mięśni, powodującego bóle.
  5. Choć często siedzimy z nogami zgiętymi do kąta prostego lub mniejszego, warto postarać się, aby kąt ten był możliwie największy (można to osiągnąć np. dzięki podpórce pod nogi)
  6. Kilka razy na godzinę dobrze jest wstać od biurka – rozprostować sylwetkę i wykonać krótkie ćwiczenia rozciągające.
  7. Wartym rozważenia rozwiązaniem jest ustawienie np. drukarki czy skanera w takiej odległości od biurka, która wymusza wstawanie i podchodzenie po dokumenty.

Krótki trening biurowy i nie tylko

  1. Rozprostuj kości i przeciągnij się. Jest to najprostszy sposób, aby rozluźnić napięte mięśnie.
  2. Co 30 minut wstań i pokręć głową we wszystkich kierunkach – łagodnie, ale zdecydowanie obróć głowę w prawo, w lewo, w górę i w dół. Weź głęboki oddech i odpręż się.
  3. Co godzinę wykonuj ćwiczenie polegające na napieraniu brodą na szyję (robienie tzw. podwójnego podbródka).
  4. Raz dziennie połóż dłoń na czole, potylicy i skroniach (po kolei) i za każdym razem  naciskaj na nią głową przez 5 sek. Wykonaj kilka krótkich sekwencji.
  5. Co jakiś czas stań na jednej nodze (możesz się przytrzymać dowolnej powierzchni) i napnij pośladki – wbrew obiegowej opinii, dbałość o dobry stan kręgosłupa wymaga także wzmocnienia mięśni brzucha i pośladków.
  6. O ile to możliwe, wykonuj ćwiczenie polegające na klęknięciu i pochyleniu się przy jednoczesnym wyciągnięciu rąk na ziemi – w tej pozycji należy wytrzymać kilka sekund oraz wykonać kilka powtórzeń.
  7. Przejdź codziennie minimum kilometr.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (194 głosów, średnia: 4,61 z 5)
zapisuję głos...
Jeżeli spodobał Ci się artykuł, to odwiedzaj nas regularnie i czytaj codzienne newsy. Za każe odwiedziny dostajesz punkty, za które możesz otrzymać różne nagrody – bez żadnych opłat. Jeśli chcesz się zarejestrować kliknij.

Chcesz wiedzieć więcej o naszym programie? Kliknij: Zasady w pigułce
Komentarze
  1. Zdjęcie profilowe lilkawodna
    lilkawodna  26 marca 2014 06:57

    Ja gdy zmieniłam pracę na siedzącą nie mogłam chodzić przez kilka pierwszych tygodni tak mnie bolała kręgosłup okazało się,że to źle dopasowany fotel.

    Odpowiedz
  2. Zdjęcie profilowe martucha180
    martucha180  26 marca 2014 12:00

    Cenne rady dla kręgosłupa i nie tylko. Trzeba je obowiązkowo wdrożyć…

    Odpowiedz
  3. Zdjęcie profilowe bbo
    bbo  26 marca 2014 19:49

    Jak ładnie się to nazywa „higieną kręgosłupa”.

    Odpowiedz
  4. Zdjęcie profilowe edytka38
    edytka38  24 czerwca 2014 15:22

    bardzo przydatne porady

    Odpowiedz
  5. Zdjęcie profilowe Hidari11
    Hidari11  30 sierpnia 2016 08:33

    Mam nadzieję, że nigdy nie będę mieć pracy tylko za biurkiem .

    Odpowiedz
  6. Zdjęcie profilowe monicitia
    monicitia  9 października 2016 08:19

    Też mam ten problem 😡

    Odpowiedz
    • Zdjęcie profilowe linea
      linea  10 października 2016 08:08

      Każdego dnia spędzam osiem godzin za biurkiem. Jak jest tylko mozliwość, to wstaje i idę do innego pokoju, zamiast jak robią to moje koleżanki wykonać telefon aby o cos zapytać. Staram sie też chodzić jak najczęściej do pracy piechotą, bo mam taką możliwość 🙂 jest to kilkanaście minut piechotką.

      Odpowiedz
  7. Zdjęcie profilowe klaudiaban
    klaudiaban  7 grudnia 2016 18:11

    Pomagają te rady, ale na moje bóle to za mało.

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

?>