Dieta w ciąży: jak się odżywiać?
Właściwy przebieg ciąży, rozwój malucha w brzuchu i jego zdrowie w późniejszym życiu zależy w ogromnym stopniu od diety przyszłej mamy. Nie wystarczy po prostu jeść – należy prawidłowo się odżywiać. Dbałość o odpowiednio zbilansowany jadłospis oraz bogactwo witamin i minerałów w spożywanych posiłkach powinna towarzyszyć nam już na etapie planowania dziecka. Skąd czerpać kluczowe składniki odżywcze? Kiedy je suplementować? Przyjrzyjmy się kilku mitom dotyczącym diety przyszłej mamy i podstawowych składników odżywczych, które powinny znaleźć w niej swoje miejsce.
fot. freepik
MIT: Aby zapobiec niedoborom jodu w okresie ciąży wystarczy spożywać sól jodowaną
Jod wraz z kwasem DHA, witaminą D, kwasem foliowym i żelazem tworzy grupę 5 składników (tzw. BIG FIVE) niezbędnych dla prawidłowego przebiegu ciąży i zdrowego rozwoju malucha. Jego zadaniem jest regulacja pracy hormonów tarczycy. Zbyt mała ilość jodu w diecie przyszłej mamy wpływ negatywnie na rozwój układu nerwowego płodu oraz zwiększa ryzyko wystąpienia przedwczesnego porodu.
Niedobory jodu u osób zamieszkujących regiony położone z dala od morza są zjawiskiem powszechnym, dlatego w Polsce i wielu innych krajach na świecie wprowadzono obligatoryjny nakaz jodowania soli kuchennej. Dzięki temu popularna przyprawa stała się jednym ze źródeł tego cennego pierwiastka w pożywieniu. Przyszłe mamy powinny jednak pamiętać, aby spożywać sól z umiarem! Jej niezrównoważona ilość w diecie może doprowadzić do uszkodzenia nerek płodu i zwiększyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego u dziecka. Ponadto sól zatrzymuje wodę w organizmie, powodując, iż uciążliwe w okresie ciąży obrzęki jeszcze bardziej dokuczają przyszłym mamom.
Ilość spożywanego jodu w diecie jest trudna do oszacowania – zwykle nie pamiętamy kiedy i ile produktów zawierających dany składnik zjedliśmy. Z tego względu przyszłym mamom zaleca się dodatkową suplementację tego mikroelementu.
Eksperci zgodnie twierdzą, iż przyjmowanie 150 µg jodu na dobę ma korzystny wpływ na rozwój neuropsychologiczny dzieci.
Źródłem jodu w diecie jest nie tylko sól jodowana, ale również jajka, nabiał oraz ryby morskie. Obecne spożycie nabiału w Polsce pokrywa jedynie 37% naszego dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Na naszym stole rzadziej niż mleko i jego przetwory lądują ryby. Ponadto spożywanie niektórych gatunków ryb, takich jak tuńczyk, dorsz, okoń czy ryba maślana jest odradzane kobietom w ciąży ze względu na ryzyko zanieczyszczenia szkodliwymi substancjami. Warto uzupełniać niedobór jodu sięgając po suplementy.
MIT: Jeśli jesteś w ciąży, powinnaś zrezygnować z diety wegetariańskiej i zacząć jeść mięso
Przyszłe mamy wegetarianki stają przed dylematem – chciałyby jeść zgodnie ze swoimi etycznymi zasadami, ale pragną też, aby ich dzieci były zdrowe i prawidłowo się rozwijały. Często pytają, czy ich styl odżywiania nie zaszkodzi dziecku.
Kobiety, które nie jedzą mięsa w ciąży powinny przyjmować kluczowe składniki odżywcze – kwas DHA, jod, kwas foliowy, witaminę D, w ilości rekomendowanej dla mam nie-wegetarianek. W ich przypadku wzrasta jednak zapotrzebowanie na żelazo, dlatego lekarz może zalecić dodatkową suplementację.
Według Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego dieta wegetariańska może spełniać zapotrzebowanie kobiet w ciąży na kluczowe składniki odżywcze i być korzystna dla zdrowia mamy i jej dziecka. Należy ją jednak dobrze zaplanować. Instytut Matki i Dziecka zaleca, aby kontrolował ją zarówno lekarz, jak i dietetyk. Mama wegetarianka powinna pamiętać również o regularnych badaniach laboratoryjnych.
MIT: Jedz codziennie wątróbkę – jest bogata w kwas foliowy
Do niedawna sądzono, że wątróbka jest dobrym źródłem cennych składników odżywczych, ważnych z punktu widzenia zdrowego rozwoju dziecka. Przyszłym mamom zalecano jej spożywanie ze względu na wysoką zawartość kwasu foliowego, żelaza i witaminy A.
Witamina A występuje w warzywach i owocach w postaci bezpiecznego dla zdrowia przyszłej mamy i jej dziecka beta-karotenu.
Aby pokryć zapotrzebowanie na witaminę A wystarczy jeść codziennie dwie marchewki.
Obecnie kobietom w ciąży odradza się jedzenie wątróbki w dużych ilościach, ponieważ narząd ten metabolizuje toksyny. Wysokie stężenie szkodliwych substancji obecnych w wątrobie zwierząt może zaszkodzić zdrowiu mamy i jej dziecka. Ponadto przedawkowanie obecnej w wątróbce witaminy A zwiększa ryzyko wystąpienia wad rozwojowych płodu.
MIT: Ryby są najlepszym i bezpiecznym źródłem kwasu DHA dla przyszłej mamy
Kwas DHA należący do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 to jeden ze składników, których nie powinno zabraknąć w organizmie przyszłej mamy. DHA odpowiada za prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu – stanowi materiał budulcowy mózgu i siatkówki oka. Jest również składnikiem budującym naturalną odporność dziecka.
Ryby to bez wątpienia najbardziej znane źródło kwasu DHA. Niestety w wyniku zanieczyszczenia środowiska, mięso niektórych gatunków ryb morskich może zawierać niebezpieczne dla zdrowego rozwoju płodu toksyny i metale ciężkie m.in. rtęć.
Zgodnie z rekomendacjami Instytutu Matki i Dziecka, przyszła mama powinna szczególnie zwrócić uwagę na rodzaj i sposób podania spożywanych ryb, w tym:
- Ze względu na zawartość szkodliwych substancji ograniczyć spożywanie ryb morskich do dwóch porcji tygodniowo (porcja=100 g).
- Unikać kupowania ryb wędzonych lub wysoko przetworzonych.
- Całkowicie wyeliminować z diety surowe ryby i owoce morza (sushi, ostrygi), ponieważ mogą być źródłem groźnych bakterii chorobotwórczych i pasożytów.
- Wstrzymać się od spożywania niektórych gatunków ryb morskich szczególnie zanieczyszczonych rtęcią, m.in. marlina, miecznika, rekina, tuńczyka, ryby maślanej, okonia, węgorza, płoci i dorsza.
DHA z alg jest ważnym składnikiem o działaniu przeciwzapalnym. Badania pokazały, iż suplementacja kwasem DHA zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu o ponad 85%.
Alternatywnym i w opinii ekspertów bezpiecznym źródłem DHA są algi morskie rodzaju Schizochytrium sp.Hodowane w kontrolowanych warunkach algi są wolne od zanieczyszczeń i bezpieczne dla zdrowia mamy i dziecka.
MIT: Przyszła mama nie musi przyjmować sztucznych suplementów, wystarczy zbilansowana dieta
W okresie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na składniki odżywcze, ponieważ rozwijające się w brzuchu dziecko czerpie je z zasobów gromadzonych w organizmie swojej mamy. Dobrze zbilansowana dieta jest źródłem większości witamin i minerałów, jednak niektóre składniki, szczególnie ważne dla prawidłowego rozwoju malucha, wymagają dodatkowej suplementacji. Pozyskanie ich w diecie w odpowiedniej ilości jest czasami trudne, niekiedy wręcz niemożliwe. Wśród składników, których suplementację zaleca Zespół Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego możemy wymienić m. in. kwas foliowy, witaminę D, jod, żelazo czy kwas DHA. Dlaczego należy przyjmować je dodatkowo? Zobaczmy na przykładzie witaminy D.
Głównym źródłem witaminy D nie jest pożywienie, lecz słońce, które inicjuje jej syntezę w skórze. Niestety położenie geograficzne Polski sprawia, iż jedynie przez kilka miesięcy w roku możemy liczyć na pogodę, która zapewniłaby nam odpowiedni poziom witaminy D w organizmie. Teoretycznie 15 minut na słońcu wiosną i latem powinno dostarczyć nam wystarczającą ilość tego składnika. W praktyce, stosowanie kremów z filtrem i zanieczyszczone powietrze znacznie utrudnia dostęp promieni słonecznych do naszej skóry, czego skutkiem są powszechne niedobory witaminy D w naszej populacji.
Skutki niedoboru witaminy D dla zdrowia przyszłej mamy:
- cukrzyca ciążowa
- stan przedrzucawkowy
- rzucawka
- bakteryjne zapalenie pochwy
oraz zdrowia dziecka:
- hipokalcemia (niskie stężenie wapnia w surowicy krwi)
- niska masa urodzeniowa
- nieprawidłowy rozwój układu kostnego i budowy ciała
Zbyt niskie stężenie witaminy D w organizmie przyszłej mamy jest groźne dla jej zdrowia i prawidłowego rozwoju dziecka,dlatego kobietom w ciąży zaleca się suplementację witaminy D najpóźniej od drugiego trymestru ciąży w ilość 1500-2000 IU na dobę.
MIT: W ciąży trzeba jeść za dwoje, w końcu maluch musi być dobrze odżywiony
W okresie ciąży u większości kobiet rośnie apetyt i pojawiają się słynne „zachcianki”. Panuje przekonanie, że przyszła mama może w tym czasie jeść ile chce i kiedy chce, ponieważ musi jeść za dwoje. To prawda, że w okresie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze. W tym czasie należy ze szczególną dbałością podchodzić do komponowania posiłków – wybierać żywność bogatą w witaminy i minerały, ograniczać spożywanie wysoko przetworzonych produktów i „śmieciowego” jedzenia typu fast food. Nie oznacza to jednak, iż przyszła mama powinna jeść dwa razy więcej czy bardziej kalorycznie! Zapotrzebowanie energetyczne w czasie ciąży wzrasta nieznacznie, a nadmierne objadanie się prowadzi do otyłości, nadciśnienia i groźnej dla zdrowia kobiety cukrzycy. Pamiętajmy też, że dzieci otyłych kobiet mają większą tendencję do tycia w wieku dorosłym.
Oceń ten artykuł:
(129 głosów, średnia: 4,49 z 5)
zapisuję głos...