Jak leczyć ból kręgosłupa? Przeczytaj porady eksperta!

Ból kręgosłupa to obecnie najczęstsza zdrowotna dolegliwość, dotykająca nawet 80 proc. populacji powyżej czterdziestego roku życia. Występowanie bólu (szczególnie w dolnym odcinku kręgosłupa) ogranicza nasze możliwości ruchowe, a co za tym idzie, codzienną aktywność. Długo utrzymujący się ból może wywoływać złe samopoczucie, wpędzać w depresję, a nawet doprowadzić do całkowitego wycofania się z życia społecznego, zawodowego czy rodzinnego. Poznaj 6 prostych ćwiczeń i kilka praktycznych porad eksperta, dzięki którym dowiesz się, jak leczyć ból kręgosłupa, aby naprawdę poczuć rezultaty!

źródło: www.pixabay.com

Jak leczyć ból kręgosłupa? Przeczytaj porady eksperta!

Polecamy także: Kręgosłup za biurkiem – jak unikać bólu

Kręgosłup w swojej budowie został dostosowany do dźwigania niewielkich ciężarów oraz do ciągłego ruchu. Kiedy zbyt często przebywamy w pozycji siedzącej pojawia się więc problem. Otyłość i brak odpowiedniej dawki ruchu dodatkowo osłabiają mięśnie stabilizujące kręgosłup.

Skąd bierze się ten ból?

Długie pozostawanie w pozycji siedzącej prowadzi niestety do powstawania zmian zwyrodnieniowych w obrębie stawów międzykręgowych oraz do odkształcania się krążka międzykręgowego (tzw. dysku) oraz jego odwodnienia. Dochodzi wówczas do przerwania ciągłości pierścienia włóknistego i uwypuklenia się w otworze międzykręgowym jądra miażdżystego. Powoduje to ciągłe drażnienie nerwu, czemu towarzyszy ostry ból, który często prowadzi do unieruchomienia i/lub promieniowania bólu do jednej nogi, czyli tzw. rwy kulszowej. Długie przebywanie w pozycji siedzącej lub wykonywanie prac w nieergonomicznych pozycjach, np. w pochyleniu tułowia w przód, prowadzą również do uszkodzeń mechanicznych kręgosłupa i do destabilizacji jego segmentów. Powoduje to drażnienie struktur wokół zaburzonego stawu, np. więzadeł czy mięśni, które wówczas odruchowo zaczynają się napinać, prowadząc do zwiększenia bólu. Jak przeciwdziałać tym zjawiskom?

Jak leczyć ból kręgosłupa? Przeczytaj porady eksperta!

Mądra profilaktyka

Kluczowa w profilaktyce bólów kręgosłupa jest umiejętność przyjmowania prawidłowej postawy ciała podczas stania i siedzenia. Musi to być postawa aktywna – taka, w której świadomie napina się mięśnie stabilizujące kręgosłup. Ważna jest również odpowiednia pozycja podczas spania, najlepiej na boku, a także używanie odpowiedniego materaca. Nie może on być zbyt twardy, ale też nie powinien być za miękki. Powinien podtrzymywać kręgosłup w jego naturalnym ułożeniu.

Aby uchronić się przed bólami kręgosłupa, należy jednak przede wszystkim dużo się ruszać. Tylko ruch może skutecznie wyleczyć ból kręgosłupa. Najlepszy i najprostszy sposób to chodzenie. Kilka razy w ciągu dnia należy spacerować, maszerować czy chodzić po schodach. Wysiłek nie musi być długotrwały. Ważne, aby był podejmowany wielokrotnie w ciągu dnia. Bardzo dobrze sprawdzi się też pływanie lub dostosowane do wieku zajęcia z aqua aerobicu.

Kolejnym bardzo istotnym elementem jest wzmacnianie mięśni stabilizujących kręgosłup, a więc głębokich mięśni brzucha oraz mięśni przykręgosłupowych, czyli umacnianie tzw. gorsetu mięśniowego. Można go wzmocnić, wykonując proste ćwiczenia. Poniżej przedstawiamy trzy przykładowe ćwiczenia, które powinno się wykonywać codziennie przez ok. 20-30 min. 

1. Pozycja leżąca na plecach z ugiętymi kończynami dolnymi w stawach biodrowych i kolanowych. Dłonie złączone, plecy są „przyklejone” do podłoża. Należy unosić głowę i barki oraz kierować dłonie w stronę stawów kolanowych. Utrzymujemy pozycję przez ok. 5 sekund i powtarzamy. (ilustracja nr 1)

2. Pozycja taka sama jak wyżej z dłońmi wzdłuż tułowia. Należy napiąć mięśnie brzucha i unosić miednicę do góry, utrzymać 5-10 sek. i powoli opuszczać miednicę w dół. (ilustracja nr 2)

3. Pozycja w klęku podpartym, nadgarstki znajdują się pod barkami, stawy kolanowe pod biodrowymi, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Oderwać kolana od podłoża i utrzymać ok. 5-10 sek. (ilustracja nr 3)

W profilaktyce bólów kręgosłupa należy również uwzględnić codzienne rozciąganie mięśni, nie tylko wzdłuż kręgosłupa, ale również mięśni kończyn dolnych, np. w siadzie prostym. Pozycja przedstawiona została na ilustracji numer 4. Należy usiąść przy ścianie z wyprostowanymi kończynami dolnymi i skierować palce stóp na siebie, następnie pochylić tułów na uda i utrzymać pozycję. Inna możliwość to leżenie na plecach  – należy przyciągnąć do klatki piersiowej jedną nogę zgiętą w kolanie. Druga noga leży wyprostowana i przylega do podłoża. Utrzymujemy pozycję przez ok. dwie minuty i powtarzamy ćwiczenie kilka razy (ilustracja nr 5). Ostatnia pozycja do rozciągania przedstawiona została na grafice numer 6. Pozostajemy w leżeniu na plecach z ugiętymi kończynami dolnymi jak w ćwiczeniu numer 1. Zakładamy stopę jednej nogi na kolano drugiej i dłonią spychamy kolano. Pozycję utrzymujemy ok. 2 minut i tę samą czynność wykonujemy z drugą nogą.

Na następnej stronie znajdziesz ilustracje do ćwiczeń!

Jak leczyć ból kręgosłupa? Przeczytaj porady eksperta!

Zajrzyj również: Twoje dziecko się garbi a Ciebie boli kręgosłup? Jak temu zaradzić?

ILUSTRACJE:

źródło: natural medical

źródło: natural medical

źródło: natural medical

źródło: natural medical

Zanim jednak zaczniesz wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia, skonsultuj się z fizjoterapeutą. Sprawdzi on, czy nie występują żadne przeciwwskazania, np. problem z nieustabilizowanym ciśnieniem tętniczym, występowanie tętniaków czy problemy z sercem.

Natalia Poreda

Fizjoterapeuta w Klinice Natural Medical

Natural Medical – klinika, w której zdrowie pacjentów jest najważniejsze. Nasi pacjenci mają nielimitowane możliwości korzystania z badań laboratoryjnych i diagnostyk, które możemy przeprowadzać dzięki najnowszym technologiom oraz urządzeniom sprowadzanym m. in. ze Stanów Zjednoczonych i Niemiec. Nasi specjaliści to lekarze, profesorowie, fizykoterapeuci, homeopaci i diagności uznawani i doceniani za swoją pracę jeszcze daleko poza granicami naszego kraju. To ludzie, dla których medycyna jest pasją.