Budowanie formy to nie tylko ćwiczenia!

Nasza forma nie zależy tylko i wyłącznie od aktywności fizycznej. Co zrobić by odpowiednio o nią zadbać? Jak przygotowywać się do zawodów – również tych amatorskich? W raz z treningami powinniśmy postawić na prawidłowe żywienie i regenerację, która będzie odpowiednia do uprawianej przez nas aktywności fizycznej. Budowanie formy to nie tylko ćwiczenia, o czym opowiada  Małgorzata Chylewska, dietetyk LightBox.

Mniej ważny, chociaż również należy o nim pamiętać, jest czynnik psychologiczny, czyli umiejętność radzenia sobie ze stresem związanym z uczestniczeniem w zawodach.

Budowanie formy to nie tylko ćwiczenia! – Regeneracja

Tak naprawdę kształtowanie formy następuje nie podczas wykonywania ćwiczeń, ale pomiędzy  treningami. Wtedy organizm się regeneruje – dosłownie i w przenośni – następuje wówczas odbudowa mikrouszkodzeń powstałych w mięśniach w trakcie intensywnych zajęć sportowych. Oczywiście, aby odbudowa ta przebiegała prawidłowo, potrzebny jest spokój, odpowiednia dieta i ewentualnie zabiegi fizjoterapeutyczne, jak masaż, stymulacja laserem czy krioterapia.

Skutecznym i przyjemnym sposobem na regenerację sił jest sen, którego nie należy lekceważyć. Jeżeli chcemy być w formie, musimy przesypiać przynajmniej siedem godzin, kładąc się zawsze przed północą.

Lekceważenie odpoczynku może się niekorzystnie odbić na naszym samopoczuciu, a nawet narazić nas na przetrenowanie i kontuzje. Kumulacja nawarstwiającego się zmęczenia fizycznego i psychicznego oraz drobnych mikrourazów wyniesionych z każdej sesji treningowej może prowadzić do poważnych kontuzji mięśniowych, a nawet do tak poważniejszych urazów jak zmęczeniowe złamania kości.

Nadmiernie wyczerpujące treningi i stresujące zawody osłabiają też nasz układ immunologiczny, a więc pomimo  dużej dawki aktywności fizycznej jesteśmy bardziej narażeni na wszelkie infekcje.

Budowanie formy to nie tylko ćwiczenia! – Odżywianie

Sposób żywienia obok predyspozycji genetycznych w sposób istotny kształtuje naszą zdolność do wysiłku fizycznego. Odpowiedni skład diety i rozłożenie posiłków dostosowane do intensywności i czasu treningów składają się na indywidualny plan żywieniowy zawodnika, który powinien zapewnić optymalne gromadzenie i wykorzystanie zapasów energetycznych przed, podczas i po treningu czy zawodach.

Prawidłowo skomponowana, urozmaicona dieta pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki pokarmowe bez konieczności ich suplementacji i powinna być wystarczająca dla osób uprawiających sport amatorsko, zwłaszcza w okresach między zawodami. W zależności od dyscypliny, poziomu wytrenowania, celu treningu i okresu treningowego udział makroskładników w diecie może się okresowo zmieniać.

 Budowanie formy to nie tylko ćwiczenia! – Przed zawodami

Narastające zmęczenie i utrata zdolności do utrzymania wysokiej intensywności wysiłkowej są efektem wyczerpywania się zasobów glikogenu (paliwa energetycznego) w mięśniach i wątrobie, a więc trzeba je zgromadzić. W miarę zbliżania się do dnia zawodów powinno się więc zmienić proporcje poszczególnych makroskładników w diecie na rzecz węglowodanów o niskim IG, co umożliwia dłuższą i bardziej wydajną pracę mięśni.

Budowanie formy to nie tylko ćwiczenia! – W dniu zawodów

Należy pamiętać, aby w dniu zawodów ostatni duży posiłek (o dużej zawartości węglowodanów, a małej tłuszczu) spożyć na ok. 3-4 godziny przed startem, np. musli lub owsiankę z dodatkiem suszonych owoców. Drugi posiłek należy spożyć 30-60 minut przed wysiłkiem. Powinna to być lekkostrawna przekąska z dużą zawartością węglowodanów złożonych (np. banan), które przedłużą utrzymanie energii i zapobiegną późniejszym wahaniom glukozy. W trakcie długotrwającego wysiłku konieczne jest uzupełnianie energii przekąskami z łatwo wchłaniającymi się cukrami prostymi i przyjmowanie elektrolitów z napojami izotonicznymi.

Budowanie formy to nie tylko ćwiczenia! –  Po wysiłku

Po bardzo intensywnym treningu czy zawodach zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie są na wyczerpaniu. Zachodzą wówczas zmiany w gospodarce wodno-mineralnej, witaminowej i białkowej, które często prowadzą do zakwaszenia ustroju oraz nagromadzenia się produktów przemiany materii. Dlatego należy szybko uzupełnić elektrolity i w dwóch pierwszych godzinach odtworzyć zapasy węglowodanów, gdyż w tym okresie odbudowa glikogenu zachodzi najszybciej – spożyć posiłek węglowodanowo-białkowy, np. makaron biały z mięsem i warzywami, przy czym węglowodany powinny mieć wysoki i średni IG. Białko jest w tym momencie potrzebne do odbudowy uszkodzeń na poziomie komórkowym.

Podsumowując, zalecana nam wszystkim aktywność fizyczna pozwala utrzymać nas w odpowiedniej kondycji fizycznej i psychicznej przynosząc dużo zadowolenia i pozwalając na osiąganie sukcesów w amatorskim uprawianiu sportu bez konieczności indywidualizowania diet i dostosowywania ich do planów treningowych. Wystarczy tu rozsądny bilans składników odżywczych. Jeżeli natomiast nasz plan jest bardziej ambitny lub uprawiamy określoną dyscyplinę sportową wymagającą codziennych intensywnych treningów, trzymajmy się indywidualnych programów treningowych i żywieniowych realizowanych pod okiem fachowców znajdując jednocześnie czas na odpoczynek i regenerację sił, aby zachować dobrą formę przez długie lata.

Małgorzata Chylewska, dietetyk LightBox