Buddha Bowl – jak zrobić szybkie i smaczne kompozycje? 2 łatwe przepisy

Buddha Bowl (Miska Buddhy)  polega na tworzeniu bogatych w błonnik kolorowych kompozycji łączących w sobie pełnoziarniste produkty oraz warzywa, grzyby lub (rzadziej) owoce. Jeżeli lubicie zdrowe rozwiązania żywieniowe i chciałybyście zaserwować sobie miseczkę pełną witamin i minerałów przeczytajcie, jak przygotować ją w szybki i smaczny sposób!

Jak zrobić szybkie i smaczne kompozycje Buddha Bowl? 4 najważniejsze porady

1. Gotuj lub piecz warzywa „hurtowo”

Zdrowe odżywianie to z pewnością wspaniały i godny podziwu pomysł, ale w praktyce trudno realizować go regularnie. Żeby uniknąć pokusy zamiany porcji zdrowego obiadu na Mcdrive, przygotuj składniki do buddha bowl jeszcze przed jej skomponowaniem. W niedzielny wieczór ugotuj cały garnek (lub upiecz blachę) warzyw, a kiedy ostygną zamknij je w pojemniku do przechowywania żywności i przechowaj w lodówce. Na początku tygodnia będziesz mogła błyskawicznie stworzyć z nich wybraną kompozycję!

 

2. Krojone warzywa

Krojenie warzyw to czasochłonne zajęcie, szczególnie jeśli nie jesteś Karolem Okrasą, który wywija nożem z prędkością światła, dlatego ułatw sobie życie, kupując pokrojone warzywa i porwaną sałatę albo również pokrój je wcześniej (w wolnej chwili) i przechowuj w słoikach.

 

3. Pełne ziarna w niepełnym czasie

Wybierając kasze czy ryż szukaj tych, które gotują się w najkrótszym czasie. Idealnym rozwiązaniem będzie komosa ryżowa, kasza jaglana oraz różne kasze w drobnoziarnistej postaci (np. drobnoziarnista wersja kaszy jęczmiennej).

 

4. Komponuj z fantazją

Tworząc Buddha Bowl musisz pamiętać, że nie musisz ściśle trzymać się konkretnych przepisów. Z łatwością połączysz składniki w odpowiedni sposób stosując się do zaledwie jednej zasady.:

W Buddha Bowl zawsze powinno znaleźć się:

• coś miękkiego (np. awokado, gotowane jajko lub grillowane warzywa np. jarmuż)
• coś chrupiącego (np. świeże warzywa)
• coś do żucia (np. ryż, kasza, granola)

Przepisy na pełnowartościowe Buddha Bowl

Buddha Bowl z pieczarkami, ciecierzycą, szpianakiem i Tahini

SKŁADNIKI:

– 4 marchewki

– 5 łyżek ciecierzycy

– 8 małych brązowych pieczarek oczyszczonych i z uciętymi nóżkami

– 4 upieczone ząbki czosnku

– sok wyciśnięty z połówki cytryny

– 2 pasternaki (lub 2 pokrojone słodkie ziemniaki )

– 2 garści świeżego szpinaku

– czerwona cebulka

– odrobina octu balsamicznego

– 3 łyżki Tahini

– szczypta soli, pieprzu, kminku

Sposób wykonania:

Upiecz warzywa i kapelusze pieczarek na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia skrapiając je uprzednio sokiem z cytryny. Wrzuć szpinak i ciecierzycę na patelnię z gotującą się na dnie połową szklanki wody i gotuj na średnim ogniu i gotuj tak aż ciecierzyca się podgrzeje, a szpinak lekko zwiędnie. Gotowe warzywa i ciecierzycę ułóż w miseczce (lub 2 miseczkach). W blenderze przygotuj dressing: tahini połącz z drobno posiekanym zgrillowanym lub upieczonym czosnkiem, dodaj odrobinę octu balsamicznego, kminek, odrobinę wody, soli, pieprzu. Opcjonalnie

możesz też dodać trochę jogurtu naturalnego lub śmietany. Gotowe!

Buddha Bowl z dzikim ryżem, awokado, jajkami i miętą

SKŁADNIKI NA 2 PORCJE:

– szklanka dzikiego ryżu

– 3 szklanki bulionu lub wody

– posiekany ząbek czosnku

– 2 łyżki oliwy z oliwek

– 2 łyżki octu ryżowego

– łyżka siekanej świeżej mięty

– szczypta soli i świeżo zmielonego pieprzu

Na wierzch:

– łyżka pokrojonego szpinaku

– 2 łyżki oliwy z oliwek

– łyżka octu ryżowego

– 1/4 szklanki ziaren granatu

– pomarańcza podzielona na kawałki

– 1/4 szklanki pestek dyni (obranych)

– połowa awokado w plasterkach

– 2 jajka ugotowane na twardo

– sól i pieprz

Sposób wykonania

Zalać ryż bulionem lub wodą, ustawić na średnio wysokim ogniu i wrzucić do środka czosnek. Kiedy woda/bulion zacznie wrzeć, zmniejszyć ogień i gotować go momentu, gdy ryż wchłonie płyn (ok. 17 minut). Lekko wystudź gotowy ryż, po czym wymieszaj go z miętą, oliwą, octem ryżowym, solą i pieprzem. W miseczkach ułóż szpinak i skrop go oliwą i octem ryżowym, obok ułóż ryż i nakryj go częścią szpinaku. Ułóż resztę składników na wierzchu. Smacznego!