Ćwicz z sercem i dla serca

To, że aktywność fizyczna ma korzystny wpływ na kondycję psychofizyczną człowieka nie ulega wątpliwości. Na każdym kroku słyszymy, że sport jest niezwykle ważny dla kondycji serca – zarówno w ramach profilaktyki, jak i w czasie leczenia. Nie zawsze jednak wiemy jak ćwiczyć prawidłowo i bezpiecznie, a aktywność fizyczna może też zaszkodzić.

fot.freepik

Dopóki jesteśmy młodzi i zdrowi, rozsądna aktywność fizyczna kilka razy w tygodniu może nam tylko pomóc

Najważniejsze, aby dostosować czas oraz rodzaj treningu do wieku, stanu zdrowia oraz możliwości – tak, aby nie przeciążyć, ale wzmocnić organizm. Zasadą jest rozpoczynanie treningu od ćwiczeń łatwych (np. spacerów), a następnie stopniowe zwiększanie czasu ich trwania i intensywności. Najlepiej, żeby wybrany rodzaj wysiłku sprawiał przyjemność i odbywał się na świeżym powietrzu. Problemy zaczynają się jednak z upływem lat, z pogarszającym się stanem zdrowia i chorobami układu wieńcowego. Nie oznacza to jednak, że wówczas powinniśmy z wysiłku fizycznego całkowicie zrezygnować– wręcz przeciwnie, to właśnie dla osób z problemami sercowymi tego typu aktywność powinna stać się częścią codziennego życia.

Osoby, które cierpią na nadciśnienie tętnicze, podwyższony poziom cholesterolu, otyłość, a także te, które przeszły operację kardiochirurgiczną, przede wszystkim powinny dobierać ćwiczenia rozważnie, a program aktywności konsultować ze specjalnie przeszkolonym trenerem oraz lekarzem prowadzącym.

Jaki sport jest dozwolony?

Osoby przed 45 rokiem życia, u których nie stwierdzono zaburzeń układu sercowego, mogą uprawiać dowolny rodzaj aktywności fizycznej przynajmniej trzy razy w tygodniu. Zwykły trening aerobowy, wykonywany regularnie, zwiększa elastyczność naczyń krwionośnych i w konsekwencji pozwala obniżyć ciśnienie nawet o 5-10 mmHg. Nadciśnieniowcy powinni jednak przed rozpoczęciem ćwiczeń zmierzyć swój puls i wstrzymać się z podjęciem wysiłku, jeśli ciśnienie jest wyższe niż 140/90 mm/Hg. Podobnie jak w przypadku osób, u których stwierdzono przewlekłą niewydolność układu krążenia, ćwiczenia fizyczne powinny być uzupełnieniem terapii farmakologicznej i ich przebieg należy konsultować ze specjalistą. Na początek zalecany jest zwykły masz, drobne porządki domowe czy prace w ogrodzie na świeżym powietrzu. Nawet tak, zdawałoby się, niewielkie aktywności są niezwykle ważnym elementem nie tylko w profilaktyce chorób serca, ale także w ich leczeniu – tłumaczy dr Katarzyna Cybulska z Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego.

Choroby serca często związane są także z nadwagą. Dla osób otyłych szczególnie ważny jest ruch, który powoduje zmniejszenie masy komórek tłuszczowych na rzecz masy mięśniowej, a w połączeniu z dietą daje zadowalające rezultaty. Jest to tym ważniejsze, że nadwaga zwiększa ryzyko zawału serca i wystąpienia choroby wieńcowej – „otyłość to większe szanse na atak serca. Tak samo jak wiadomo, że otyłość to także zwiększony poziom cholesterolu, wysokie ciśnienia krwi, a także ryzyko cukrzycy”.

Jakakolwiek aktywność fizyczna zabroniona jest tylko w przypadkach niestabilnego okresu chorobowego, niewyrównanej niewydolności krążenia, zaburzenia pracy serca, czy zapalenie osierdzia. W pozostałych przypadkach, umiarkowany wysiłek fizyczny przyczynić się może jedynie do poprawy naszej kondycji oraz wydolności serca. Co ciekawe, prawdopodobieństwo przedwczesnego zgonu u osoby z licznymi czynnikami ryzyka chorób układu krążenia, ale regularnie ćwiczącej, jest niższe w porównaniu z analogicznym prawdopodobieństwem u osoby bez czynników ryzyka, ale wiodącej statyczny tryb życia.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń, a także w ich trakcie, należy pamiętać o kilku podstawowych, by nie powiedzieć fundamentalnych, zasadach:

każdy trening zaczyna się rozgrzewką, a kończy tzw. schładzaniem, czyli stopniowym wyciszaniem organizmu po wysiłku;

tętno podczas ćwiczeń nie powinno przekraczać 70 % tętna maksymalnego (aby je wyliczyć, należy odjąć od liczby 210 swój wiek);

podczas treningu należy obserwować swoje ciało i kontrolować samopoczucie (duszności, ból w klatce piersiowej, osłabnięcia czy omdlenia oznaczają, że trening jest nieprawidłowy i należy go natychmiast przerwać);
zimna pogoda czy niedawno spożyty posiłek w połączeniu z wysiłkiem fizycznym mogą być dla osób z chorobami wieńcowymi niezwykle groźne.

Choć miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, otyłość, stres i depresja uznawane są za najważniejsze zagrożenia zdrowia w XXI wieku, nadal większa część społeczeństwa preferuje pasywny tryb życia zamiast aktywności fizycznej. Tymczasem ok. 45% zgonów w Polsce spowodowanych jest przez choroby układu krążenia, a przeciętny Kowalski żyje około 8 lat krócej niż mieszkaniec Europy Zachodniej. 30% Polaków nigdy nie mierzyło profilaktycznie poziomu cholesterolu, a tylko 9% z nas jako sposób rozładowania stresu wskazuje aktywność fizyczną. Za to aż 29% dorosłych Polaków, czyli ok. 9 mln osób, nałogowo pali papierosy – 40 % z nich umrze przed 65 rokiem życia. Zatem aktywność fizyczna – tak, ale rozważna i dopasowana do naszych możliwości, wieku i stanu zdrowia.

Artykuł powstał w ramach programu profilaktyki zdrowotnej Siła Serca realizowanego przez Fundację Rozwoju Kardiochirurgii im. prof. Z. Religi www.silaserca.pl