Polecamy: BIEGANIE dla początkujących i zaawansowanych

Zaczynasz biegać i chcesz bezpiecznie trenować? Masz już doświadczenie i pragniesz osiągać coraz lepsze rezultaty? Bieganie dla początkujących i zaawansowanych to kompleksowy przewodnik dotyczący treningów, diety i sprzętu.

Zobacz także: Motywacja do zmiany z „Bieganie. Kobieca strona mocy”

Dowiesz się, jak planować treningi, jak skomponować smaczne i zdrowe posiłki oraz wybrać odpowiednią technikę biegania. Poznasz sposoby na urozmaicenie treningu, radzenie sobie na różnych nawierzchniach i w trudnych warunkach atmosferycznych. Nauczysz się wykorzystywać możliwości swojego organizmu i nie dopuszczać do przetrenowania. Dowiesz się, jak unikać kontuzji i błędów wynikających z niewiedzy albo zaniedbań, tak aby sport przynosił ci przede wszystkim korzyści i sprawiał przyjemność.

Zobacz również: Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Dzięki poradnikowi:

wybierzesz sprzęt pomiarowy i odpowiednie do nawierzchni buty
zdobędziesz cenne wskazówki, m.in. jak zapobiegać odwodnieniu i kontrolować tempo biegu
poznasz ćwiczenia, które pozwolą ci zwiększyć kadencję, wyćwiczyć równowagę i pracę rąk podczas biegu, dopracować podbiegi, wzmocnić koncentrację
dowiesz się, jak wyznaczać sobie cele pośrednie, planować biegi sprawdzające, półmaraton i maraton
nauczysz się rozsądnie gospodarować czasem oraz siłami podczas zawodów

Grzegorz Rogóż – pasjonat biegania i maratończyk, entuzjasta kolarstwa szosowego i ultramaratończyk szosowy, miłośnik muzyki jazzowej i książek.

Rozdziały zawarte w poradniku „Bieganie dla początkujących i zaawansowanych”

1. Racjonalne i emocjonalne aspekty biegania
Motywacja
Rywalizacja
Samodyscyplina
Wiara we własne możliwości
Take it easy

2. Koszty biegania
Ubrania, akcesoria i urządzenia pomiarowe
Opłaty startowe i podróże
Lektury
Leczenie

3. Dieta biegacza
Wątpliwości
Ogólne zasady zdrowego żywienia
Paliwo
Suplementy diety

4. Sprzęt, czyli niezbędnik i dodatki
Buty
Podejście tradycyjne
Pronacja i supinacja
Amortyzacja
Zakup
Buty dla kobiet
Żywotność butów
Buty na różne nawierzchnie
Masa butów
Wkładki
Podejście nowoczesne
Pronacja i supinacja
Amortyzacja
Krzywdy wyrządzane stopom
Odzież
Bądź widoczny
Urządzenia pomiarowe
Smartfon
Pulsometr
Biegowy zegarek z GPS
Urządzenia GPS do treningu i nawigacji
Inne akcesoria

5. Nauka biegania
Technika biegu
Kadencja
Stawianie stopy
Równowaga
Postawa
Rozgrzewka, schłodzenie, rozciąganie
Trening
W jaki sposób działa trening?
Różne podejścia treningowe
Wytrzymałość, szybkość, siła
Tempo czy tętno?
Progi intensywności treningu
Elementy treningu
Metody, sposoby, miejsca
Sprawdzanie możliwości
Przetrenowanie
Spadek masy
Wiek
Organizacja czasu, częstotliwość biegania
Warunki atmosferyczne
Nawierzchnie
Dyscypliny uzupełniające

6. Trening przygotowujący do maratonu
Biegi sprawdzające
5 km
10 km
Półmaraton
Kolejność odbywania biegów sprawdzających
Trening właściwy
Plan
Dzienniczek treningowy
Przykładowy trening

7. Starty w zawodach
Wybór zawodów – planowanie roku
Tydzień do startu
48 h do startu
24 h do startu
Dzień zawodów i start
Zachowanie i taktyka podczas biegu. Walka o czas
Kryzys na trasie
Nareszcie meta!
Czasy brutto i netto
Po biegu

8. Przeszkody zdrowotne
Kontuzje i urazy
Choroby

9. Bieganie jako uzależnienie

10. Harmonia i umiar